पुल-अप बहुत पहले शारीरिक हैंव्यायाम जो एक व्यक्ति के लिए उपलब्ध हो गया है। जब हमारे पूर्वज बंदर थे, तो उन्होंने पेड़ों पर बहुत समय बिताया और शाखाओं पर कलाबाजी और लचीलेपन के चमत्कार का प्रदर्शन किया। अपने शरीर को मास्टर करने के लिए यह एक अच्छा बुनियादी व्यायाम भी है। यदि आपने अभी तक इस प्रकार के प्रशिक्षण से दोस्ती नहीं की है, तो यह समय है कि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पैटर्न जोड़ें। और शाब्दिक रूप से 3-4 महीनों में आप अच्छे प्रदर्शन का प्रदर्शन कर पाएंगे। लेकिन अभ्यास पर जाने से पहले, आपको कम से कम उपयोगी जानकारी समर्पित करने और प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांतों और व्यायाम की तकनीकी बारीकियों से खुद को परिचित करने की आवश्यकता है। सैद्धांतिक होने के नाते आप तेजी से प्रगति करने और सामान्य गलतियों से बचने की अनुमति देंगे।
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का उपयोग करके प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत
नियमितता, श्वास और तकनीक - ये प्रभावी, और सबसे महत्वपूर्ण, सुरक्षित पुल-अप के लिए सुनहरे नियम हैं। इन मूलभूत सिद्धांतों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है:
- नियमितता।खेल आलसी को पसंद नहीं करते हैं, इसलिए यदि आप क्षैतिज पट्टी पर शुरुआती लोगों के लिए कम से कम एक सरल पुल-अप मास्टर करने के लिए निर्धारित हैं, तो सभी तरह से जाने के लिए तैयार रहें। मांसपेशियों में एक शानदार स्मृति होती है, लेकिन वे भी जल्दी से पटरी से उतर जाती हैं, इसलिए नियमित रूप से व्यायाम करना बेहद जरूरी है। कसरत को छोड़ने के बहाने मत देखो, महत्वपूर्ण मामलों में, आप एक संक्षिप्त कार्यक्रम के अनुसार एक पाठ का हल्का संस्करण बना सकते हैं, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को कम से कम थोड़ा भार प्राप्त होता है।
- सांस।यह एक बहुत कठिन शक्ति व्यायाम है, इसलिए आपके शरीर में वायु परिसंचरण पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। किसी भी मामले में आपको प्रयास पर अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए, इससे दबाव बढ़ता है और रक्त वाहिकाओं का टूटना या एस्फिक्सिया का हमला हो सकता है। व्यायाम के सकारात्मक चरण में (जब उठाने पर), आपको श्वास की आवश्यकता होती है, और नकारात्मक (कम होने पर), साँस छोड़ते।
- टेकनीक।यदि आप लंबे समय से पुल-अप कर रहे हैं, लेकिन परिणामों की प्रगति रुक गई है और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि नहीं होती है, सबसे अधिक संभावना है कि यह तकनीक का मामला है, और आपकी शारीरिक सीमाओं में नहीं। यदि आप अपनी बाहों की ताकत से खुद को ऊपर खींचते हैं, तो जल्द ही या बाद में आप अपनी क्षमताओं के एपोगी तक पहुंच जाएंगे, क्योंकि ये छोटे मांसपेशी समूह हैं, और वे भारी भार के अनुकूल नहीं हैं। प्रशिक्षण के लिए हर हफ्ते अधिक प्रभावी और कुशल बनने के लिए, यह सीखना आवश्यक है कि काम में पीठ की मांसपेशियों को कैसे शामिल किया जाए, इसके लिए सही तकनीक में महारत हासिल करना और इसे स्वचालितता में लाना महत्वपूर्ण है।
तकनीक को माहिर करना: क्लासिक पुल-अप
बढ़ाने के लिए योजना पर आगे बढ़ने से पहलेक्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, व्यायाम के शास्त्रीय संस्करण की तकनीक में महारत हासिल करना आवश्यक है। एक पुनरावृत्ति में चार मुख्य चरण होते हैं, उनके बीच लागू समय और प्रयास निम्नानुसार वितरित किए जाते हैं:
- ट्रंक उठाने का चरण (35%);
- शीर्ष बिंदु (20%) पर स्थिति को ठीक करना;
- शरीर का निचला चरण (35%);
- अगले पुनरावृत्ति (10%) से पहले रुकें;
एक बहुत ही महत्वपूर्ण बारीकियों को इस से खींचा जाना चाहिए:पुल-अप्स न केवल आपके खुद के शरीर को उठा रहे हैं, बल्कि कम कर रहे हैं। व्यायाम के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों चरणों में प्रयास करना महत्वपूर्ण है। कई शुरुआती इस नियम की अवहेलना करते हैं और शरीर को उसकी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए बस अपनी बाहों को आराम देते हैं। बेशक, यह आपको अधिक प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा, लेकिन व्यायाम की प्रभावशीलता काफी प्रभावित होगी, क्योंकि बड़ी संख्या में मांसपेशियों के समूह कम होने के दौरान ठीक काम करते हैं। इसके अलावा, प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर विराम को अनदेखा न करें। यह साबित हुआ है कि गतिशील प्रशिक्षण की तुलना में स्थैतिक भार में सबसे अधिक सक्रिय रूप से मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं।
अब तकनीक पर करीब से नज़र डालते हैं:
- अपनी पसंदीदा पकड़ चुनें और क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं। शरीर तनावपूर्ण होना चाहिए।
- लैटिसिमस की मांसपेशियों पर, पीठ पर सभी ध्यान केंद्रित करें, उनके खिंचाव को महसूस करने की कोशिश करें।
- पीठ और बाहों की मांसपेशियों को संकुचित करके, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जबकि यह वांछनीय है कि ठोड़ी क्रॉसबार से ऊपर है।
- शीर्ष बिंदु पर रहना सुनिश्चित करें।
- धीरे-धीरे शरीर को नीचे करना शुरू करें।
- अपनी बाहों को पूर्ण विश्राम के लिए न लाएं, कोहनी संयुक्त पूरी तरह से सीधा होने से पहले ही अगला दोहराव शुरू करें।
एक प्रभावी विकल्प: हेड पुल
यदि आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पैटर्न चुनते हैंमांसपेशियों के विकास के लिए, फिर क्लासिक संस्करण के अलावा, सिर के लिए पुल-अप होंगे। बायोमैकेनिक रूप से, ये अभ्यास बहुत समान हैं। सामान्य मामले में, न केवल पीठ और हथियार काम करते हैं, लोड का हिस्सा पेक्टोरल मांसपेशियों द्वारा "चोरी" होता है। यदि आप अपने लैट्स, रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो हेड चिन-अप का उपयोग करना सुनिश्चित करें। तकनीक समान है: आपको बस अपने सिर के पीछे बार को हवा देने की जरूरत है और अपनी गर्दन के बहुत आधार तक बढ़ने की कोशिश करें। सिम्युलेटर में एक समान अभ्यास किया जा सकता है - क्रॉसओवर में ऊपरी ब्लॉक का जोर।
अपनी कसरत में विविधता लाने का एक अच्छा तरीका: असमान सलाखों पर पुश-अप
यदि आप अपने में विविधता लाना चाहते हैंप्रशिक्षण, क्षैतिज पट्टी के अलावा, आप असमान सलाखों का भी उपयोग कर सकते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि अभ्यास में लगभग समान मांसपेशियां शामिल हैं, भार थोड़ा अलग है। बार छाती को अधिक दृढ़ता से प्रशिक्षित करते हैं, और क्षैतिज पट्टी को पीछे करना है, लेकिन हथियार हर जगह शामिल हैं। विभिन्न पंपिंग विधियां आपको काम में अधिक मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने की अनुमति देती हैं। बार दो प्रकार के होते हैं: चौड़ा और संकीर्ण। मांसपेशियों के बीच भार के वितरण का सिद्धांत सादृश्य द्वारा खींच-अप के दौरान पकड़ की पसंद के साथ होता है, व्यापक, जितना अधिक पीठ और छाती का काम। एक संकीर्ण सेटिंग में, हथियारों को अच्छी तरह से काम किया जाता है, खासकर ट्राइसेप्स। काम में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, आप बार पर पुल-अप पैटर्न और असमान सलाखों पर कार्यक्रम को जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, दूसरा शेल आपको क्लासिक पुश-अप्स से लेकर विभिन्न प्रकार की ड्राइविंग में बहुत अधिक विभिन्न अभ्यास करने की अनुमति देता है।
पुल-अप के दौरान कामकाजी मांसपेशियों को शामिल करने पर पकड़ का प्रभाव
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की बहुत योजना पर जाने से पहले, आपको पकड़ पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। आखिरकार, आपके प्रशिक्षण का उद्देश्य आपके हाथों के स्थान पर निर्भर करेगा। पकड़ प्रकार:
- मध्यम सीधे - पूरी पीठ और बाइसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं, लोड का हिस्सा मध्य डेल्टा तक जाता है।
- मीडियम रिवर्स - ब्रॉड और बाइसेप्स ब्राची की लक्षित पम्पिंग।
- वाइड ग्रिप (क्लासिक) - पंखों के अलावा, जाल प्रशिक्षण से जुड़े होते हैं।
- वाइड ग्रिप (सिर के लिए) - पूरी पीठ का केंद्रित अध्ययन: ट्रेपेज़ॉइड से लेकर निचली पीठ तक।
- संकीर्ण सीधे - पीठ की मांसपेशियों में, पंखों के निचले लोब्यूल सबसे अधिक शामिल होते हैं, लेकिन भार का थोक ट्राइसेप्स और दाँतेदार मांसपेशियों पर पड़ता है।
- बाइसेप्स पंप करने के लिए एक संकरी पीठ एक अच्छा विकल्प है।
- न्यूट्रल (बार के साथ) - कंधे के डेल्टास और सेराटस मांसपेशियों के सभी बंडलों का उत्कृष्ट अध्ययन।
कार्यक्रम की तैयारी और शक्ति के लिए परीक्षण
और अब आप पुल-अप योजना के लिए आगे बढ़ सकते हैंखरोंच से क्षैतिज पट्टी। लेकिन इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, आपको अपनी फिटनेस के प्रारंभिक स्तर का आकलन करने के लिए एक शक्ति परीक्षण करने की आवश्यकता है। इस आंकड़े के आधार पर, आप समझेंगे कि आपको किस सप्ताह कक्षाएं शुरू करनी चाहिए। आखिरकार, यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए भी बनाया गया है जो एक बार भी खुद को नहीं खींच सकते। मध्य सीधी पकड़ के साथ पुल-अप की संख्या को आमतौर पर एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में लिया जाता है। व्यायाम को तकनीक के अनुसार किया जाना चाहिए, धोखा और झूलने से बचना चाहिए, उतार-चढ़ाव पूरे आयाम में होना चाहिए।
इसके अलावा, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको करने की आवश्यकता हैकुछ तैयारी कार्य, अर्थात्, एक आरामदायक कमरे की देखभाल। जिम या बाहर काम करना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो कमरे में अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। बार की ऊंचाई आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त होनी चाहिए, और आपके पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए।
शुरुआत योजना: शक्ति और धीरज बढ़ाएँ
30 के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पैटर्न कैसा दिखता हैसप्ताह? वास्तव में, सब कुछ सरल है। हर हफ्ते आपके तीन वर्कआउट होंगे, एक में आपको 5 सेट करने होंगे। लोड प्रगति निम्नानुसार वितरित की गई है:
- पहले दृष्टिकोण:पुनरावृत्ति की प्रारंभिक संख्या 6 है, हर विषम सप्ताह में पुनरावृत्ति की संख्या 1 से बढ़ जाती है। इसका मतलब है कि पहले और दूसरे सप्ताह में 6 पुनरावृत्ति होगी, और तीसरा पहले से ही 7, और इसी तरह अंत तक।
- दूसरा दृष्टिकोण: 5 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें, हर विषम सप्ताह में पुनरावृत्ति की संख्या 1 से बढ़ जाती है।
- तीसरा दृष्टिकोण: 5 प्रतिनिधि के साथ शुरू, हर तीसरे सप्ताह प्रतिनिधि की संख्या 1 से बढ़ जाती है।
- चौथा दृष्टिकोण: दोहराव की प्रारंभिक संख्या 4 है, हर विषम सप्ताह में पुनरावृत्ति की संख्या 1 से बढ़ जाती है।
- पांचवां सेट: पुनरावृत्ति की प्रारंभिक संख्या 3 है, हर तीसरे सप्ताह दोहराव की संख्या 1 से बढ़ जाती है।
यदि आप पूरी तरह से नौसिखिया हैं, तो पहले महीने में आपको व्यायाम की तकनीक में खुद को माहिर करना होगा, और उसके बाद आप परिणाम को बेहतर बनाने के लिए काम कर सकते हैं।
पहला सप्ताह: क्षैतिज पट्टी पर सही ढंग से लटकना सीखना
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप योजना को मास्टर करना शुरू करेंआपको सही शुरुआती स्थिति की आवश्यकता है, इसके लिए, क्षैतिज पट्टी पर सही तरीके से लटका देना सीखें। यदि आप तकनीक का घोर उल्लंघन करते हैं, तो आपके हाथ बहुत जल्दी थक जाएंगे और आप अच्छे से काम नहीं कर पाएंगे। हथेलियां बिल्कुल सूखी होनी चाहिए, साथ ही बार भी। पकड़ काफी मजबूत होनी चाहिए, लेकिन बहुत मजबूत नहीं। शरीर सीधा और तनावपूर्ण होना चाहिए, जैसा कि बाहों की मांसपेशियों का होना चाहिए।
सप्ताह 2: नकारात्मक व्यायाम चरण
हम पुल-अप योजना को जारी रखना चाहते हैंक्षैतिज पट्टी। सप्ताह संख्या दो में, आप अभ्यास के नकारात्मक चरण की खोज करेंगे - नीचे जा रहे हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी या साथी की सहायता की आवश्यकता होती है। यह सिम्युलेटेड पुल-अप आपको अपनी कामकाजी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने और धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाने में सीखने में मदद करेगा। अभ्यास प्रक्षेप पथ के शीर्ष बिंदु से शुरू होना चाहिए, इसके लिए, एक कुर्सी या सहायक की मदद से बार पर चढ़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, यह पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों से ठीक से कर रहा है।
तीसरा सप्ताह: परिणाम का समेकन
इसके अलावा, 30 सप्ताह में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पैटर्न परिणाम को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। निम्नलिखित तीन वर्कआउट को दो अभ्यासों के बीच वैकल्पिक होना चाहिए:
- निचले चरण;
- एक साथी की मदद से पुल-अप और यदि आप जिम में कर रहे हैं, तो यह गुरुत्वाकर्षण में किया जा सकता है।
प्रत्येक के लिए 3-4 दृष्टिकोण करना आवश्यक हैअभ्यास, लगभग 10 या 15 पुनरावृत्ति। अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर निर्देशित रहें। अंतिम प्रेप सप्ताह से पहले अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना मजबूत करना महत्वपूर्ण है।
सप्ताह 4: सकारात्मक व्यायाम चरण और पूर्ण खींचो
इस स्तर पर, पुल-अप पैटर्न के लिए तैयारीक्षैतिज पट्टी 30 सप्ताह में समाप्त हो रही है। पिछले समय में, आपकी मांसपेशियों को भार के अनुकूल होने का समय होना चाहिए, और आपके पास शास्त्रीय तकनीक में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त शक्ति होनी चाहिए। पीठ की मांसपेशियों के साथ ठीक से काम करने की कोशिश करें और व्यायाम की सभी बारीकियों का पालन करें, इससे आप बहुत तेजी से एक नए प्रकार के भार के अनुकूल हो जाएंगे और खुद को पूरी तरह से खींचना शुरू कर देंगे।
उन्नत योजना: भार प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक बार जब आप पिछले कार्यक्रम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप कर सकते हैंमांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप योजना पर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यहां, विभिन्न प्रकार के अभ्यास वैकल्पिक होंगे, जिन्हें लेख में विस्तार से वर्णित किया गया था।
सेट और दोहराव की संख्या के साथ व्यायाम:
- क्लासिक मध्यम पकड़ - 3 से 15;
- सिर के लिए क्लासिक - 3 से 15;
- छाती के लिए व्यापक पकड़ - 4 से 20;
- संकीर्ण पकड़ - 4 से 20;
- बार - 4 से 15;
वर्कआउट कम से कम तीन बार किया जाना चाहिएएक सप्ताह और अन्य ताकत अभ्यास के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पैटर्न को संयोजित करना सुनिश्चित करें। दरअसल, मांसपेशियों के विकास के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण और कार्यक्रम में शक्ति अभ्यास की अनिवार्य उपस्थिति की आवश्यकता होती है।
