Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχείααπαραίτητο για τη διατήρηση της βέλτιστης κατάστασης του ανθρώπινου σώματος. Αυτοί είναι οι κύριοι πάροχοι ενέργειας, που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Βρίσκονται κυρίως σε φυτικά προϊόντα, δηλαδή σε σάκχαρα, ψημένα προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, πατάτες, φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα) Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι τα γαλακτοκομικά και άλλα κυρίως πρωτεϊνικά προϊόντα δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, το γάλα περιέχει επίσης υδατάνθρακες. Είναι ζάχαρη γάλακτος - λακτόζη. Από αυτό το άρθρο, θα μάθετε σε ποιες ομάδες υδατάνθρακες χωρίζονται, παραδείγματα και διαφορές μεταξύ αυτών των υδατανθράκων και θα μπορείτε επίσης να καταλάβετε πώς να υπολογίσετε την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη.
Κύριες ομάδες υδατανθράκων
Λοιπόν, τώρα ας υπολογίσουμε ποιες ομάδες χωρίζονται σευδατάνθρακες. Οι ειδικοί εντοπίζουν τρεις κύριες ομάδες υδατανθράκων: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Για να κατανοήσετε τις διαφορές τους, εξετάστε κάθε ομάδα με περισσότερες λεπτομέρειες.
- Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα.Περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε ζάχαρη σταφυλής (γλυκόζη), ζάχαρη φρούτου (φρουκτόζη) κ.λπ. Οι μονοσακχαρίτες διαλύονται τέλεια στο υγρό, δίνοντάς του μια γλυκιά επίγευση.
- Οι δισακχαρίτες - αυτή η ομάδα υδατανθράκων, οι οποίες χωρίζονται σε δύο μονοσακχαρίτες. Επίσης διαλύονται εντελώς στο νερό και έχουν γλυκιά γεύση.
- Οι πολυσακχαρίτες είναι η τελευταία ομάδα που αντιπροσωπεύειείναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν διαλύονται σε υγρά, δεν έχουν έντονη γεύση και αποτελούνται από πολλούς μονοσακχαρίτες. Με απλά λόγια, αυτά είναι τα πολυμερή γλυκόζης: όλοι γνωρίζουμε το άμυλο (υδατάνθρακες αποθήκευσης φυτών), την κυτταρίνη (τοιχώματα των φυτικών κυττάρων), τα γλυκογόνα (υδατάνθρακες αποθήκευσης μυκήτων, καθώς και τα ζώα), χιτίνη, πεπτιδογλυκάνη (μουρεΐνη).
Ποια ομάδα υδατανθράκων χρειάζεται περισσότερο το ανθρώπινο σώμα
Λαμβάνοντας υπόψη το ερώτημα ποιες ομάδεςοι υδατάνθρακες διαιρούνται, αξίζει να σημειωθεί ότι τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται ακριβώς στα φυτικά τρόφιμα. Περιέχουν τεράστια ποσότητα βιταμινών και θρεπτικών ουσιών, έτσι οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή κάθε ατόμου που οδηγεί έναν υγιή και ενεργό τρόπο ζωής. Για να παρέχει στο σώμα αυτές τις ουσίες, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερους κόκκους (δημητριακά, ψωμί, φραντζόλες κ.λπ.), λαχανικά και φρούτα.
Γλυκόζη, δηλ.Η κανονική ζάχαρη είναι ένα συστατικό που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τον άνθρωπο, καθώς έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχική δραστηριότητα. Αυτά τα σάκχαρα απορροφώνται σχεδόν αμέσως στο αίμα κατά την πέψη, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Αυτή τη στιγμή, ένα άτομο βιώνει χαρά και ευφορία, επομένως η ζάχαρη θεωρείται φάρμακο που, εάν καταναλώνεται υπερβολικά, προκαλεί εξάρτηση και επηρεάζει αρνητικά τη συνολική υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη ζάχαρης στο σώμα πρέπει να ελέγχεται, αλλά είναι αδύνατο να την εγκαταλείψουμε εντελώς, γιατί είναι η γλυκόζη που αποτελεί πηγή ενέργειας. Στο σώμα, μετατρέπεται σε γλυκογόνο και εναποτίθεται στο ήπαρ και τους μύες. Κατά τη στιγμή της διάσπασης του γλυκογόνου, εκτελείται μυϊκή εργασία, επομένως, είναι απαραίτητο να διατηρείται συνεχώς η βέλτιστη ποσότητα του στο σώμα.
Η πρόσληψη υδατανθράκων
Δεδομένου ότι όλες οι ομάδες υδατανθράκων έχουν τη δική τουςχαρακτηριστικά, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι σαφώς δοσολογημένη. Για παράδειγμα, οι πολυσακχαρίτες, σε αντίθεση με τους μονοσακχαρίτες, πρέπει να εισέρχονται στο σώμα σε μεγαλύτερες ποσότητες. Σύμφωνα με τα σύγχρονα διατροφικά πρότυπα, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το ήμισυ της καθημερινής διατροφής, δηλαδή περίπου 50% - 60%.
Υπολογισμός της ποσότητας υδατανθράκων που απαιτείται για ζωτικές λειτουργίες
Κάθε ομάδα ανθρώπων απαιτεί διαφορετικάποσότητα ενέργειας. Για παράδειγμα, για παιδιά ηλικίας 1 έως 12 μηνών, η φυσιολογική ανάγκη για υδατάνθρακες κυμαίνεται από 13 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στη διατροφή του παιδιού. Για ενήλικες ηλικίας 18 έως 30 ετών, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων διαφέρει ανάλογα με την κατεύθυνση της δραστηριότητας. Έτσι, για τους άνδρες και τις γυναίκες που ασχολούνται με την ψυχική εργασία, το ποσοστό κατανάλωσης είναι περίπου 5 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Επομένως, με ένα κανονικό σωματικό βάρος, ένα υγιές άτομο χρειάζεται περίπου 300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτός ο δείκτης αλλάζει επίσης ανάλογα με το φύλο. Εάν ένα άτομο ασχολείται κυρίως με βαριά σωματική εργασία ή αθλήματα, τότε κατά τον υπολογισμό του ποσοστού των υδατανθράκων, χρησιμοποιείται η ακόλουθη φόρμουλα: 8 γραμμάρια ανά 1 κιλό φυσιολογικού βάρους. Επιπλέον, σε αυτήν την περίπτωση, λαμβάνεται επίσης υπόψη σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι υδατάνθρακες που παρέχονται με τρόφιμα. Οι παραπάνω τύποι σάς επιτρέπουν να υπολογίζετε κυρίως την ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων - πολυσακχαριτών.
Εκτιμώμενα ποσοστά πρόσληψης ζάχαρης για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων
Όσο για τη ζάχαρη, στην καθαρή μορφή τηςείναι σακχαρόζη (μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης). Για έναν ενήλικα, μόνο το 10% της ζάχαρης από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα θεωρείται βέλτιστο. Για να είμαστε ακριβείς, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 35-45 γραμμάρια καθαρής ζάχαρης την ημέρα, ενώ για τους άνδρες ο αριθμός αυτός είναι υψηλότερος - 45-50 γραμμάρια. Για όσους ασχολούνται ενεργά με τη σωματική εργασία, η κανονική ποσότητα σακχαρόζης κυμαίνεται από 75 έως 105 γραμμάρια. Αυτοί οι αριθμοί θα επιτρέψουν σε ένα άτομο να πραγματοποιήσει δραστηριότητες και να μην αντιμετωπίσει μείωση της δύναμης και της ενέργειας. Όσον αφορά τις φυτικές ίνες (φυτικές ίνες), η ποσότητα τους πρέπει επίσης να προσδιορίζεται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας (τουλάχιστον 20 γραμμάρια).
Έτσι, έχοντας καθορίσει ποιες τρεις ομάδεςοι υδατάνθρακες διαιρούνται και, έχοντας κατανοήσει τη σημασία του σώματος, κάθε άτομο θα είναι σε θέση να υπολογίσει ανεξάρτητα την απαιτούμενη ποσότητα για τη ζωή και την κανονική απόδοση.
