Kuinka pumppaa tricepät kotiin baarissa ja käsipainoilla?

Triceps-harjoitukset harjoittavaturheilijoilla on erityinen paikka, koska juuri tämä lihas antaa kädelle tilavuuden ja upean muodon. Verrattuna hauisiin, sitä ei käytännössä ladata jokapäiväisessä elämässä. Triceps alkaa deltalihaksen alapuolelta ja ulottuu kyynärliitokseen. Toisin kuin hauislihas, se toimii pidennyksenä. Jos se on hyvin kehittynyt, se antaa kohotetulle kädelle kauniin sävyn. Voit treenata ojentajalihasta sekä kuntosalilla että kotona. Tämä edellyttää käsipainoja, penkkiä, poikkipuuta ja säännöllistä liikuntaa.

Kuinka rakentaa ojentaja kotona vaakasuoraan palkkiin?

Jokainen mies voi varustaa poikittaispalkin kotona. Tämä on monipuolinen laite, jolla voit kehittää useita lihasryhmiä, jos teet säännöllisesti vaakapalkkiharjoituksia kotona. Se on yksinkertaisin muotoilu ja vie melkein mitään tilaa huoneistossa. Tämän lihasryhmän kehittämiseksi käytetään yleensä seuraavaa harjoitusta: tartu tankoon neutraalilla otteella ja aseta toinen käsi toisen eteen. Vetämällä ylöspäin, siirrä päätäsi joka kerta oikealle ja sitten vasemmalle. Vaihda seuraavassa lähestymistavassa kädet.

Kuinka rakentaa triceps kotona penkille?

Hyvin yleinen harjoitus on käänteinenpunnerrukset penkiltä. Tätä varten sinun on levitettävä kätesi jälkimmäiselle, selkä sen kanssa, venytettävä jalkasi eteenpäin ja levitettävä ne lattialle. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä, laske keho mahdollisimman matalalle ja varmista samalla, että ojentajat tekevät työn, älä siirrä ponnisteluja muille lihaksille. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon.

Harjoitusta voidaan hieman muuttaa, jos se on käytettävissäkaksi penkkiä. Ne sijoitetaan rinnakkain niin, että niiden välillä on noin 80-90 senttimetrin etäisyys. Tässä tapauksessa jalat eivät ole lattialla, vaan penkillä. Loput harjoitukset ovat samanlaisia ​​kuin edellinen.

Kuinka rakentaa triceps kotona käsipainoilla?

Suosittu ja tehokas liikunta - ranskapenkkipunnerrus. Sen suorittamiseksi sinun täytyy makaa penkillä selällään, ottaa kädet käsipainoilla pään takana. Suorista kädet hitaasti, palaa alkuasentoon, kun et liikuta kyynärpäitä sivuille.

Tämä harjoitus suoritetaan vielä kahdessa versiossa: istuen ja seisomassa, ja kahden käsipainon sijaan voit käyttää yhtä, painavampaa. Tässä tapauksessa käsipainolevy on kämmenten takaosassa. Jos ammus on liian raskas, avustajan on palveltava sitä.

Tricepsin rakentaminen kotonaon suositeltavaa tehdä toinen harjoitus säännöllisesti. Tämä on taipunut käsipainon jatke. Sen suorittamiseksi sinun on lepää kämmenesi ja polvesi penkillä, kallistettava vartaloasi eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Ota käsipaino toiseen käteen ja taivuta sitä kyynärpäästä suorassa kulmassa. Laajenna kätesi niin, että liikkeen korkeimmasta kohdasta se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ota hitaasti lähtöasento. Toista toisella kädellä.

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​ohjeita siitä, kuinka rakentaa triceps kotona yksinkertaisten ja edullisten laitteiden avulla.