Aujourd'hui, il est très à la mode de faire du sport, et ceCe n'est pas du tout surprenant, car une belle silhouette en forme attire non seulement l'attention, mais augmente également l'estime de soi. La musculation est une excellente option pour construire le corps de vos rêves. La salle de sport est un endroit où vous travaillez dur, et il convient de noter que les filles ont également commencé à privilégier la musculation.
Le biceps est-il un indicateur de la force masculine?
Qu'est-ce qui peint le plus un homme?Des mains fortes, bien sûr. Par conséquent, les gars du gymnase accordent une attention particulière à l'entraînement des biceps. Beaucoup de gens prennent ce groupe musculaire un jour séparé afin de le travailler au maximum.
Les exercices pour les biceps dans le gymnase sont particulièrement populaires auprès des hommes.
Qu'est-ce que le biceps?
Biceps - gros muscle biceps fusiformeépaule, qui repose sur le dessus de l'humérus et se compose d'une tête courte et longue. Les principales fonctions de ce muscle sont les suivantes:
- biceps - cou-de-pied de l'avant-bras pour tourner et déplacer la paume vers le haut;
- fléchit l'avant-bras et l'épaule;
- plie le haut du bras.
Basé sur les fonctions du biceps, tous les exercices sont basés sur la flexion du bras.
Les bases de l'entraînement des biceps
Pour que le muscle se développe, il est nécessaire sur chaqueformation pour la blesser. Les microtraumatismes apparaissant au cours de l'entraînement dans le gymnase pendant la période de récupération sont envahis par de nouveaux tissus, et donc le muscle augmente en taille.
Cependant, des blessures fréquentes conduiront au processus inverse, il est donc irrationnel de s'entraîner tous les jours.
Lors d'une séance d'entraînement, il est optimal d'effectuer 3-4 exercices pour les biceps dans la salle de gym. Les répétitions doivent être effectuées environ 8-12, et les approches 3-4.
Types d'exercices de biceps
Exercices pour les biceps dans la salle de gym, vous pouvezdivisé en basique et isolant. Les premiers sont réalisés à l'aide d'une barre et d'haltères, les seconds sont réalisés sur des simulateurs. Les athlètes expérimentés notent que les exercices de base favorisent une meilleure croissance musculaire et, en parallèle, utilisent d'autres fibres pour travailler. Cependant, si vous souhaitez entraîner exclusivement un biceps, pour ainsi dire, isolez-le, le deuxième type d'exercice sera très utile.
Meilleurs exercices de biceps dans le gymnase debout
Lever la barre pour les biceps... Pour terminer l'exercice, vous devezplacez vos pieds à la largeur des épaules, prenez la barre avec une prise par le bas, pliez un peu dans le bas du dos, gardez le corps droit, abaissez la barre jusqu'aux hanches. Après une profonde inspiration, nous plions les bras, soulevant la barre vers la poitrine. Gardez vos coudes à vos côtés et vos poignets verrouillés. Au point le plus haut, nous expirons et faisons une pause, puis abaissons la barre à sa position d'origine. Il est important de ne pas étendre les bras jusqu'au bout, tout en maintenant la tension des biceps.
Soulever des haltères pour les biceps... L'emplacement du corps, comme dans le précédentexercice, mais nous prenons les haltères de telle manière qu'ils se regardent, avec une simple prise. En inspirant, nous levons les haltères, en nous tournant vers l'extérieur, au point final, les paumes doivent être dirigées vers les épaules. Lorsque les haltères sont près de vos épaules, vous devez faire une pause et expirer. Abaissez les haltères en tournant les poignets vers l'arrière.
Ascenseur d'haltères à prise inversée... La position de départ est la même, on prend la barrede sorte que les paumes regardent vers le bas - avec une prise inversée, en inspirant, nous élevons la barre vers la poitrine, les coudes au moment de l'exercice doivent être pressés sur les côtés et fixés. Au point le plus haut, nous expirons et faisons une pause, abaissons la barre.
Le marteau... Nous prenons les haltères avec la prise habituelle, observons la déviation dans le bas du dos, respirons, élevons l'haltère gauche vers l'épaule gauche, faisons une pause, expirons et abaissons-le. Nous faisons la même chose avec les bons haltères.
Simulateur de bloc... Nous prenons la barre sur le câble avec une prise par le bas, écartons nos jambes à la largeur des épaules, nous nous redressons, plions un peu les coudes. Pendant que vous inspirez, tirez la barre vers votre poitrine, les coudes pressés, faites une pause, expirez et abaissez la barre.
Flexion des bras entre les blocs... Nous prenons les poignées en D avec une prise par le bas, nous nous tenons au milieu du simulateur. Lorsque vous expirez, nous tirons les poignées vers la tête jusqu'à ce que les paumes soient au-dessus des épaules, faisons une pause et expirons, abaissons-les.
Exercices de biceps assis
Exercices efficaces de biceps assis dans le gymnase:
Soulever des haltères pour les biceps. On s'assoit sur le banc, on se redresse, on observe la déviationdans le bas du dos, on prend des haltères avec une prise régulière. En inspirant, nous élevons les haltères juste au-dessus de la cuisse et commençons à tourner les mains vers le haut, lorsque les haltères sont près des épaules, les paumes doivent regarder le plafond, faire une pause et expirer, nous commençons à abaisser les haltères, élargissant nos paumes.
EZ Barbell Lifting dans le banc de Scott. Nous prenons une barre avec une poignée inférieure, nous nous asseyons sur un banc,nous appuyons les triceps sur le pupitre, abaissons la barre, mais laissons les coudes dans une position légèrement pliée, expirons et élevons la barre à la position verticale des avant-bras, expirons, faisons une pause et abaissons-la presque jusqu'au bout.
Lift concentré... Nous nous asseyons sur un banc, prenons un haltère avec une prise d'en bas,nous mettons nos jambes plus larges que nos épaules, nous nous penchons en avant pour que la partie inférieure du biceps repose sur la cuisse droite, de l'autre main nous nous reposons sur le genou. En inspirant, nous élevons l'haltère vers la poitrine, faisons une pause, expirons et l'abaissons progressivement. Nous faisons la même chose avec l'autre main.
Sur la base de ces exercices, vous pouvez créer n'importe quel ensemble d'exercices de biceps dans le gymnase.
Programme d'entraînement des biceps
Il existe de nombreux programmes d'entraînement à la main, vous pouvez utiliser différents exercices, un nombre différent d'approches et de répétitions, utiliser des supersets, des trisets. Tout dépend du but de la formation.
Un exemple de programme dans lequel les exercices sont exécutés les uns après les autres. La première série est de 15 répétitions et les trois autres sont de 8.
- Plier les bras avec des haltères assis sur le simulateur.
- Plier les bras en alternance sur un banc incliné.
- Curl debout avec une barre.
Les muscles s'habituent à la charge au fil du temps. Pour les maintenir constamment sous tension pour une croissance ultérieure, vous devez périodiquement changer le programme d'entraînement et augmenter le poids.
Que choisir: formation avec un moniteur ou formation indépendante?
L'erreur la plus courante que font les nouveaux arrivants au gymnase estignorer les services d'un entraîneur. En règle générale, un débutant dans la salle de sport ne sait absolument rien sur la façon d'effectuer correctement non seulement les exercices des biceps dans la salle de sport, mais également des tâches pour tous les autres groupes musculaires. Par conséquent, vous pouvez souvent observer des clients de gym confus qui ne comprennent pas quel simulateur ils doivent utiliser, comment le faire correctement, le développement des groupes musculaires à combiner en un seul entraînement et ceux qui ne le devraient pas.
Si vous voulez obtenir de bons résultats au gymnase, vous ne pouvez pas vous passer d'un entraîneur. Qu'est-ce que la formation avec un instructeur donne:
- bonne technique d'exercice;
- plan de formation;
- règles de bonne nutrition;
- informations sur la nutrition sportive;
- contrôle du cours de la formation;
- minimisation des blessures;
- réalisation rapide du résultat.
Cela n'a aucun sens d'entraîner les biceps seul,une approche intégrée est nécessaire. Bien sûr, les exercices pour les biceps et les triceps dans le gymnase sont les plus populaires chez les hommes. Un pompage manuel compétent aidera à développer la masse musculaire et à améliorer votre apparence.
Mais n'oubliez pas les autres groupes musculaires,qui suffisent dans le corps. Sur cette base, vous devez inclure des exercices pour plusieurs groupes dans un seul entraînement. Ainsi, par exemple, les exercices pour les ischio-jambiers de la hanche dans le gymnase peuvent être combinés avec des exercices pour les quadriceps et les mollets, l'entraînement pour la poitrine peut être combiné avec le dos, etc.
