निचले ब्लॉक के बेल्ट के लिए खींच बुनियादी हैव्यायाम करें। यह काफी कुछ मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है। इस मामले में, लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी है। और नाबालिग समूहों का प्रतिनिधित्व किया जाता है: पेक्टोरल मांसपेशियां, बाइसेप्स, कंधे, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स और हिप एक्सटेन्सर, साथ ही साथ प्रकोष्ठ।
यह माना जाता है कि यह व्यायाम सबसे अच्छा हैउन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी पीठ को व्यापक बनाना चाहते हैं। व्यायाम का सबसे प्रभावी संस्करण एक फोर्कड हैंडल का उपयोग करके एक संशोधन माना जाता है, जो आपको हाथों को एक दूसरे के समानांतर रखने की अनुमति देता है। शारीरिक दृष्टिकोण से, व्यायाम क्षैतिज पंक्तियों को संदर्भित करता है। यह बैठे स्थिति में किया जाता है और आंदोलन की प्रकृति से रोइंग जैसा दिखता है।
अब चलो बेल्ट के निचले ब्लॉक पुल नामक एक व्यायाम पर करीब से नज़र डालें।
की तैयारी
इस अभ्यास के लिए कुछ शर्तों की पूर्ति की आवश्यकता होती है:
- बेंच या सीट की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि खींचते समय केबल फर्श के समानांतर हो।
- किसी भी मामले में शरीर को आगे नहीं बढ़ना चाहिए, जिसका अर्थ है कि पैरों को एक आरामदायक समर्थन होना चाहिए।
- हैंडल या तो एक सामान्य आधार पर तय किए जा सकते हैं या एक दूसरे से अलग हो सकते हैं।
- एक तरह से या किसी अन्य, यह सलाह दी जाती है कि खींचने का प्रदर्शन करते समय, हथेलियां एक-दूसरे को देख रही हों।
बैठने के दौरान बेल्ट के निचले ब्लॉक की पंक्ति: निष्पादन तकनीक
तो, पहले आपको एक बेंच पर बैठने और लेने की आवश्यकता हैहाथ के ग्रिप। तब यह उन्हें अपनी ओर खींचने के लायक है जब तक कि कंधे की ब्लेड के क्षेत्र में अपनी प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखते हुए, पीठ सीधी स्थिति नहीं ले लेती। इस मामले में, हाथ सीधे होना चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है।
अब आपको साँस लेने की ज़रूरत है, अपनी सांस पकड़ो और खींचना शुरू करें:
- आंदोलन का पहला चरण (यह भी मध्यवर्ती है) उस समय समाप्त होता है जब कोहनी शरीर के अनुरूप होती है, और कोहनी संयुक्त के मोड़ के कोण सीधे के करीब होंगे।
- इसके अलावा, हैंडल बेल्ट के करीब थोड़ा फैला हुआ है ताकि कोहनी शरीर से परे चले जाएं। यहीं से दूसरा चरण शुरू होता है।
- इस स्थिति से, आपको जितना संभव हो उतना आवश्यक हैअपने कंधों को पीछे ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को हिलाने की कोशिश करें। इस अवस्था में आप अपने लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को जितना अधिक अनुबंधित करेंगे, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा।
- फिर आपको जल्दी से साँस छोड़ने और अपनी मूल स्थिति में हैंडल वापस करने की आवश्यकता है, अपनी पीठ को सीधा और गतिहीन रखते हुए।
भारी काम के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग किया जा सकता है।
त्रुटियों और बारीकियों
एक व्यायाम जैसे बेल्ट को खींचनालोअर ब्लॉक, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी कोहनी को शरीर से दबाया जाए। अगर वे अलग हो जाते हैं, तो इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। यह शरीर को दबाए गए कोहनी के लिए धन्यवाद है और कंधे के ब्लेड को अधिकतम रूप से वापस रखा गया है, यह अभ्यास आपको लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है, या बल्कि, उनके निचले हिस्से को।
यदि आप अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं, तो लोड शिफ्ट हो जाएगा।ऊपरी पीठ पर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और rhomboid मांसपेशियों के मध्य बंडलों। इस प्रकार, व्यायाम केवल अपने मुख्य उद्देश्य को पूरा नहीं करेगा।
शरीर, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पर होना चाहिएपूरे आंदोलन में लंबवत रहें। हालांकि, शुरुआत में और आंदोलन के अंत में मामूली विचलन अनुमेय हैं। वे 10 डिग्री से अधिक नहीं होनी चाहिए। ट्रंक का सीमित आयाम रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से की चोटों के खिलाफ सुरक्षा जाल की आवश्यकता के कारण है।
व्यायाम को एक सीधी पट्टी के साथ भी किया जा सकता है,अर्थात्, हथेलियों का सामना होगा और एक दूसरे पर नहीं। यदि, क्रॉसबार को पकड़े हुए, कोहनी को पक्षों और ऊपर की ओर निर्देशित करें, तो ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का मध्य भाग, डेल्टोइड मांसपेशी का पिछला भाग और रॉमबॉइड मांसपेशी काम में शामिल होगी।
यदि क्रॉसबार के बीच में एक मोड़ है, और इसकेछोर वापस मुड़ जाते हैं, फिर, कोहनी को नीचे और शरीर की ओर निर्देशित करके, आप लगभग पूरी तरह से काम से डेल्टा को बाहर कर सकते हैं। लेकिन अगर कोहनी को ऊपर और किनारों तक निर्देशित किया जाता है, तो डेल्टास आंदोलन में बहुत सक्रिय रूप से भाग लेंगे। दोनों विकल्प ट्रेपेज़ियम और रॉमबॉइड मांसपेशी के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं।
यह पता चला है कि निचले ब्लॉक के बेल्ट के लिए जोरकोहनी की विभिन्न स्थिति और विभिन्न क्रॉसबार का उपयोग आपको पीठ की सभी मांसपेशियों को गहराई से काम करने की अनुमति देता है: लैट्स, रॉमोबिड, ट्रेपेज़ियस, गोल और, अंत में, कंधे की नाजुक मांसपेशियों के पीछे के बंडल।
निष्कर्ष
जैसा कि आप देख सकते हैं, निचले ब्लॉक को बेल्ट तक खींच सकते हैंहाथ, या बल्कि, हाथ, स्पष्ट सादगी के बावजूद, कई महत्वपूर्ण बारीकियों हैं। केवल उन्हें साकार करने और सही तकनीक पर काम करने से आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस अभ्यास का एक विकल्प यह है कि तुला में खड़े होकर बारबेल को बेल्ट तक खींच लिया जाए। खेल साहित्य में, आप अक्सर "निचले ब्लॉक / बारबेल को कमर तक खींच" वाक्यांश पा सकते हैं और इस तथ्य के बावजूद कि ये अभ्यास शारीरिक दृष्टिकोण से समान हैं, तकनीक के संदर्भ में वे एक-दूसरे से बहुत भिन्न हैं।
