निचले ब्लॉक की पंक्ति: पेशेवरों के निष्पादन, अभ्यास और सिफारिशों की विशेषताएं

निचले ब्लॉक का पुल बुनियादी को संदर्भित करता हैव्यायाम करें। और उन लोगों के लिए नहीं जो मुख्य रूप से पुरुषों द्वारा किए जाते हैं जो एक बड़ी पीठ का सपना देखते हैं - यह व्यायाम जिम के आधे पुरुष और महिला दोनों के लिए उपयुक्त है। इसके निष्पादन के दौरान, मांसपेशियों में कोई बड़ी वृद्धि नहीं होती है। यह बल्कि टॉनिक है, मांसपेशियों को कसने के लिए काम करता है। तो, निचले ब्लॉक का जोर क्या है, इसके कार्यान्वयन की विशेषताएं और शरीर पर प्रभाव - हम इस लेख में पता लगाएंगे।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

अभ्यास का मुख्य उद्देश्य पीठ की ताकत और शक्ति को बढ़ाना है, चौड़े कंधों के साथ वी-आकार का धड़ देना और संकीर्ण कमर का भ्रम है। निम्नलिखित कार्यों के दौरान:

1. सभी मांसपेशियां पीठ की विरोधी होती हैं।
2. रीढ़ विस्तारक।
3. नीचे और बीच में ट्रेपेज़ॉइड।
4. लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी।
5. बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियां।
6. ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।
7. फोरआर्म्स।
8. रज्जु की मांसपेशियाँ।
9. रियर डेल्टास।
10. स्टेबलाइजर्स - ग्लूटस मैक्सिमस और एडिक्टोर।

व्यायाम के लाभ

सही निष्पादन तकनीक के साथ, व्यायाम के स्पष्ट लाभ सामने आते हैं:

• पीठ के पेशी फ्रेम को मजबूत करना।
• सही मुद्रा और सीधी पीठ का निर्माण।
• एक सुंदर वी-आकार की पीठ का विकास।
• सुविधाजनक और समझने योग्य तकनीक।
• सुरक्षा जब मुक्त भार की तुलना में।
• सभी मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए कई निष्पादन विकल्प।

निष्पादन की तकनीक

कोई भी व्यायाम सही शुरुआती बिंदु से शुरू होता है। चलो उसके साथ शुरू करते हैं।

प्रशिक्षण:सिम्युलेटर पर सही वजन सेट करें, वी-आकार के हैंडल को जकड़ें। मशीन के सामने वाली बेंच पर बैठें। अपने हाथों से हैंडल पकड़ें - हथेलियां एक-दूसरे के सामने। बाहों को बढ़ाया जाता है, पीठ सीधी होती है। यह शुरुआती स्थिति है।

चरण 1:पीठ की एक निश्चित स्थिति के साथ, अपनी बाहों को मोड़ना आवश्यक है, क्योंकि आप सिम्युलेटर के हैंडल को बेल्ट तक खींचते हैं, जब तक कि यह स्पर्श नहीं करता है। हम अपने हाथों को यथासंभव शरीर के पास रखते हैं, पैरों के साथ आंदोलन होता है। हम 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं।

चरण 2: एक सांस के साथ, हथियारों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं।

चरण 3: आवश्यक संख्याओं को दोहराएं।

एथलीटों की गलतियाँ

व्यायाम केवल इतना आसान लगता है, वास्तव मेंवास्तव में, एथलीट अक्सर इसे प्रदर्शन करते समय गलतियाँ करते हैं, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है। व्यायाम "बेल्ट के निचले ब्लॉक को खींचता है" अक्सर निम्नलिखित त्रुटियों का कारण बनता है:

1. सीधी पीठ के निचले हिस्से में। यह सीधे नहीं होना चाहिए - श्रोणि को वापस खींच लिया जाता है, और छाती आगे की ओर धनुषाकार होती है।
2. पैर सीधे या जोर से मुड़े हुए।पैरों की सही स्थिति महत्वपूर्ण है - वे थोड़ा मुड़े हुए हैं, और पैर स्टैंड के खिलाफ अच्छी तरह से फिट हैं। यदि पैर सीधे हैं, तो लीवर एथलीट से दूर होगा, और उसके लिए पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखना मुश्किल होगा। इसके विपरीत, जब दृढ़ता से झुकता है, तो लीवर बहुत करीब है, और व्यायाम अप्रभावी हो जाएगा।
3. बाइसेप्स पर जोर।कई एथलीट बाजुओं को खींचकर वजन को अपनी ओर खींचकर व्यायाम करते हैं। उस क्षण को पकड़ना महत्वपूर्ण है जब निचले ब्लॉक का जोर पीठ की मांसपेशियों के तनाव के साथ ठीक होता है, और उस पर ठीक करने के लिए।
4. चलने वाला धड़ - आगे और पीछे।केवल अनुभवी एथलीट जो बड़े वजन के साथ काम करते समय धोखा का उपयोग करते हैं, धड़ को विक्षेपित कर सकते हैं। व्यायाम एक सीधी पीठ के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन एक आराम से कम पीठ - इस तरह से मांसपेशियों में बेहतर खिंचाव होता है और उनकी वृद्धि तेज होती है।

डेडलिफ्ट के बाद व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कॉम्प्लेक्स रीढ़ पर बहुत अधिक भार पैदा करेगा। इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।

निष्पादन की सूक्ष्मता

अनुभवी तगड़े द्वारा अनुशंसित सभी सूक्ष्मताओं के साथ व्यायाम करना, आपको एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने की गारंटी है। व्यायाम को 2 वर्गों में विभाजित करें - डेडलिफ्ट और वजन वापसी।

प्रारंभिक स्थिति से खींचो।निचले ब्लॉक के खींच को हाथ की मांसपेशियों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों के काम से - यह प्रभाव कोहनी की पीठ के अलग-थलग और कंधे के ब्लेड के संपीड़न द्वारा प्राप्त किया जाता है। अंत बिंदु पर, आपको कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की जरूरत है, सभी पीठ की मांसपेशियों को तनाव दें और 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जा सकता है - ब्लॉक को खींचते समय वे थोड़ा मुड़े हुए और झरने वाले होने चाहिए। कोहनी डेडलिफ्ट के दौरान जितना संभव हो उतना शरीर के करीब होना चाहिए।

वजन का कम होना।व्यायाम का दूसरा भाग सुचारू रूप से चलता है। हैंडल को तेजी से न फेंके। अनुभवी एथलीट जो पहले ही बड़े वजन के साथ प्रदर्शन में प्रवेश कर चुके हैं, शरीर को थोड़ा पीछे झुका सकते हैं। पट्टियाँ बहुत वजन रखने में मदद कर सकती हैं - उन्हें हैंडल के हैंडल के चारों ओर लपेटें।

बेले डेडलिफ्ट्स करना महत्वपूर्ण है।सिमुलेटर पर व्यायाम के लिए, यह दुर्लभता है, लेकिन यहां आपको एक सक्षम सहायक की आवश्यकता है - उच्च वजन पर बीमा करने के लिए नहीं। वह तकनीक की शुद्धता के लिए बाहर से पालन करेगा।

क्लासिक क्षैतिज पुल

अनुभवी तगड़े लोग दावा करते हैं कि क्लासिक डेडलिफ्ट सबसे प्रभावी है। इसे निष्पादित करते समय, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• प्रोजेक्टाइल ग्रिप - मध्यम, हथेलियां एक-दूसरे के सामने।
• पैर पूरे पैर के सहारे आराम करते हैं, केवल पैर की अंगुली या एड़ी पर नहीं। पैरों को सामने के मंच पर मजबूती से तय किया जाना चाहिए।
• कोहनी और घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स किया जाता है। लैटिसिमस की मांसपेशियों को लोड करने के लिए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।
• निष्पादन के पहले भाग में, प्रक्षेप्य को कंधों के साथ अपने आप खींच लिया जाता है और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। हथियार केवल अंत बिंदु पर काम करते हैं, जब कंधे के ब्लेड को अंत तक लाने और पेट को वजन खींचने के लिए आवश्यक होता है।

अभ्यास के दूसरे भाग में, धड़ को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है, पीठ सीधी रहती है, कंधे आगे की ओर झुके होते हैं।

श्वास तकनीक पर विशेषज्ञ की रायविभाजित - कुछ का मानना ​​है कि प्रयास के लिए साँस लेना आवश्यक है, और वजन वापसी के लिए साँस छोड़ना आवश्यक है। दूसरे इसके विपरीत के बारे में आश्वस्त हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप दोनों तकनीकों का प्रयास करें और जो आपके लिए काम करता है उसे चुनें।

व्यायाम रूपांतर

व्यायाम के शास्त्रीय रूप के अलावा, इसके विभिन्न रूप हैं:

• एक हाथ से खींचो;
• रस्सी के हैंडल के साथ खींचो;
• एक विस्तृत सीधी पकड़ के साथ डेडलिफ्ट;
• एक विस्तृत रिवर्स ग्रिप के साथ डेडलिफ्ट।

सबसे आम किस्म हैनिचले ब्लॉक की चौड़ी पकड़। यह एक विस्तृत हैंडल का उपयोग करके किया जाता है। जब एक विस्तृत पकड़ के साथ निचले ब्लॉक को खींचते हैं, तो लोड ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर केंद्रित होता है, साथ ही पीछे के डेल्टा पर भी। यदि, एक संकीर्ण पकड़ के साथ, बाइसेप्स पर लोड बढ़े हुए आयाम के साथ आरोपित किया जाता है, तो एक विस्तृत पकड़ के साथ, बाइसेप्स को इतनी तीव्रता से लोड नहीं किया जाता है, लेकिन व्यायाम का आयाम कम हो जाता है। संभाल रखने के विभिन्न तरीकों के साथ व्यायाम का व्यापक प्रदर्शन आपको उच्च गुणवत्ता के साथ सभी पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देगा।

एथलीट खुद चुनता है कि कौन सा ग्रिप उपयुक्त हैउसे। मुख्य बात यह महसूस करना है कि पीठ की मांसपेशियों को किन बिंदुओं पर सबसे अधिक तनाव होता है, और उनसे चिपक जाता है। प्रशिक्षण के लिए, एक कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है जो परिणाम देने की गारंटी है। उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, सूची में बैठने के दौरान ऊपरी और निचले ब्लॉकों की पंक्ति शामिल है। इन दोनों अभ्यासों की तकनीक बहुत अलग नहीं है, लेकिन उनका जटिल कार्यान्वयन पीठ को शक्तिशाली और सुंदर बनाने में मदद करेगा।

वजन कैसे डालें?

प्रत्येक एथलीट अपने लिए वजन चुनता हैभौतिक रूप। लेकिन जाने के लिए प्रगति के लिए, लोड को लगातार बढ़ाया जाना चाहिए। रीढ़ की चोटों से बचने के लिए, यह आसानी से किया जाना चाहिए। सबसे अच्छा समाधान 1.5-2 किलोग्राम के कदम के साथ एक ब्लॉक ट्रेनर होगा। भार प्रभावी होने के लिए, वजन ऐसा होना चाहिए कि एथलीट 4-5 सेटों के 6-8 दोहराव कर सके।

याद रखें कि प्रदर्शन के किसी भी रूपांतर में,निचले ब्लॉक - अलग-थलग व्यायाम, और आप बड़े वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए। यहां मुख्य बात यह है कि तकनीक पर अच्छा काम करना है। लोड बढ़ाने के लिए, आप, उदाहरण के लिए, सेट के बीच के बाकी समय को छोटा कर सकते हैं।