आपको क्या लगता है धारणा बनाता हैवास्तव में शरीर पंप? स्वाभाविक रूप से, कंधे। इसलिए, आपको संबंधित मांसपेशियों को बढ़ाने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। नियमित व्यायाम के साथ, आप अधिक से अधिक समय में एक एथलेटिक काया का निर्माण कर सकते हैं। जिम में कंधे की कसरत करने से आप अपनी कमर और कूल्हों के बीच सही संतुलन बना सकते हैं, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
क्या समझा जाए?
वास्तव में व्यापक कंधों को आकार देने के लिएआपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह बिल्डिंग ब्लॉक मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करेगा। इसके अलावा, आपको सलाह देनी चाहिए कि एक अनुभवी जिम प्रशिक्षक देगा। पेशेवरों आमतौर पर व्यायाम करने की सलाह देते हैं जो शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों या सभी मांसपेशी फाइबर को शामिल करते हैं। इस तरह के व्यायाम व्यापक कंधों को आकार देने और पूरे धड़ के अनुपात को बनाए रखने में मदद करेंगे।
कंधे विकसित करें और ताकत बढ़ाएं
किस कंधों में व्यायाम करना चाहिएजिम? सबसे लोकप्रिय प्रकार के प्रशिक्षण में से एक बेंच प्रेस है। सामान्य रूप से अपने कंधों और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए यह एक बढ़िया व्यायाम है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं। हम ललाट बारबेल प्रेस, सिर के पीछे बारबेल प्रेस और अर्नोल्ड प्रेस के बारे में बात कर रहे हैं।
इन सभी को वैकल्पिक रूप से करना काफी उपयोगी है।अभ्यास करता है। केवल इस मामले में यह बिल्कुल सभी मांसपेशियों के ऊतकों के समान विकास को प्राप्त करना संभव होगा। आपको 4 सेट (प्रत्येक को 8 प्रतिनिधि) करने की आवश्यकता है, और फिर आप इष्टतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
लंबवत लिफ्ट
में कंधों पर समान अभ्यास करनाजिम, आप इस मांसपेशी समूह के शीर्ष को आकार देने में सक्षम होंगे। लोड के थोक को पार्श्व सिर पर लागू किया जाएगा। इस प्रशिक्षण के माध्यम से, आप मांसपेशियों को थोड़ा गोल आकार दे सकते हैं, जिससे वे अधिक शक्तिशाली दिखेंगे।
इस अभ्यास को करते समय, आपको वजन को कंधे के स्तर से ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, बहुत अधिक भार कंधे के जोड़ों पर रखा जाएगा। तदनुसार, चोट की संभावना बढ़ जाती है।
सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता हैपीठ सीधी थी। ऐसा करने के लिए, आप एक उच्च समर्थित कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। आपको उस पर बैठने की ज़रूरत है, पीठ के खिलाफ छींकें और व्यायाम करना शुरू करें। फिर आप रैक में उठना शुरू कर सकते हैं। यह एकमात्र तरीका है जिससे मांसपेशियों को अधिकतम भार मिल सकता है।
एक बारबेल के साथ कंधों पर ये अभ्यास आवश्यक हैंप्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 3 सेटों के बारे में बताएं। इस घटना में कि तीव्रता बढ़ाने और मांसपेशियों को बनाने की इच्छा है, तो आपको कई बारबेल का उपयोग करके दृष्टिकोण करने की कोशिश करनी चाहिए।
कहते हैं
जिम में कंधों पर इन अभ्यासों का प्रदर्शनजिम, आप ऊपरी कंधे की कमर की चौड़ाई बढ़ा सकते हैं, साथ ही साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। प्रशिक्षण तकनीक काफी सरल है। आपको खेल उपकरण (डम्बल या बारबेल) लेने की आवश्यकता है। इस मामले में, अंगों को बिना तनाव के, शरीर के साथ रखा जाना चाहिए। उसके बाद, आपको सिकुड़ना शुरू करना चाहिए। कंधों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना चाहिए। सभी ध्यान ट्रंक के मध्य क्षेत्र से आंदोलन के गठन पर केंद्रित होना चाहिए। इस प्रकार के प्रशिक्षण को पूरा करने के बाद, आपको अपनी गर्दन को फैलाने की आवश्यकता है। इससे उसे तनाव में राहत मिलेगी। आपको लगभग 2 दृष्टिकोण, 15 पुनरावृत्तियां करनी चाहिए।
एक भार के साथ धक्का
कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्या करना चाहिए?व्यायाम आज व्यापक हैं। और सबसे लोकप्रिय प्रकार के प्रशिक्षण में से एक को एक विशेष सिम्युलेटर पर लोड, प्रदर्शन किए गए बग़ल में और आपके सामने धकेलने के लिए माना जाता है। इस तथ्य के कारण कि इस प्रकार के व्यायाम करते समय मांसपेशियां कमजोर लगेंगी, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि आप उपरोक्त प्रकार के प्रशिक्षण को करते समय ठीक वैसा ही वजन उठा पाएंगे। इसलिए, आपको बड़ी संख्या में दोहराव पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है - लगभग 12. सेट के बीच का बाकी समय 30 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए। इस तरह, मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड के त्वरित रिलीज के लिए अनुकूल करने में सक्षम हो जाएगा। और एथलीट बहुत कम थक जाएगा।
महिलाओं को क्या करना चाहिए?
आमतौर पर लड़कियां जिम जाना शुरू कर देती हैंएक विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए। उदाहरण के लिए, पेट में खींचो, नितंबों को अधिक लोचदार बनाओ। हालांकि, महिलाएं शरीर के ऊपरी हिस्से की राहत के बारे में बहुत कम सोचती हैं।
एक राय है कि कंधे व्यायाम करते हैंऔर पीठ इस तथ्य में योगदान करती है कि लड़की एक आदमी की तरह बन जाती है। हालाँकि, यह राय पूरी तरह से गलत है। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करके, आप अपनी छाती को अधिक गोल कर सकते हैं। कंधे अधिक स्वादिष्ट हो जाएंगे और कमर संकरी हो जाएगी। महिलाओं के लिए कंधे की मांसपेशियों का प्रशिक्षण आमतौर पर बेंच प्रेस, पुश-अप और विभिन्न दिशाओं में हाथ विस्तार और आगे जैसे अभ्यासों को संदर्भित करता है।
स्वाभाविक रूप से, आप अपने हाथों को ऐसे प्रशिक्षित कर सकते हैंकहता है कि वे पंप लगाए हुए दिखेंगे। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि कब रोकना है। इसलिए, यह एक बख्शते मोड में काम करने के लायक है। हर कोई यह समझने में सक्षम नहीं है कि व्यायाम अनावश्यक कैलोरी से छुटकारा पा सकता है। एक मौका है कि स्तन थोड़ा सिकुड़ जाएंगे। हालांकि, उभरा हुआ कंधे इस नुकसान को पूरी तरह से "भुगतान" करेंगे।
स्पष्ट योजना चाहिए
सबसे पहले, आपको डिजाइन करने की आवश्यकता हैएक अनुसूची जिसमें प्रशिक्षण प्रक्रिया पूरी तरह से निर्धारित होगी। कोई भी जिम इंस्ट्रक्टर यह सलाह देगा कि लड़कियां अपने वर्कआउट में व्यायाम को शामिल करें जिसका उद्देश्य कंधों को विकसित करना है। वे हृदय प्रणाली को मजबूत करने, मांसपेशियों के विकास में संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे, और शरीर के सौंदर्यशास्त्र को बाधित नहीं करेंगे। यदि आप केवल पीठ को पंप करते हैं, वक्षीय क्षेत्र पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप स्कोलियोसिस और गलत आसन प्राप्त कर सकते हैं।
आपको किस प्रकार का प्रशिक्षण लेना चाहिए?
अनुभवी फिटनेस ट्रेनर बनाए गए हैंप्रभावी कंधे व्यायाम। उनमें से केवल 4 हैं, लेकिन यह पर्याप्त से अधिक है। उनकी मदद से, लड़कियां कंधों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होंगी। इस प्रकार के प्रशिक्षण पर अधिक विस्तार से ध्यान देना आवश्यक है।
- बैठा डम्बल प्रेस। इस प्रकार के व्यायाम को करना सबसे अच्छा हैपीठ के साथ पीठ। इससे पीठ पर खिंचाव कम होगा। डम्बल के साथ हाथ अलग-अलग फैलाए जाने चाहिए, जिसके बाद वे आसानी से ऊपर उठाना शुरू करते हैं। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकने के बाद, आपको आसानी से और सावधानीपूर्वक मूल स्थिति में वापस आने की आवश्यकता होगी।
- आगे और साइड तक बढ़ जाता है। डम्बल के साथ यह अभ्यास अंदर किया जाना चाहिएखड़े होने की सिथति। हाथों को गोले के साथ शरीर से नीचे उतारा जाना चाहिए। उन्हें पहले पक्षों तक उठाया जाना चाहिए, और फिर आगे, फर्श के समानांतर। पेक्टोरल मांसपेशियों और हथियारों को काम करना चाहिए।
- भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाते हुए, एक झुकाने वाली बेंच पर लेट जाएं। झूठ बोलने की स्थिति लेना आवश्यक है।चेहरे को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। फिर आपको अपने हाथों को ऊपर उठाना शुरू करना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर स्थित होने के बाद, अपनी मूल स्थिति में आसानी से वापस आना आवश्यक है।
- पुश अप भी काफी प्रभावी हैंविभिन्न प्रदर्शन भिन्नताओं के साथ एक व्यायाम। आप दीवार, फर्श पर जोर देकर पुश-अप कर सकते हैं। यदि व्यायाम कठिन है, तो आप इसे घुटने के बल कर सकते हैं। इस घटना में कि शास्त्रीय तरीके बहुत सरल हैं, फिर आप मुट्ठी या फिटबॉल के साथ पुश-अप कर सकते हैं।
