Ασκήσεις για την απώλεια της κοιλιάς σε μια μπάλα. Πώς να επιλέξετε ένα fitball;

Για να είναι τα οφέλη της άσκησηςτο μέγιστο, πρέπει να ελέγξετε και να βελτιώσετε τη διατροφή σας, καθώς και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Εάν το τζόκινγκ, η ποδηλασία, το κολύμπι ή το γυμναστήριο για κάποιο λόγο είναι απαράδεκτο, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο γυμναστικής ως γυμναστική σε ένα fitball. Η τακτική σωματική δραστηριότητα + μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Οι ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά της μπάλας βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του κάτω και του άνω κοιλιακού. Για να εξασκηθείτε, θα χρειαστείτε μια μπάλα, μια επίπεδη επιφάνεια και ένα λαστιχένιο στρώμα.

Τι είναι το fitball;

Οι μπάλες άσκησης έχουν πολλά ονόματα, όπωςσυμπεριλαμβανομένων μπάλα γιόγκα, μπάλα σταθερότητας, ελβετική μπάλα και fitball (75, 65, 55 είναι τυπικά μεγέθη). Πρόκειται για μια μπάλα βινυλίου γεμάτη με αέρα κατασκευασμένη από ελαστικό και ανθεκτικό λατέξ. Αυτός ο εξοπλισμός είναι ιδανικός για κάθε προπόνηση στο σπίτι ή γυμναστήριο.

Επιλογή Fitball

Πώς να επιλέξετε ένα fitball;Στην ιδανική περίπτωση, τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών και τα ισχία σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα καθώς κάθεστε στην μπάλα. Είναι επιθυμητό να μπορούμε να προσαρμόζουμε την ελαστικότητα για να βελτιώσουμε την ποιότητα της εξισορρόπησης και, ως εκ τούτου, πιο αποτελεσματική προπόνηση. Η μπάλα fitball πρέπει να ταιριάζει με το ύψος. Οι αρχάριοι, οι ηλικιωμένοι και εκείνοι που έχουν ζήσει έναν καθιστικό τρόπο ζωής για χρόνια μπορεί να θέλουν να ρίξουν μια πιο προσεκτική ματιά σε ένα μεγάλο, γεμισμένο fitball. Μπορείτε να αγοράσετε μια μπάλα στα καταστήματα αθλητικών ειδών και πολλοί διαδικτυακοί πόροι εμπλέκονται επίσης στην πώληση τους. Κατά την αγορά, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το fitball είναι κατασκευασμένο από υψηλής ποιότητας λατέξ, στην περίπτωση αυτή, όταν τρυπηθεί, η μπάλα θα ξεφουσκώσει πολύ αργά, κάτι που είναι σημαντικό για την ασφάλεια του χρήστη. Εάν δεν ξέρετε πώς να επιλέξετε ένα fitball, τότε μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν υπάλληλο του καταστήματος που θα περιγράψει λεπτομερώς όλα τα μειονεκτήματα και τα πλεονεκτήματα αυτού του προϊόντος.

Ασκήσεις Fitball

Με τη βοήθεια ενός fitball, μπορείτε να ασκηθείτε πλάγιακοιλιακοί μύες και μύες της κάτω πλάτης. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια προπόνησης δύναμης ή προπόνησης καρδιοκαύσης λίπους. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην ενεργή καύση θερμίδων και στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ασφάλεια και συντήρηση

Το ανθεκτικό και αξιόπιστο fitball θα χρησιμεύσει ως πίστηκαι αληθινό για χρόνια αν φροντίζεται καλά. Κατά την επιλογή, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το ύψος και το βάρος σας. Πριν από τη χρήση, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις οδηγίες και να ακολουθήσετε τις συστάσεις. Η μπάλα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε επίπεδη, οριζόντια επιφάνεια. Εάν γίνονται μαθήματα σε εξωτερικούς χώρους στο έδαφος, θα πρέπει να αποφεύγετε μέρη όπου υπάρχουν πέτρες, ραβδιά ή άλλα αιχμηρά αντικείμενα που μπορεί να προκαλέσουν φθορά ή ζημιά στη μπάλα. Μπορείτε να το πλύνετε με σαπούνι και νερό. Για σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια ή τα πόδια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους.

Οφέλη από τη χρήση ενός fitball

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς στην μπάλα μπορείνα είναι αρκετά αποτελεσματική, καθώς η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας οδηγεί στην ενεργοποίηση περισσότερων κοιλιακών μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένα fitball, δημιουργείται μια ορισμένη αστάθεια, η οποία αναγκάζει τους κοιλιακούς μυς να συστέλλονται πιο έντονα. Η ευελιξία είναι ένα άλλο σημαντικό όφελος. Οι ασκήσεις Fitball ταιριάζουν εύκολα σε οποιαδήποτε προπόνηση, συνδυάζονται τέλεια με καρδιακά φορτία (σχοινάκι, τρέξιμο στη θέση τους, σκαλοπάτια αναρρίχησης κ.ο.κ.). Αυτός ο συνδυασμός θα βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από περιττές πτυχές στη μέση.

Καθολικός εξοπλισμός

Μην ξεχνάτε την ανάγκη προθέρμανσηςπριν από την προπόνηση για 3-5 λεπτά στην αρχή και τεντώστε στο τέλος της προπόνησης. Σημαντικά πλεονεκτήματα είναι το χαμηλό κόστος, η πρόσθετη εμπλοκή των μυών και ένα ευρύ φάσμα κίνησης. Το να κάθεις πάνω στην μπάλα μπορεί να σταθεροποιήσει τους μύες, να εξαλείψει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει τη στάση του σώματος. Κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, ένα fitball μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε μια καρέκλα και ένα γυμναστήριο. Η προπόνηση με μπάλα μπορεί να περιλαμβάνει τεράστια άσκηση.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς στην μπάλα

ένας.Θέση εκκίνησης: Ξαπλωμένο στο πάτωμα, στραμμένο προς τα πάνω, όπλα προς τα πλάγια, η μπάλα στριμώχνεται ανάμεσα στα μοσχάρια και τους γοφούς, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Μια ευκολότερη επιλογή είναι να σηκώσετε τους γοφούς σε απόσταση 10-15 cm από το πάτωμα και να κρατήσετε τα πόδια σε αυτήν τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια χαμηλώστε το, κάντε 15-20 επαναλήψεις. Για να περιπλέξετε την άσκηση, πρέπει να κρατήσετε το λαιμό σας σύμφωνα με την πλάτη σας, σηκώνοντας ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.

2.Αρχική θέση: γονατίστε, πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων, βάλτε την μπάλα μπροστά σας και στηρίξτε τις γροθιές σας πάνω της. Κλίνοντας προς τα εμπρός, μεταφέρετε σταδιακά την έμφαση από τις παλάμες στα αντιβράχια, ισιώνοντας τα γόνατα και τεντώνοντας σε ευθεία γραμμή, κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, κάντε ομαλή επαναφορά. Μια απλούστερη επιλογή περιλαμβάνει την κάμψη του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός. Σε μια πιο περίπλοκη σχεδίαση, ο χρόνος εξισορρόπησης μπορεί να αυξηθεί στα 30 δευτερόλεπτα.
3.Αρχική θέση: καθισμένος στην μπάλα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα γόνατα με το στήθος και στη συνέχεια κλίνει απαλά προς τα πίσω, πιέζοντας το κάτω πίσω στην μπάλα. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας πλάτος από το πλάτος των ώμων, για μεγαλύτερη σταθερότητα και να διασχίσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά της μπάλας μπορεί να περιπλέκονται ανυψώνοντας εναλλάξ τα πόδια.
τέσσερα.Αρχική θέση: στέκεται στα τέσσερα, η μπάλα κάτω από την κοιλιά. Η κίνηση προς τα εμπρός στα χέρια συνοδεύεται από κύλιση της μπάλας κάτω από τους γοφούς και τα πόδια, η πρέσα είναι τεταμένη και το σώμα εκτείνεται σε μια γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Τα χέρια αυτή τη στιγμή στο πάτωμα, τα πόδια στην μπάλα. Στη συνέχεια, τα γόνατα κάμπτονται και τραβούν προς τα πάνω με τη μπάλα εναλλάξ στον δεξιό και τον αριστερό ώμο. Κρατώντας τη θέση για 1 δευτερόλεπτο, μετά επαναφορά, επανάληψη σε κάθε κατεύθυνση 10-15 φορές.
πέντε.Θέση εκκίνησης: στέκεται στα τέσσερα, τα πόδια μαζί, μπάλα κάτω από τους γοφούς. Ισορροπώντας στα χέρια, τεντώστε το σώμα σε μια γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Με την μπάλα στο επίπεδο της κοιλιάς, σηκώστε εναλλάξ τους γοφούς σας μέχρι την οροφή. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε. 15-20 επαναλήψεις για κάθε πόδι θα είναι αρκετές.

Σχέδιο με επίπεδη κοιλιά

Με τη βοήθεια μόνο ενός fitball, δεν θα λειτουργήσει για την επίτευξη επίπεδης κοιλιάς, όλες οι σωματικές προσπάθειες πρέπει να συνοδεύονται από σωστή διατροφή. Σχέδιο γεύματος κατά προσέγγιση για την ημέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.Χωρίς ζάχαρη δημητριακά ή φουσκωτό ρύζι, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, τηγανητούς ή ακατέργαστους αλατισμένους σπόρους, κονσέρβες ανανά στο δικό του χυμό ή 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. σταφίδες ή 2 δαμάσκηνα.
• Πρόχειρο φαγητό. Πράσινο μήλο ή γκρέιπφρουτ.
• Βραδινό. Τόνος στον ατμό με τυρί, ντομάτα και καρότα.
• Πρόχειρο φαγητό. Ένα smoothie φτιαγμένο από αποβουτυρωμένο γάλα και κατεψυγμένα βακκίνια χωρίς ζάχαρη (φράουλες ή ροδάκινα) κιμά σε μπλέντερ. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο λιναρόσπορο.
• Βραδινό. Κοτόπουλο στη σχάρα ή γαλοπούλα με φέτες κόκκινες πατάτες χύνεται πάνω από 1 κουταλάκι του γλυκού. ελαιόλαδο ή με καστανό ρύζι και βρασμένα λαχανικά

Σημείωση: με μια τέτοια διατροφή, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το βάρος της τροφής δεν υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια ανά γεύμα.