गेंद पर पेट को फिसलने के लिए व्यायाम। एक फिटबॉल कैसे चुनें?

ताकि व्यायाम के लाभ होंअधिकतम, आपको अपने आहार को संशोधित करने और सुधार करने की आवश्यकता है, साथ ही साथ कैलोरी की खपत को कम करना चाहिए। यदि किसी कारणवश दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना या जिम जाना अस्वीकार्य है, तो आप इस प्रकार की फिटनेस को आजमा सकते हैं, जैसे कि फिटबॉल पर जिमनास्टिक। नियमित शारीरिक गतिविधि + एक कम-कैलोरी आहार न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपके पुराने रोगों जैसे हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को भी कम करेगा। गेंद पर पेट पर वजन कम करने के लिए व्यायाम, निचले और ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। अभ्यास करने के लिए, आपको एक गेंद, एक सपाट सतह और एक रबड़ की चटाई की आवश्यकता होगी।

एक फिटबॉल क्या है?

व्यायाम गेंदों के कई नाम हैं, जिनमें शामिल हैंयोग बॉल, स्टेबिलिटी बॉल, स्विस बॉल और फिटबॉल (75, 65, 55 मानक आकार हैं) शामिल हैं। यह लोचदार और टिकाऊ लेटेक्स से बना एक हवा से भरा विनाइल बॉल है। यह उपकरण किसी भी घरेलू कसरत या जिम कसरत के लिए बहुत अच्छा है।

फिटबॉल चयन

फिटबॉल कैसे चुनें?आदर्श रूप से, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए होने चाहिए और गेंद पर बैठते ही आपके कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए। संतुलन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए लोच को समायोजित करने में सक्षम होना वांछनीय है और, परिणामस्वरूप, अधिक प्रभावी प्रशिक्षण। फिटबॉल गेंद को ऊंचाई से मेल खाना चाहिए। Newbies, वरिष्ठ, और जो लोग वर्षों से एक आसीन जीवन शैली जीते हैं, वे एक बड़े, पैडल फिटबॉल पर करीब से नज़र डालना चाहते हैं। आप खेल के सामानों की दुकानों में गेंद खरीद सकते हैं, और कई ऑनलाइन संसाधन भी उनकी बिक्री में शामिल हैं। खरीदते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फिटबॉल उच्च-गुणवत्ता वाले लेटेक्स से बना है, इस मामले में, जब पंचर किया जाता है, तो गेंद बहुत धीरे से अपस्फीति करेगी, जो उपयोगकर्ता की सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप नहीं जानते कि एक फिटबॉल कैसे चुनें, तो आप एक स्टोर कर्मचारी से परामर्श कर सकते हैं जो किसी विशेष उत्पाद के सभी नुकसान और फायदे के बारे में विस्तार से वर्णन करेगा।

फिटबॉल अभ्यास

फिटबॉल की मदद से आप तिरछा काम कर सकते हैंपेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों। इसका उपयोग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट के दौरान भी किया जा सकता है। एरोबिक व्यायाम कैलोरी को सक्रिय रूप से जलाने और हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है।

सुरक्षा और रखरखाव

मजबूत और विश्वसनीय फिटबॉल विश्वास के रूप में काम करेगाऔर वर्षों के लिए सच है अगर अच्छी तरह से परवाह है। चुनते समय, आपको अपनी ऊंचाई और वजन को ध्यान में रखना चाहिए। उपयोग करने से पहले, आपको निर्देशों को ध्यान से पढ़ना चाहिए और सिफारिशों का पालन करना चाहिए। गेंद का उपयोग केवल एक सपाट, क्षैतिज सतह पर किया जाना चाहिए। यदि अभ्यास को जमीन पर बाहर आयोजित किया जाता है, तो आपको उन जगहों से बचना चाहिए जहां पत्थर, लाठी या अन्य तेज वस्तुएं हैं जो गेंद को पहनने या नुकसान पहुंचा सकती हैं। आप इसे साबुन और पानी से धो सकते हैं। व्यायाम के दौरान स्थिरता के लिए, हाथ या पैर कंधे से अलग-अलग होने चाहिए।

फिटबॉल का उपयोग करने के लाभ

गेंद पर पेट पर वजन कम करने के लिए व्यायाम कर सकते हैंपर्याप्त प्रभावी रहें, क्योंकि संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता अधिक पेट की मांसपेशियों की सक्रियता की ओर ले जाती है। फिटबॉल के साथ व्यायाम के दौरान, एक निश्चित अस्थिरता पैदा होती है, जिससे पेट की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से अनुबंधित किया जाता है। बहुमुखी प्रतिभा एक और प्रमुख लाभ है। फिटबॉल अभ्यास आसानी से किसी भी कसरत में फिट होगा, वे पूरी तरह से कार्डियो लोड (रस्सी कूदना, जगह में दौड़ना, सीढ़ियां चढ़ना, और इसी तरह) के साथ संयुक्त हैं। यह संयोजन जल्दी से कमर पर अनावश्यक सिलवटों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

यूनिवर्सल उपकरण

वार्म अप करने की आवश्यकता के बारे में मत भूलनाशुरुआत में 3-5 मिनट के लिए प्रशिक्षण से पहले और कसरत के अंत में खिंचाव करें। कम लागत, अतिरिक्त मांसपेशियों की भागीदारी और गति की एक विस्तृत श्रृंखला महत्वपूर्ण फायदे हैं। बस गेंद पर बैठकर, आप अपनी मांसपेशियों को स्थिर कर सकते हैं, पीठ दर्द को खत्म कर सकते हैं और अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं। कई अभ्यासों के दौरान, डम्बल सहित, एक फिटबॉल एक कुर्सी और जिमनास्टिक बेंच के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। बॉल ट्रेनिंग में कई तरह के व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

गेंद पर पेट को फिसलने के लिए व्यायाम

एक।शुरू करने की स्थिति: फर्श पर पड़ी हुई, सामने की ओर, भुजाओं के बाहर, गेंद बछड़ों और कूल्हों के बीच में फैली हुई है, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। एक आसान विकल्प में कूल्हों को फर्श से 10-15 सेमी की दूरी तक उठाना और 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में पैर पकड़ना शामिल है। फिर इसे कम करें, 15-20 प्रतिनिधि करें। व्यायाम को जटिल करने के लिए, आपको अपनी गर्दन को अपनी पीठ के साथ रखने की जरूरत है, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। 1-2 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर को कम करें।

२।प्रारंभिक स्थिति: नीचे घुटने, पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपने सामने गेंद रखें और उस पर अपनी मुट्ठी आराम करें। आगे झुकते हुए, धीरे-धीरे हथेलियों से फोरआर्म्स तक का समर्थन स्थानांतरित करें, घुटनों को सीधा करें और एक सीधी रेखा में खींचते हुए, 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर वापस एक चिकनी रोलबैक करें। एक सरल विकल्प में हिप फ्लेक्सन और थोड़ा आगे का लंज शामिल है। अधिक जटिल डिजाइन में, संतुलन समय को 30 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है।
३।प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर बैठे, पैर घुटनों पर झुक गए, हथियार सिर के पीछे से पार हो गए। शरीर को आगे झुकाएं, घुटनों को छाती से स्पर्श करें, फिर धीरे से पीछे झुकें, पीठ के निचले हिस्से को दबाएं। 15-20 प्रतिनिधि करें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा, अधिक स्थिरता के लिए रखना होगा, और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करना होगा। गेंद पर पेट पर वजन कम करने के लिए व्यायाम वैकल्पिक रूप से पैरों को ऊपर उठाने से जटिल हो सकता है।
चार।प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर, पेट के नीचे गेंद। हाथों और पैरों के नीचे गेंद को घुमाने के साथ बाजुओं पर आगे की गति होती है, प्रेस तनावग्रस्त होता है, और शरीर को सिर से पैर तक एक रेखा में फैला दिया जाता है। इस समय हाथ फर्श पर, पैर गेंद पर। फिर घुटने मुड़े हुए हैं और गेंद के साथ एक साथ खींचे गए हैं, बारी-बारी से दाएं और बाएं कंधे पर। 1 सेकंड के लिए स्थिति पकड़े, फिर रोलबैक, प्रत्येक दिशा में 10-15 बार दोहराएं।
पंज।प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर खड़े, पैरों को एक साथ, कूल्हों के नीचे गेंद। बाहों पर संतुलन, शरीर को सिर से पैर तक एक रेखा में फैलाएं। पेट के स्तर पर गेंद के साथ, बारी-बारी से अपने कूल्हों को छत तक बढ़ाएं। 1 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर कम। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी।

सपाट पेट भोजन योजना

अकेले एक फिटबॉल की मदद से, यह एक सपाट पेट को प्राप्त करने के लिए काम नहीं करेगा, सभी शारीरिक प्रयासों को उचित पोषण के साथ होना चाहिए। दिन के लिए अनुमानित भोजन योजना:

• सुबह का नाश्ता।Unsweetened कॉर्नफ्लेक्स या पफ्ड राइस, एक गिलास स्किम मिल्क, फ्राइड या रॉ अनसाल्टेड सीड्स, कैन्ड अनानास अपने जूस में, या 2 टेबलस्पून। एल किशमिश, या 2 prunes।
• स्नैक। हरा सेब या अंगूर।
• रात का खाना। पनीर, टमाटर और उबले हुए गाजर के साथ धमाकेदार टूना।
• स्नैक। एक ब्लेंडर में स्किम मिल्क से बनी स्मूदी और एक ब्लेंडर में जमे हुए अनसेकेड ब्लूबेरी (स्ट्रॉबेरी या पीच)। आप कुछ अलसी का तेल मिला सकते हैं।
• रात का खाना। लाल आलू के स्लाइस के साथ ग्रील्ड चिकन या टर्की, 1 चम्मच से अधिक। जैतून का तेल, या भूरे रंग के चावल और स्टू सब्जियों के साथ।

नोट: इस तरह के आहार के साथ, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि प्रति भोजन भोजन का वजन 200 ग्राम से अधिक न हो।