एक चौड़ी और सुंदर पीठ के लक्ष्य के साथ,आपको स्पष्ट रूप से यह जानना होगा कि बार पर सही तरीके से कैसे खींचा जाए। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम एक सार्वभौमिक उपकरण है जिसके साथ आप न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि बाइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों, और इतने पर लोड पर जोर दे सकते हैं। सभी वर्ग कुछ प्रकार के पुल-अप के लिए लोड वितरण तंत्र की स्पष्ट समझ पर आधारित हैं। इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने आप से यह सवाल करने की आवश्यकता है कि उन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर ठीक से कैसे खींचा जाए ताकि विकास की आवश्यकता हो।
नियमित पकड़ पुल-अप्स
असल में, लोग एक नियमित पकड़ के साथ खींचते हैंकौन से हाथ कंधे की चौड़ाई से आगे नहीं बढ़ते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, अधिकांश भार बाइसेप्स में जाता है, और लोड का एक छोटा हिस्सा पेक्टोरल मांसपेशी समूहों पर भी पड़ता है। बदले में, पकड़ की चौड़ाई को थोड़ा बदलकर, आप अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। मूल सिद्धांत यह है कि व्यापक पकड़, पीठ की व्यापक मांसपेशियों पर अधिक भार बढ़ता है, अर्थात पकड़ की चौड़ाई को अलग करके, आप पावर लोड की डिग्री बदलती के साथ वांछित मांसपेशियों पर एक निश्चित जोर दे सकते हैं।
वाइड ग्रिप पुल-अप्स
तो, क्षैतिज पट्टी पर सही तरीके से कैसे खींचेंलैटिसिमस डॉर्सी पर भार को अधिकतम करने के लिए व्यापक पकड़। हाथों को जितना संभव हो उतना चौड़ा और ऊपर खींचा जाना चाहिए, बार को सिर के पीछे से छूते हुए। एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु व्यायाम के तकनीकी घटक का पालन है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको हैक करने और आधे-अधूरे मन से काम करने की आवश्यकता नहीं है, पुल-अप का आयाम पूरा होना चाहिए, झटका के क्षण को बाहर रखा गया है, आंदोलनों को चिकनी और शक्तिशाली होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, जबकि साँस छोड़ते हुए, उन्हें झुकना, आंदोलन के उच्चतम बिंदु तक खिंचाव, जबकि साँस छोड़ते हुए, जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं, तब तक नीचे करें।
पुल-अप तकनीक पर कुछ सुझाव
प्रश्न पूछना: "कैसे सही ढंग से क्षैतिज पट्टी पर खींचने के लिए?" - यह समझा जाना चाहिए कि केवल पूरे अभ्यास के दौरान धीमी गति का अवलोकन करके, आप दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बार पर पुल-अप के लिए सबसे प्रभावी होने के लिए, इस अभ्यास को कसरत की शुरुआत में रखना आवश्यक है। इस तरह के अभ्यासों को नए सिरे से शुरू करते हुए, आप उस स्थिति की तुलना में अधिक गंभीर संकेतक प्राप्त करेंगे जब मांसपेशियों को अन्य अभ्यासों द्वारा समाप्त कर दिया जाता है। पुल-अप्स के दौरान, तथाकथित "फिंगरलेस" ग्रिप का उपयोग करने का प्रयास करें, यानी आपकी उंगलियां, आपके अंगूठे सहित, बार के ऊपर होनी चाहिए। इस प्रकार, आप आंशिक रूप से बाइसेप्स को राहत देते हैं और लोड को लैटिसिमस डोरसी पर पुनर्निर्देशित करते हैं। व्यापक मांसपेशियों के लिए गुणवत्ता भार बढ़ाने के लिए, पुल-अप के दौरान, अपनी बाहों को आराम करने की कोशिश करें, जैसे कि आपकी कलाई एक क्षैतिज पट्टी से बंधी हुई थी।
भारित पुल-अप
क्षैतिज पट्टी पर खींचना सीखना12-15 बार, आप बेल्ट पर कुछ भार लटका सकते हैं। इस प्रकार, आपके शरीर के पास तनाव के अनुकूल होने का समय नहीं होगा और तदनुसार, भविष्य में प्रगति करेगा। जब वजन के साथ काम करते हैं, तो एक वजन न लटकाएं जो अपने लिए बहुत भारी हो। किसी का पीछा करने की जरूरत नहीं है। उस वजन के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है जिस पर आपकी तकनीक पीड़ित नहीं होगी, और निष्पादन "एक लकवाग्रस्त मरोड़ते हुए" जैसा दिखता है। वजन ऐसा होना चाहिए कि तकनीक आदर्श बनी रहे। किसी भी मामले में आपको इन अभ्यासों को समान रूप से बदलने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। विभिन्न ब्लॉक पंक्तियाँ, डम्बल, और अन्य गतिविधियाँ इन सरल लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यासों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकती हैं। एक अतिरिक्त प्रकार के भार के रूप में, वे निस्संदेह अपनी सकारात्मक भूमिका निभाएंगे, लेकिन वे इस अभ्यास को पूरी तरह से बदल नहीं सकते हैं।
