Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα; Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς, ειδικά εκείνους που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς «επιβλαβή» προϊόντα.
Απαιτείται ενέργεια για το ανθρώπινο σώμαπροέρχεται από κατανάλωση τροφής. Η διαδικασία αφομοίωσης των τροφίμων στο σώμα είναι κάπως παρόμοια με την καύση, όταν τα περισσότερα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των λιπών και των υδατανθράκων, μετατρέπονται σε θερμότητα ή ενέργεια, νερό και διοξείδιο του άνθρακα.
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά ενεργειακά συστατικά των τροφίμων,ο κύριος εκπρόσωπος του οποίου είναι η γλυκόζη. Με τη χημική τους σύνθεση χωρίζονται σε πολυσακχαρίτες και απλά σάκχαρα. Σύμφωνα με τον βαθμό αφομοίωσης στο σώμα, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε εύπεπτα και μη εύπεπτα. Η γλυκόζη, η σακχαρόζη, η φρουκτόζη, η λακτόζη, η μαλτόζη αποκτώνται ευκολότερα. Αργότερο - δεξτρίνες και άμυλο.
Οι άπεπτοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν την κυτταρίνη,που βρίσκεται σε όσπρια, σπόρους, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες, λάχανο, καρότα. Οι ίνες δεν απορροφώνται από το σώμα, αν και η φυσιολογική πέψη είναι αδύνατη χωρίς αυτήν. Η ανεπάρκεια ινών οδηγεί σε παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, ασθένεια χολόλιθου, δυσκοιλιότητα, καρκίνο του παχέος εντέρου κ.λπ.
Για να αποφευχθούν αλλαγές στις φυσιολογικές ορμονικέςκατάσταση του ανθρώπινου σώματος, συνιστάται ο καθημερινός κανόνας των υδατανθράκων - απλά σάκχαρα (ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, γλυκά, μέλι, μαρμελάδα) στη διατροφή να μην υπερβαίνει τα 50-100 γραμμάρια.
Υδατάνθρακες, με μεγάλη απόδοσηΟι θερμίδες στα λίπη περιλαμβάνονται στη διατροφή σε σχετικά μεγάλη ποσότητα - 4,5-5 φορές περισσότερο σε σύγκριση με τα λίπη. Από αυτή την άποψη, αντιπροσωπεύουν την κύρια πηγή ενέργειας των τροφίμων. Οι υδατάνθρακες μερικές φορές πιστεύεται ότι είναι «άδειες θερμίδες». Αυτό δεν είναι αληθινό. Σε τελική ανάλυση, εάν όλη η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής θα παρέχεται από λίπη και πρωτεΐνες, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο αριθμός των υδατανθράκων που χρειάζονται την ημέρα, η ζωτική δραστηριότητα του σώματος διακόπτεται.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα. Το γλυκογόνο (ζωικός πολυσακχαρίτης) βρίσκεται στους μυς και στο συκώτι.
Η σακχαρόζη, η οποία είναι πρωταρχικής σημασίας στη διατροφή, είναι στην πραγματικότητα μια συνηθισμένη ζάχαρη που πωλείται σε καταστήματα και είναι το κύριο συστατικό υδατανθράκων των κέικ, των γλυκών και των κέικ.
Με μια κανονική διατροφή, την εισερχόμενη ενέργεια των τροφίμων,που περιέχει υδατάνθρακες, αρκετά για να υποστηρίξει το σώμα. Με την έλλειψη θερμίδων, το σώμα πρέπει να ξοδεύει επιπλέον υδατάνθρακες. Με την υπερβολική πρόσληψη τροφής με αυξημένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, το σώμα χρησιμοποιεί μόνο την ποσότητα υδατανθράκων που απαιτείται την ημέρα και η περίσσεια τους εναποτίθεται στα λιπώδη κύτταρα ως υποδόριο λίπος, με αποτέλεσμα αυξημένο σωματικό βάρος και παχυσαρκία.
Για τη διατήρηση φυσιολογικού ανθρώπουΈνας ορισμένος κανόνας υδατανθράκων ανά ημέρα είναι απαραίτητος για τη ζωή, στην καθορισμένη αναλογία με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για ένα υγιές άτομο είναι 1: 1.2: 4.
Είναι αποδεκτό ότι 1 γραμμάριο λίπους που περιέχεται στα τρόφιμα δίνει 9 κιλά θερμίδες, 1 γραμμάριο υδατανθράκων και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης - 4 κιλοκαλλιέργειες.
Λοιπόν, πόσους υδατάνθρακες χρειάζονται οι ενήλικες την ημέρα;ένα μεσήλικας με βάρος 70 κιλών που ασχολείται με ελαφριά σωματική εργασία; Μια τέτοια ανάγκη είναι από 360 έως 400 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 50 έως 100 γραμμαρίων ζάχαρης, ζαχαροπλαστικής, μελιού, μαρμελάδας.
Σε ηλικιωμένους, ξεκινώντας από την ηλικία των 60 ετών, η ανάγκη για καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων αλλάζει. Και συγκεκριμένα:
Οι άντρες από 60 έως 74 ετών χρειάζονται 333 g υδατανθράκων.
Άνδρες 75 ετών και άνω - 290 g.
Γυναίκες από 60 έως 74 ετών - 305 g.
Γυναίκες 75 ετών και άνω - 275 g.
Μπορείτε να μάθετε πόσα υδατάνθρακες χρειάζεται ένα παιδί την ημέρα από την ακόλουθη πινακίδα:
Από 1 έτος έως 3 χρόνια - 170-180 g.
Από 4 έως 6 ετών - 200-250 g.
Από 7 έως 9 ετών - 270-300 g.
Από 10-12 ετών - 320-350 g.
Από 13 έως 15 ετών - 350-400 g.
Το ποσοστό των εύπεπτων υδατανθράκων στα τρόφιμα (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):
Μαγειρεμένο λουκάνικο - 1,1%, Λουκάνικα - 0,4%
Αυγό κοτόπουλου - 0,9%, ασπράδι αυγού - 0,8%
Κρόκος αυγού - 1,2%, Ψάρια χτένι - 3,3%
Λίπος κεφίρ - 4,5%, Βούτυρο - 0,5%
Αγελαδινό γάλα - 4,5%, συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη - 53,5%
Γιαούρτι - 4,5%, ξινή κρέμα 3,1%
Τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρά 45% - 2,0%, Λίπος τυρί cottage - 3%
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 3,5%, κουλούρι από αλεύρι 1ης τάξης - 52,7%
Μπιζέλια - 50,8%, Φαγόπυρο - 64,4%
Semolina - 70,1%, πλιγούρι βρώμης - 62%
Πλιγούρι κριθαριού - 70,5%, μακαρόνια - 70,9%
Άμυλο πατάτας - 81%, Αλεύρι σίτου 1ης τάξης - 69,7%
Ρύζι - 72,5%, κεχρί - 66,5%
Κροτίδες σίτου - 68,2%, ψωμί σίτου - 50,3%
Ψωμί σίκαλης - 42,5%, Βερίκοκα - 12%
Αποξηραμένα βερίκοκα - 63,5%, σταφύλια - 16,7%
Αχλάδια - 10,5%, σταφίδες - 69%
Βακκίνια - 7,5%, αποξηραμένα φρούτα - 51,2%
Λεμόνια - 9,2%, μανταρίνια - 9,2%
Blackcurrant - 9,8%, μήλα - 11,5%
Δαμάσκηνα - 10,7%, Καρπούζι - 8,8%
Μανιτάρια ξηρού πορτσίνι - 22,5%, μπιζέλια - 10,5%
Πεπόνι - 8,6%, κολοκύθια - 3,5%
Λάχανο - 5,2%, Πατάτα - 20%
Κρεμμύδια - 9,2%, καρότα - 7,6%
Αγγούρια - 2,9%, ντομάτες - 4%
Σαλάτα - 2,1%, Κολοκύθα - 5,9%
Μαρμελάδα φράουλας - 71,2%, κακάο - 38,4%
Μέλι - 77,7%, Καρύδια - 8,3%
Ζάχαρη - 95,5%, Σοκολάτα - 50,9%
