कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट बहुत बढ़िया हैंप्रभावी व्यायाम जो एक सुंदर और टोंड नितंब बनाता है। व्यायाम काफी आसान है, लेकिन इसकी कई बारीकियां हैं। इसलिए, इसे करने से पहले, आपको सभी जानकारी का पता लगाने की आवश्यकता है।
प्रस्तावना
स्ट्रेट लेगड डेडलिफ्ट एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैनितंबों, मछलियों और पीठ का प्रशिक्षण। हालांकि, खराब तकनीक और गलत दृष्टिकोण न केवल लाभ पहुंचाएगा, बल्कि आपके शरीर को भी नुकसान पहुंचाएगा। किसी भी मामले में भारी वजन का पीछा न करें, क्योंकि इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात तकनीक है। शुरुआत के लिए, बिना वज़न के ट्रेन करें। अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखें। बेशक, वजन को जोड़ने की जरूरत है, लेकिन बहुत आसानी से और धीरे-धीरे।
सीधे पैरों पर पंक्तियाँ सही ढंग से काम करेंगीकेवल अगर आपके पैर अच्छी तरह से फैले हुए हैं। यदि आपके पास एक खराब खिंचाव है, तो पहले कुछ सप्ताह लें, और उसके बाद ही व्यायाम शुरू करें।
अपने पीछे देखो
अपनी रीढ़ देखो। पीठ हमेशा बहुत सपाट होनी चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम को "सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट" कहा जाता है, इसके निष्पादन की तकनीक में थोड़ा कम निचले अंग शामिल हैं। अधूरा आयाम करना बेहतर है, लेकिन अपनी पीठ को गोल न करें। यह घटना अपर्याप्त खींच और बहुत भारी भार के साथ ध्यान देने योग्य है। मेरा विश्वास करो, यहां तक कि एक अधूरा आयाम भी आपके ग्लूट्स के लिए अच्छा काम करेगा।
अपने हाथों से पट्टी को थोड़ा चौड़ा करें।आपका श्रोणि। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी मोड़ें नहीं। अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें, जबकि उन्हें बार से समान दूरी पर होना चाहिए।
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट: निष्पादन तकनीक
व्यायाम करते समय अपने पैरों को थोड़ा झुका कर रखें।घुटनों पर (शीर्ष बिंदु को छोड़कर)। जितना कम आप बारबेल को कम करते हैं, उतना ही आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। इस तरह से श्रोणि को वापस घुमाकर, आप पूरी तरह से सीधी पीठ की देखभाल करेंगे।
अपने हाथों में बारबेल लेते हुए, इसे कम करना शुरू करेंआपका शरीर। इसे जांघों के ऊपर और निचले पैर तक जाने दें। यह संतुलन बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से से अनावश्यक तनाव को दूर करने के लिए किया जाना चाहिए। ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर होता है।
जैसे-जैसे आप पास आते हैं, केंद्रित रहें।आपको बेहद तनाव में रहना होगा। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने काम के वास्तविक परिणाम देख सकते हैं। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियां कैसे काम कर रही हैं।
व्यायाम का कोर्स "सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट"
निष्पादन तकनीक में पाँच नियमों का पालन अनिवार्य है:
- रीढ़ में एक आर्च बनाते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर।
- अपने हाथों से बार को कंधे की चौड़ाई पर अलग से पकड़ें। शीर्ष पकड़ का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इस स्थिति को सबसे आरामदायक माना जाता है। बार को अपने शरीर के बहुत करीब रखें, इस बिंदु तक कि यह उसकी सतह को छूता है। यह रीढ़ पर तनाव से राहत देता है और संतुलन और एकाग्रता बनाए रखने में भी मदद करता है।
- अब, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, झुकेंआगे और नीचे, जितना कम हो सके। लेकिन आप या तो बहुत जोश में नहीं होना चाहिए। व्यायाम को सही माना जाता है जब आप फर्श के साथ शरीर के साथ समानांतर के स्तर तक झुक सकते हैं।
- अब, जैसे ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, रीफ़ को एक सटीक निर्दिष्ट प्रक्षेपवक्र के साथ आगे बढ़ाते हैं
- ऊपर की स्थिति में, साँस छोड़ते। इसका मतलब है कि आपने एक बार व्यायाम किया है।
यदि आप बारबेल पंक्ति कर सकते हैंसीधे पैर "बहुत वजन के साथ, फिर अपने आप को एक बेल्ट या कलाई की पट्टियों के साथ सुरक्षित करें। बेशक, इस मामले में, कोच या साथी से यह पूछना बेहतर है कि आप का बीमा करें।
यदि आपके वर्कआउट के दौरान आप नोटिस करते हैं कि आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो तुरंत रुक जाएं। एक तुला पीठ इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विस्थापन का कारण बन सकती है।
महत्वपूर्ण टिप्स
एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट बेहतर हैन्यूनतम लोड के साथ शुरू करें। सबसे पहले, तकनीक पर काम करें, और उसके बाद ही बोझ बढ़ाएं। वजन बहुत धीरे-धीरे जोड़ें। अधिमानतः प्रति सप्ताह दो किलोग्राम से अधिक नहीं। जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां सेट को पूरा करना आपके लिए बहुत मुश्किल हो जाता है, तो लोड को और भी धीरे-धीरे बढ़ाएं।
शुरुआत करने के लिए, सीधी टांगों की डेडलिफ्ट सप्ताह में दो बार की जा सकती है। लेकिन जब आप बड़े वजन के साथ काम करना शुरू करते हैं, तो एक बार पर्याप्त है।
विफलता के लिए प्रशिक्षित न करें। रीढ़ पर अत्यधिक तनाव अच्छी तरह से समाप्त नहीं होगा।
तकनीक पहले आती है
सीधे पैरों पर बारबेल रोइंग एक ऐसी गतिविधि है जिसमें तकनीक का सबसे सख्त पालन करने की आवश्यकता होती है। यह वह है जो सफलता और आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने की कुंजी है।
आपको यह नहीं सीखना चाहिए कि इस अभ्यास को कैसे करना है, यह देखकर कि दूसरे कैसे कर रहे हैं। आपको यथासंभव सभी बारीकियों को गहराई से समझने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही प्रयास करना शुरू करें।
कृपया धैर्य रखें।यदि आपने पहले गलत तरीके से दृष्टिकोण किया है, लेकिन अपनी तकनीकीता को बढ़ाने का फैसला किया है, तो इसे बड़े वजन के साथ न करें। आप सबसे अधिक संभावना है कि आपकी पीठ को घायल कर रहे हैं। धीरे-धीरे शुरू करें, अन्यथा न केवल घायल होने का खतरा है, बल्कि बस गलत तकनीक पर वापस लौटना है।
निष्कर्ष
इस व्यायाम को सही तरीके से करने से आप कर सकते हैंध्यान से बदलें। आप नोटिस करेंगे कि पीठ की मांसपेशियों, जांघ और नितंबों की मांसपेशियां कितनी मजबूत और प्रमुख हो जाती हैं। डेडलिफ्ट जांघों की पीठ को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है, और कोई अन्य व्यायाम इसे मेल नहीं कर सकता है। लेकिन, किसी भी मामले में, वजन वजन का पीछा न करें। यह मत भूलो कि सही व्यायाम तकनीक पहले स्थान पर है, और उसके बाद ही वजन संकेतक।
यह व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एकदम सही है। डेडलिफ्ट को एथलीटों द्वारा औसत से उच्च स्तर के प्रशिक्षण के साथ किया जा सकता है।
औसतन, आपको दस से पंद्रह बार तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। लेकिन ये रीडिंग सापेक्ष हैं, क्योंकि वे आपके लक्ष्यों पर निर्भर करते हैं।
यदि आप सुंदर पैर, लोचदार का सपना देखते हैंनितंब और अच्छी स्ट्रेचिंग - सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट को नजरअंदाज न करें। नियमित व्यायाम आपके शरीर को संपूर्ण बना सकता है और आपको खुश करेगा।
