विभिन्न पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का कार्यक्रम

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप सबसे अधिक में से एक हैकिफायती लेकिन प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम। पुल-अप्स करके, आप न केवल उच्च गुणवत्ता के साथ मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं, बल्कि रीढ़ को भी खींच सकते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर पेशेवर एथलीटों के लिए।

आप कहीं भी पुल-अप कर सकते हैंजहां एक क्रॉसबार है: खेल के मैदान में, अपने अपार्टमेंट में, जिम में, और विशेष उत्साह के साथ, यहां तक ​​​​कि निकटतम पेड़ की शाखा पर भी। सच कहूं तो, आप पुल-अप के साथ मांसपेशियों को बहुत अधिक नहीं बढ़ा सकते। लेकिन आप पीठ और बाजुओं की राहत पर जोर दे सकते हैं, साथ ही इन मांसपेशी समूहों के शक्ति संकेतकों को भी बढ़ा सकते हैं। पुल-अप अलग हैं। यह क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि कौन सी मांसपेशियां सबसे बड़ी सीमा तक काम करेंगी। सभी मौजूदा प्रकार के पुल-अप ग्रिप की विधि और चौड़ाई में भिन्न होते हैं। आज हम जानेंगे कि क्षैतिज पट्टी पर किस प्रकार के पुल-अप होते हैं। उनमें से प्रत्येक की एक तस्वीर इसमें हमारी मदद करेगी।

मध्यम शीर्ष पकड़

पारंपरिक संस्करण, जो घरेलू शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षकों और अमेरिकी विशेष बलों दोनों के साथ लोकप्रिय है। इस मामले में मुख्य भार पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स पर पड़ता है।

तकनीक काफी सरल है:क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ से पकड़ें। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर लटकाएं और पैरों को पार करें (इस मामले में, शरीर कम ढीला होगा)। अब आप अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाकर पुल-अप कर सकती हैं। अंतिम बिंदु पर, अपनी ऊपरी छाती से बार को छूने का प्रयास करें। निचले बिंदु पर, मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाने के लिए, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता होती है।

मध्यम तल पकड़

क्षैतिज पट्टी पर नीचे की पकड़ हमेशा हल्की होती है, और यहवेरिएंट इसे साबित करता है। यह पिछले वाले की तुलना में सरल है, क्योंकि इसमें बाइसेप्स पर अधिक भार होता है, और वे अपना काम पीठ से बेहतर करते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

ग्रिप उसी चौड़ाई में की जाती है जैसे पहले थीएक बार, केवल अब हाथ अपनी हथेलियों से शरीर की ओर मुड़ते हैं। पुल-अप करते समय, आपको समान सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, केवल अब आंदोलन की शुरुआत में आपको अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाने की आवश्यकता है। फिर पूरे आंदोलन के दौरान अग्रभाग फर्श पर लंबवत रहेंगे।

छाती पर चौड़ी पकड़

क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न प्रकार के पुल-अप प्रदान करते हैंहमारी मांसपेशियों पर अलग प्रभाव। यह विकल्प सबसे उपयोगी है। लेकिन, जैसा कि आमतौर पर होता है, कड़ी मेहनत के माध्यम से ही सर्वश्रेष्ठ दिया जाता है। यह पुल-अप का सबसे कठिन संस्करण है, जिससे शुरुआती लोगों में घबराहट होती है। इसके अलावा, यहां तक ​​कि नियमित जिम में भी, हमेशा ऐसा व्यक्ति नहीं होता है जो जानता हो कि व्यापक पकड़ के साथ सही तरीके से कैसे खींचना है। इस मामले में, कई पृष्ठीय मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं: युग्मित गोल, ट्रेपोजॉइडल और लैट्स।

आपको ऊपर से क्रॉसबार को पकड़ना होगा, साथ में पकड़ना होगाचौड़ाई लगभग बेंच प्रेस के लिए पकड़ के बराबर है। एक महत्वपूर्ण बारीकियां - अंगूठे को ऊपर से क्षैतिज पट्टी को पकड़ना चाहिए, अन्य सभी उंगलियों की तरह। यह छोटी सी चाल आपको पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने की अनुमति देती है। बाइसेप्स पर दबाव डाले बिना, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर उठाते हुए, आपको तब तक ऊपर खींचने की जरूरत है जब तक कि छाती का शीर्ष बार को न छू ले। जब यह स्थिति करीब हो, तो आपको पीठ के बल झुककर ऊपर की ओर देखने की जरूरत है। आदर्श रूप से, आपको कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकना होगा।

वाइड हेड ग्रिप

पुल-अप के प्रकारों पर विचार करना जारी रखेंक्षैतिज पट्टी, चलो एक लोकप्रिय, बल्कि दर्दनाक विकल्प पर ध्यान दें - सिर के पीछे एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप। कंधे के जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता, साथ ही अगर गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो गंभीर चोट लग सकती है।

यह पुल-अप विधि उसी का उपयोग करती हैपिछले एक की तरह मांसपेशियों, हालांकि, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से काम किया जाता है। पकड़ की चौड़ाई भी समान है। स्ट्रेचिंग करते हुए, इस मामले में, आपको अपनी पीठ को मोड़ना नहीं चाहिए, शरीर को पैरों के साथ मिलकर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। कोहनी को सीधे नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए और पूरे आंदोलन में पीछे की ओर नहीं होना चाहिए। सबसे ऊपर, गर्दन का पिछला भाग बार को छूता है। सबसे अधिक संभावना है कि इससे पहले कि आप पूरी रेंज की आवाजाही कर सकें, इसमें कुछ समय लगेगा। यह सामान्य है, और अच्छा भी, क्योंकि इस दौरान आप सही तकनीक सीखेंगे। यदि पुल-अप के दौरान अचानक आपको अपने कंधों या पीठ में दर्द महसूस होता है, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और धीरे से अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं!

संकीर्ण शीर्ष पकड़

पुल-अप के प्रकारों पर विचार करने का समय आ गया हैएक संकीर्ण पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी। आइए शीर्ष पकड़ से शुरू करें। यह व्यायाम विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कलाई के जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता से पीड़ित हैं। यह निचले लेट्स, सेराटस और कुछ हद तक कंधे की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

आपको बार को सबसे कम संभव पकड़ के साथ पकड़ना होगा (ताकि अंगूठे लगभग छू रहे हों)। पीठ के बल झुकते हुए, आपको एक पुल-अप करने की ज़रूरत है, छाती के निचले हिस्से को प्रक्षेप्य से छूने की कोशिश करें।

संकीर्ण नीचे पकड़

यह विकल्प आमतौर पर पिछले एक के हल्के विकल्प के रूप में या लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों को नीचे की ओर खींचने के लिए किया जाता है। लैट्स के नीचे के अलावा, बाइसेप्स को भी भार प्राप्त होता है।

पिछली बार की तरह, जितना हो सके खोल लिया जाता है।एक संकीर्ण पकड़ के साथ, केवल हथेलियाँ अपनी ओर मुड़ जाती हैं। सीधी भुजाओं पर लटके हुए, आपको अपनी पीठ को मोड़ने और हाथों की ओर अपनी टकटकी लगाने की आवश्यकता है। पुल-अप के दौरान, आपको शोल्डर ब्लेड्स और शोल्डर बैक की उच्चतम गुणवत्ता में कमी पर ध्यान देने की आवश्यकता है। शीर्ष बिंदु के निकट, अपनी पीठ में अधिक झुकने की कोशिश करें और अपनी निचली छाती के साथ क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें।

बार के साथ तटस्थ पकड़

क्षैतिज पट्टी पर क्लासिक प्रकार के पुल-अप पर विचार करने के बाद, आइए अधिक विशिष्ट लोगों पर चलते हैं। यह प्रकार आपको व्यापक, दाँतेदार और आंशिक रूप से कंधे की मांसपेशियों के निचले हिस्से को काम करने की अनुमति देता है।

आपको क्रॉसबार को इस तरह से पकड़ना होगा किएक मुट्ठी दूसरी के सामने थी। स्ट्रेचिंग करते हुए, आपको सक्रिय रूप से पीठ को मोड़ने और पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है। शीर्ष बिंदु पर, सिर को क्षैतिज पट्टी से दूर कर दिया जाता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, यह पक्ष बदल जाता है। और प्रत्येक नए दृष्टिकोण में हाथों की स्थिति बदल जाती है। यदि संभव हो, तो आप व्यायाम को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर वी-आकार का हैंडल लटका सकते हैं।

लोअर ग्रिप आंशिक पुल-अप

अभ्यास उच्चतम गुणवत्ता के उद्देश्य से हैबाइसेप्स वर्कआउट करना। यह लोड एकाग्रता के सिद्धांत का उपयोग करता है। औसत रिवर्स ग्रिप के साथ बार को पकड़ते हुए, आपको अपने आप को बिल्कुल आधे तक खींचने की जरूरत है (जब कंधे और प्रकोष्ठ के बीच एक समकोण होता है)। यह प्रारंभिक स्थिति होगी। शरीर को एक ईमानदार स्थिति में तय करने के बाद, आपको अपने कॉलरबोन के साथ क्रॉसबार तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, अपने आप को ऊपर खींचने की जरूरत है। छोटे आयाम, साथ ही विस्तार के बिंदुओं और बाकी बाइसेप्स की अनुपस्थिति, आपको अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति देती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्षैतिज पट्टी और समूहों पर पुल-अप के प्रकारों पर चर्चा करने के बादमांसपेशियां जो उनमें शामिल हैं, आइए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में थोड़ी बात करें जो आपको सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक प्रकार या किसी अन्य पुल-अप में अपना अधिकतम निर्धारित करना होगा। फिर आपको यह देखने की जरूरत है कि आप किस समूह से संबंधित हैं, और सप्ताह में कम से कम दो बार निर्दिष्ट परिसर का प्रदर्शन करें। एक महीने के बाद, आपको अपनी क्षमताओं को फिर से परखने की जरूरत है और, यदि आप ताकत हासिल करते हैं, तो कठिनाई के अगले स्तर पर जाएं।

प्रथम श्रेणी: सर्वोत्तम प्रयास - 1-2 बार

वे लोग जो इस श्रेणी के हैं,अपने स्वयं के वजन के लिए बहुत कमजोर। इसलिए, आपको पुल-अप के निष्क्रिय भाग से शुरू करने की आवश्यकता है। यही है, आपको अपने पैरों की मदद से एक बेंच पर खड़े होने की जरूरत है, और अपने आप को पहले से ही अपने वजन के नीचे कम करें। पहले दो हफ्तों के लिए, आपको 5 दोहराव के 3 सेट करने की जरूरत है, 5-6 सेकंड के लिए नीचे गिरें। फिर आप कम करने के समय को 8-10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, और दृष्टिकोणों की संख्या को दो तक कम कर सकते हैं।

दूसरी श्रेणी: सर्वश्रेष्ठ प्रयास - 2-4 बार

इस समूह के लोगों के लिए, यह अनुशंसा की जाती हैकम प्रतिनिधि के साथ अधिक सेट करें। इस मामले में, पहला पुल-अप जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए। यह बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर को लोड करेगा और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन में सुधार करेगा। पहले दो सप्ताह: सर्वश्रेष्ठ प्रयास के 50% के 8 सेट और सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम। बाकी समय: सर्वोत्तम प्रयासों की संख्या के अनुसार 8 सेट, पहले की तरह ही ब्रेक के साथ।

तीसरी श्रेणी: सर्वश्रेष्ठ प्रयास - 5-7 बार

वे लोग जो इस श्रेणी के हैं,काफी मजबूत, लेकिन काफी कठोर नहीं। इन लोगों को अधिक प्रतिनिधि करने की जरूरत है, न कि सेट गिनने की। आप जितना चाहें उतना आराम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रत्येक सेट में आप अधिकतम संख्या में पुल-अप को निचोड़ते हैं। 3-4 सेट पर्याप्त होंगे।

चौथी श्रेणी: सर्वश्रेष्ठ प्रयास - 8-12 बार

यदि आप इस श्रेणी से संबंधित हैं, तो आपअपने स्वयं के वजन के लिए बहुत मजबूत। अपने वर्कआउट में वेट का इस्तेमाल करें। यह आपके वजन का 10% तक होना चाहिए। इस तरह के भार से दोहराव की संख्या 3-4 कम हो जाएगी।

निष्कर्ष

तो, आज हमने पर्याप्त विस्तार से विचार किया हैक्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, पकड़ के प्रकार और लक्षित मांसपेशी समूहों का काम। यह प्रतीत होता है कि सरल अभ्यास बहुत सारी बारीकियों को दर्शाता है, जिसकी अनदेखी प्रशिक्षण को समय की बर्बादी में बदल सकती है। यदि आप अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ पूरी तरह से अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के रूप में ऐसा सार्वभौमिक व्यायाम चुनें (उपरोक्त के 3 प्रकार काफी संख्या में हैं)। और अगर आप अपने वर्कआउट प्लान में असमान सलाखों पर पुश-अप्स और पुश-अप्स को शामिल करते हैं, तो आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा। लेकिन खेल करते समय सावधान रहना न भूलें!