आज यह खेल खेलने के लिए बहुत फैशनेबल है, और यहयह बिल्कुल आश्चर्यजनक नहीं है, क्योंकि एक सुंदर फिट आंकड़ा न केवल ध्यान आकर्षित करता है, बल्कि आत्म-सम्मान भी बढ़ाता है। अपने सपनों के शरीर के निर्माण के लिए बॉडी बिल्डिंग एक बेहतरीन विकल्प है। जिम एक ऐसी जगह है जहां आप कड़ी मेहनत करते हैं, और यह ध्यान देने योग्य है कि लड़कियों ने भी ताकत प्रशिक्षण को वरीयता देना शुरू कर दिया है।
क्या बाइसेप्स पुरुष शक्ति का सूचक है?
एक आदमी को सबसे ज्यादा क्या दर्द होता है?मजबूत हाथ, बिल्कुल। इसलिए, जिम में लोग बाइसेप्स की ट्रेनिंग पर विशेष ध्यान देते हैं। कई लोग इस मांसपेशी समूह को एक अलग दिन पर लेते हैं ताकि इसे अधिकतम करने के लिए काम कर सकें।
जिम में बाइसेप्स के लिए व्यायाम विशेष रूप से पुरुषों के साथ लोकप्रिय हैं।
बाइसेप्स क्या है?
बाइसेप्स - बड़ी फुसिफिरस बाइसेप्स मांसपेशीकंधे, जो ह्यूमरस के ऊपर बैठता है और इसमें एक छोटा और लंबा सिर होता है। इस मांसपेशी के मुख्य कार्य निम्नानुसार हैं:
- बाइसेप्स - बांह को मोड़ने और हिलाने के लिए प्रकोष्ठ;
- अग्र-भुजा और कंधे को फ्लेक्स करता है;
- ऊपरी बांह झुकता है।
बाइसेप्स के कार्यों के आधार पर, सभी अभ्यास हाथ के लचीलेपन पर आधारित होते हैं।
Bicep प्रशिक्षण मूल बातें
मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, प्रत्येक पर यह आवश्यक हैउसे घायल करने के लिए प्रशिक्षण। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान जिम में प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न होने वाले माइक्रोट्रामास नए ऊतक के साथ अतिवृद्धि होते हैं, और इस प्रकार मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है।
हालांकि, लगातार चोट विपरीत प्रक्रिया को जन्म देगी, इसलिए हर दिन ट्रेन करना तर्कहीन है।
वर्कआउट के दौरान, जिम में बाइसेप्स के लिए 3-4 एक्सरसाइज करना इष्टतम होता है। रेप्स लगभग 8-12 किया जाना चाहिए, और 3-4 तक पहुंचना चाहिए।
बाइसेप्स व्यायाम के प्रकार
जिम में बाइसेप्स के लिए व्यायामबुनियादी और इन्सुलेट में विभाजित। पहले एक बारबेल और डम्बल का उपयोग करके प्रदर्शन किया जाता है, बाद में सिमुलेटर पर प्रदर्शन किया जाता है। अनुभवी एथलीट ध्यान दें कि बुनियादी अभ्यास बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और समानांतर में, काम करने के लिए अन्य तंतुओं का उपयोग करते हैं। हालांकि, यदि आप विशेष रूप से एक बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो बोलने के लिए, इसे अलग करें, तो दूसरे प्रकार का व्यायाम बहुत उपयोगी होगा।
स्थायी जिम में सर्वश्रेष्ठ बाइसेप्स व्यायाम
बाइसेप्स के लिए बार उठाना... व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको करना चाहिएअपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, नीचे से एक पकड़ के साथ बारबेल को ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें, शरीर को सीधा रखें, बारबेल को कूल्हों तक कम करें। एक गहरी सांस के बाद, हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं, बारबेल को छाती तक उठाते हैं। अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें और आपकी कलाई बंद रहे। शीर्ष बिंदु पर, हम साँस छोड़ते और रोकते हैं, फिर बारबेल को अपनी मूल स्थिति में कम करते हैं। बाइसेप्स में तनाव को बनाए रखते हुए अपनी बाहों को अंत तक नहीं बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना... शरीर का स्थान, पहले की तरहव्यायाम करें, लेकिन हम डंबल्स को इस तरह से लेते हैं कि वे एक-दूसरे को एक साधारण पकड़ के साथ देखते हैं। साँस लेते समय, हम डंबल उठाते हैं, बाहर की ओर मुड़ते हैं, अंत बिंदु पर, हथेलियों को कंधों तक निर्देशित किया जाना चाहिए। जब डम्बल आपके कंधों के पास होता है, तो आपको रुकने और साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है। कलाई को पीछे मोड़कर डम्बल को कम करें।
रिवर्स बारबेल लिफ्ट... शुरुआती स्थिति समान है, हम बारबेल लेते हैंताकि हथेलियां नीचे की ओर दिख रही हों - उल्टी पकड़ के साथ, साँस लेते समय, हम बार को छाती की तरफ उठाते हैं, व्यायाम के समय कोहनियों को पक्षों की ओर दबाया जाना चाहिए और स्थिर होना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, हम साँस छोड़ते और रोकते हैं, बारबेल को कम करते हैं।
हथौड़ा... हम सामान्य पकड़ के साथ डम्बल लेते हैं, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण का निरीक्षण करते हैं, एक सांस लेते हैं, बाएं डंबल को बाएं कंधे पर उठाते हैं, रोकते हैं, साँस छोड़ते हैं और इसे कम करते हैं। हम सही डम्बल के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
ब्लॉक सिम्युलेटर... हम नीचे से एक पकड़ के साथ केबल पर पट्टी लेते हैं, हमारे पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, सीधा करते हैं, कोहनी को थोड़ा मोड़ते हैं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, बार को अपनी छाती पर खींचें, कोहनी को दबाया हुआ, रोकें, साँस छोड़ें और बार को नीचे करें।
ब्लॉकों के बीच हथियारों का बल... हम नीचे से पकड़ के साथ डी-हैंडल लेते हैं, सिम्युलेटर के बीच में खड़े होते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, हम हैंडल को सिर की तरफ खींचते हैं जब तक कि हथेलियाँ कंधे से ऊपर न उठें, साँस छोड़ें और उन्हें नीचे लाएँ।
बैठा हुआ बाइसेप्स व्यायाम करता है
जिम में प्रभावी बैठने वाले बाइसेप्स व्यायाम:
बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना। हम बेंच पर बैठते हैं, अपने आप को सीधा करते हैं, विक्षेपण का निरीक्षण करते हैंनिचली पीठ में, हम एक नियमित पकड़ के साथ डम्बल लेते हैं। साँस लेते समय, हम डंबल को जांघ के ऊपर उठाते हैं और हाथों को ऊपर की ओर मोड़ना शुरू करते हैं, जब डम्बल कंधों के पास होते हैं, हथेलियों को छत पर देखना चाहिए, विराम देना चाहिए और साँस छोड़ना चाहिए, हम अपनी हथेलियों का विस्तार करते हुए डम्बल को कम करना शुरू करते हैं।
स्कॉट की बेंच में ईज़ी बारबेल लिफ्टिंग। हम एक कम पकड़ के साथ एक बारबेल लेते हैं, एक बेंच पर बैठते हैं,हम ट्राइसेप्स को म्यूजिक स्टैंड में दबाते हैं, बारबेल को कम करते हैं, लेकिन कोहनियों को थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति में छोड़ देते हैं, साँस छोड़ते हैं और बार को फोरआर्म्स, ऊर्ध्वाधर, पॉज़ की ऊर्ध्वाधर स्थिति में बढ़ाते हैं और इसे लगभग अंत तक कम करते हैं।
केंद्रित लिफ्ट... हम एक बेंच पर बैठते हैं, नीचे से पकड़ के साथ एक डम्बल लेते हैं,हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करते हैं, आगे की ओर झुकते हैं ताकि बाइसेप्स का निचला हिस्सा दाहिनी जांघ पर टिका रहे, दूसरे हाथ से हम घुटने पर आराम करें। साँस लेते समय, हम डंबल को छाती तक बढ़ाते हैं, रोकते हैं, साँस छोड़ते हैं और धीरे-धीरे इसे कम करते हैं। हम दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करते हैं।
इन अभ्यासों के आधार पर, आप जिम में किसी भी बाइसेप्स अभ्यास का निर्माण कर सकते हैं।
बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम
बहुत सारी प्रशिक्षण योजनाएं हैं, आप विभिन्न अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, विभिन्न दृष्टिकोणों और दोहराव का उपयोग कर सकते हैं, सुपरसेट्स, ट्रिलेट्स का उपयोग कर सकते हैं। यह सब प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है।
एक उदाहरण कार्यक्रम जिसमें अभ्यास एक के बाद एक किए जाते हैं। पहला सेट 15 प्रतिनिधि और अन्य तीन 8 हैं।
- सिम्युलेटर पर बैठे हुए डंबल के साथ हथियार झुकना।
- एक झुकाव बेंच पर वैकल्पिक रूप से हथियारों को मोड़ना।
- एक बारबेल के साथ खड़े कर्ल।
समय के साथ मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है। आगे की वृद्धि के लिए उन्हें लगातार तनाव में रखने के लिए, आपको समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने और वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
क्या चुनना है: प्रशिक्षक या स्वतंत्र प्रशिक्षण के साथ प्रशिक्षण?
जिम में सबसे आम गलती नवागंतुक हैएक कोच की सेवाओं की अनदेखी। एक नियम के रूप में, जिम में एक शुरुआत करने वाले को पूरी तरह से कुछ भी नहीं पता है कि जिम में न केवल बाइसेप्स अभ्यास कैसे करें, बल्कि सभी अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी कार्य करता है। इसलिए, आप अक्सर भ्रमित जिम ग्राहकों का निरीक्षण कर सकते हैं, जो यह नहीं समझते हैं कि उन्हें कौन सा सिम्युलेटर लेना चाहिए, इसे सही कैसे करना चाहिए, एक कसरत में किस मांसपेशी समूहों का विकास होना चाहिए, और जो नहीं होना चाहिए।
यदि आप जिम में अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप कोच के बिना नहीं कर सकते। प्रशिक्षक के साथ क्या प्रशिक्षण देता है:
- सही व्यायाम तकनीक;
- प्रशिक्षण की योजना;
- उचित पोषण के नियम;
- खेल पोषण पर जानकारी;
- प्रशिक्षण के दौरान नियंत्रण;
- चोटों को कम करना;
- परिणाम की तेजी से उपलब्धि।
अकेले बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है,एक एकीकृत दृष्टिकोण की जरूरत है। बेशक, जिम में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम पुरुषों में सबसे लोकप्रिय हैं। सक्षम हैंड पंपिंग मांसपेशियों को बनाने और आपकी उपस्थिति में सुधार करने में मदद करेगा।
लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना,जो शरीर में पर्याप्त हैं। इसके आधार पर, आपको एक कसरत में कई समूहों के लिए व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, जिम में कूल्हे की हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम को क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों के लिए व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है, छाती के लिए कसरत पीठ के साथ जोड़ा जा सकता है, और इसी तरह।
