Συγκροτήματα των ασκήσεων δαπέδου 1, 2 και 3: η γυμναστική προέρχεται από το στρατό

Η λεγόμενη άσκηση στο πάτωμα είναι ένα είδος άσκησης για τον στρατό, την οποία μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε ως καθημερινές τακτικές προπονήσεις.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

Στο πρόγραμμα για τα στρατιωτικά συγκροτήματα των δωρεάνΟι ασκήσεις 1 και 2, καθώς και 3, αναφέρονται στη γυμναστική και την αθλητική προπόνηση. Κάθε ένα από αυτά εκτελείται σε 16 λογαριασμούς. Η αρχική θέση για οποιοδήποτε από τα συγκροτήματα είναι μια στάση πορείας: τα τακούνια είναι μαζί, τα δάκτυλα είναι χωρισμένα, το στομάχι είναι στραμμένο, τα γόνατα ισιώνονται, αλλά όχι σε ένταση, το σώμα κινείται προς τα εμπρός.

Τα σύμπλοκα διαφέρουν μεταξύ τους στην πολυπλοκότηταεκτέλεση. Για παράδειγμα, το σετ 3 είναι πιο δύσκολο από τα σετ ασκήσεων δαπέδου 1 και 2. Οι φωτογραφίες και η περιγραφή των ακολουθιών παρακάτω στο άρθρο δίνουν μια γρήγορη ιδέα για αυτές.

Συγκρότημα ως πρότυπο

Συχνά, τα σετ γυμναστικής 1 και 2 σταματούνγια αξιολόγηση ως πρότυπο. Υπάρχουν ορισμένα κριτήρια για την αξιολόγηση της ορθότητας της εφαρμογής τους. Οι επιλογές βαθμολόγησης είναι παρόμοιες με τις σχολικές βαθμίδες - από "πέντε" έως "δύο":

• εξαιρετική - όλες οι ασκήσεις πραγματοποιήθηκαν σωστά, χωρίς λάθη, ο μαθητής είναι σίγουρος για τις ενέργειές του.
• καλό - υπάρχουν μικρά σφάλματα.
• ικανοποιητική - λανθασμένη τεχνική άσκησης, έλλειψη εμπιστοσύνης στην απόδοση.
• μη ικανοποιητικά - σημαντικά σφάλματα (η άσκηση παραλείφθηκε ή εκτελέστηκε λανθασμένα τεχνικά, προστέθηκαν στοιχεία από τον εαυτό του).

Συγκρότημα ασκήσεων δαπέδου 1

Δεχόμαστε την αρχική θέση.

1. Τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός.
2. Στεκόμαστε στα δάχτυλα των ποδιών μας, σηκώνουμε τα χέρια μας, τεντώνουμε όλο μας το σώμα.
3. Κατεβάζουμε τα χέρια μας, κατευθύνοντας τους αγκώνες μας και τραβώντας καλά τις ωμοπλάτες.
4. Σηκώνουμε τα χέρια μας, μπαίνουμε σε μια ρηχή παραμόρφωση στην περιοχή του θώρακα.
5. Τα χέρια στα γόνατά σας, οκλαδόν.
6. Σηκωθούμε και φέρνουμε απότομα τα χέρια μας προς τα πλάγια και λίγο πίσω, ανοίγοντας το στήθος.
7. Οκλαδόν με τα χέρια στα γόνατα (επανάληψη μέτρησης 5).
8. Από ένα άλμα, βάζουμε τα πόδια μας πιο πλατιά από τους ώμους μας, κρατώντας τα χέρια μας στη ζώνη.
9. Παίρνουμε το αριστερό χέρι πίσω, επεκτείνοντας το σώμα.
10. Επιστρέφουμε στη θέση του χεριού στη ζώνη, το σώμα είναι ίσιο.
11. Παίρνουμε το δεξί χέρι μαζί με το σώμα και το κεφάλι, κοιτάμε το χέρι.
12. Επιστρέφουμε στη θέση με τα χέρια στη ζώνη.
13. Γείρετε προς τα κάτω χωρίς να αλλάξετε την ευρεία θέση των ποδιών.
14. Σηκωθούμε από την πλαγιά και απλώνουμε απότομα τα χέρια μας από πάνω προς τα πλάγια, τι γίνεται με το 6.
15. Αριθμός επανάληψης 13 - κλίση προς τα κάτω.
16. Με ένα άλμα, λαμβάνουμε υπόψη την αρχική θέση.

Ακολουθία 2

Στεκόμαστε ευθεία, τεντωμένοι προς τα πάνω από το στέμμα έως τα τακούνια.

1. Παίρνουμε τα χέρια μας πίσω.
2. Ανεβαίνουμε στα δάχτυλα μαζί με την απαγωγή των χεριών.
3. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω.
4. Με το αριστερό πόδι βγαίνουμε προς τα αριστερά, απλώνουμε τα χέρια μας στις πλευρές.
5. Επιστρέφουμε στη θέση με λυγισμένους αγκώνες και παλάμες στους ώμους (περίπου 3).
6. Βγαίνουμε προς τα δεξιά με το δεξί μας πόδι, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια.
7. Επιστρέφουμε στη θέση με λυγισμένους αγκώνες, παλάμες στους ώμους (και οι δύο περίπου 3 και 5).
8. Με ένα άλμα βάζουμε τα πόδια μας πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια ψηλά στην κλειδαριά.
9. Κάνουμε κλίση με ίσια πόδια, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από τα πόδια μας, προσπαθούμε να σπρώξουμε το σώμα όσο το δυνατόν πιο πίσω.
10. Αφήνουμε απότομα την πλαγιά και παίρνουμε πίσω το αριστερό μας χέρι μαζί με την περιστροφή του σώματος. Γυρίζουμε επίσης το κεφάλι, κοιτάμε την αριστερή παλάμη.
11. Επιστρέφουμε στην πλαγιά, παρόμοια με τη θέση εις βάρος του 9.
12. Αφήνουμε την πλαγιά και παίρνουμε το δεξί χέρι πίσω με μια στροφή του σώματος, κοιτάζουμε τη δεξιά παλάμη - επαναλαμβάνουμε τον αριθμό 10 στη δεξιά πλευρά.
13. Επιστρέφουμε ξανά στην πλαγιά.
14. Αφήνουμε την πλαγιά αμέσως σε μια στάση, τα χέρια, όπως τα ισχία, είναι παράλληλα με το πάτωμα, τεντώνουμε την πλάτη μας, δεν το περιστρέφουμε.
15. Πηδώντας έξοδο από τη στάση: τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια προς τα πλάγια, κοιτώντας ψηλά.
16. Μετάβαση στην αρχική θέση, στέκεται στην προσοχή

Ακολουθία 3

Όπως και στις προηγούμενες περιπτώσεις, λαμβάνουμε μόνιμη θέση.

1. Τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός.
2. Με ένα τρελό, παίρνουμε τα χέρια μας από την κορυφή προς τις πλευρές και πίσω, ανοίγουμε το στήθος.
3. Πηδούμε σε μια βαθιά στάση, με τα χέρια μας να αγγίζουν το πάτωμα.
4. Πηγαίνουμε πίσω στη ράβδο: το σώμα είναι ισιωμένο, το κάτω μέρος της πλάτης δεν καταρρέει, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των βραχιόνων και των ποδιών, με τα τακούνια από πίσω σαν να πιέζουμε έναν αόρατο τοίχο.
5. Από τη σανίδα σηκώνουμε το αριστερό μας πόδι προς τα πάνω, τραβάμε την κάλτσα, γυρίζουμε το κεφάλι μας και κοιτάζουμε προς τα αριστερά, διατηρούμε την ισορροπία μας.
6. Επιστρέφουμε στο μπαρ.
7. Ανυψώνουμε το δεξί μας πόδι και, γυρίζοντας το κεφάλι μας, κοιτάζουμε προς τα δεξιά.
8. Επιστρέφουμε στο μπαρ.
9. Από τη σανίδα, επιστρέφουμε πίσω σε μια βαθιά στάση, μην βγάζουμε τα χέρια μας από το πάτωμα
10. Πηδούμε από τη στάση, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες στις πλευρές.
11. Γείρετε προς τα αριστερά, τραβήξτε προς τα κάτω με τον αριστερό αγκώνα και με το δεξί αγκώνα προς την αντίθετη κατεύθυνση, κάντε κινήσεις στο ίδιο επίπεδο.
12. Γείρετε προς τα δεξιά, επαναλάβετε όμοια με τις κινήσεις εις βάρος του 11 - τεντώστε με το δεξί αγκώνα προς τα κάτω.
13. Ανοίγοντας τα χέρια μας προς τα πλάγια, ολισθαίνουμε από μια όρθια θέση σε μια κλίση πίσω, μια ελαφριά παραμόρφωση στην περιοχή του θώρακα, δεν τεντώνουμε το κάτω μέρος της πλάτης, οι παλάμες είναι ανοιχτές και τεντώνονται προς τα πίσω
14. Από την εκτροπή, λυγίστε προς τα εμπρός, τεντώστε προς τα κάτω με ίσια, φαρδιά πόδια.
15. Πηδούμε από την πλαγιά, φέρνοντας τα χέρια μας πίσω από τις πλευρές, το σώμα, αντίθετα, προεξέχει προς τα εμπρός. Τεντώνουμε επίσης με τα πόδια μας.
16. Από ένα άλμα μέσα από ένα ελαφρύ μισό squat με τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Εάν θέλετε να εκτελέσετε συγκροτήματα όπωςτακτική άσκηση και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στη συνολική αθλητική σας απόδοση. Εάν είστε αρχάριος, πάρτε ένα σετ ασκήσεων δαπέδου 1, εάν έχετε αθλητική εμπειρία - 2 ή 3.