Πολλοί από τους πιο έμπειρους bodybuilders σε όλο τον κόσμοπιστεύω ότι το καθιστό πιεστήρα αλτήρων είναι η καλύτερη βασική άσκηση για την άντληση δελτοειδών. Αυτή η μέθοδος, φυσικά, σχεδόν δεν διαφέρει καθόλου από την υποδεικνυόμενη δράση με μπάρα. Ωστόσο, έχει μερικά από τα καλά του πλεονεκτήματα, τα οποία θα εξασφαλίσουν την επίτευξη ενός καλύτερου αποτελέσματος. Το καθιστό πιεστήριο αλτήρων ασκεί σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες στη ζώνη ώμου. Αυτή η δράση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην οικοδόμηση ποιοτικής μάζας σώματος και σωστά σχηματίζοντας ισχυρά δέλτα.
Ορισμός
Στο bodybuilding, το καθιστό πιεστήριο αλτήρα είναι ένααπό τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις. Για παράδειγμα, ένας τόσο διάσημος bodybuilder όπως ο Ray Shawn ονομάζει αυτή τη διαδικασία "μεσημεριανό γεύμα για όλες τις δέσμες δελτοειδών". Πολλοί επαγγελματίες σε αυτόν τον τομέα είναι σίγουροι ότι είναι σχεδόν αδύνατο να αντλήσετε αποτελεσματικά αυτούς τους μυς χωρίς πιέσεις αλτήρων. Ένας μεγάλος αριθμός εκπαιδευτών ισχυρίζεται ότι αυτή η άσκηση αρχικά βάζει ένα φορτίο στις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών. Η άντλησή τους είναι μια σημαντική διαδικασία. Στη συνέχεια, τα μεσαία τμήματα των δελτών συνδέονται με αυτήν τη δράση. Σε αυτή την περίπτωση, το πίσω μέρος του ώμου δέχεται ένα πολύ ασήμαντο μερίδιο του φορτίου.
Εργαζόμενοι μύες
Σε αυτή την περίπτωση, όλα είναι αρκετά απλά.Οι ανατομικοί δελτοειδείς μύες χωρίζονται σε πολλές δέσμες. Δηλαδή: εμπρός, πίσω και μέση. Σε αυτή την περίπτωση, συμβαίνει μια ορισμένη κατανομή φορτίου. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όταν κάνετε καθιστό πάτημα αλτήρα, αρχικά η προσπάθεια πηγαίνει στα μπροστινά δοκάρια και στη συνέχεια στα μεσαία. Σε μικρότερο βαθμό, το φορτίο πέφτει στο πίσω μέρος των δελτοειδών, των τρικεφάλων και της άνω περιοχής των μυών του θώρακα. Η καθιστή πρέσα αλτήρα είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Κατά την εκτέλεση αυτής της ενέργειας, ασκείται ένα σημαντικό φορτίο στην περιστροφική μανσέτα. Αυτή είναι μια μικρή ομάδα μυών που παίζει σημαντικό ρόλο σε κάθε bodybuilder. Η μανσέτα παίρνει σχεδόν το κύριο μέρος σε κάθε κίνηση των χεριών στην άρθρωση του ώμου. Συμμετέχει επίσης σε πολλές ασκήσεις. Έτσι, η σκόπιμη ανάπτυξη της περιστροφικής μανσέτας θα είναι σε θέση να αποτρέψει πιθανό τραυματισμό στο μέλλον. Σε άτομα που δεν ασχολούνται με ένα «σκληρό» άθλημα, είναι μάλλον ανεπαρκώς ανεπτυγμένο. Επομένως, για αυτούς, οι ξαφνικές κινήσεις και η άρση σημαντικού βάρους μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε μυϊκούς τραυματισμούς.
Σε ποιον και πότε;
Για αρχάριους σε αυτήν την επιχείρηση, αν καιαυτή η άσκηση είναι βασική, δεν συνιστάται να την εκτελέσετε. Και ο λόγος για αυτό είναι η υποανάπτυκτη και εύθραυστη περιστροφική μανσέτα. Το καθισμένο πάτημα αλτήρα στη σωστή τροχιά ψηλά πάνω από το κεφάλι έχει σημαντικό φορτίο στην καθορισμένη ομάδα μυών. Ακόμη και με χαμηλό βάρος και σωστή εκτέλεση του τεχνικού σχεδίου, αυτή η ενέργεια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της περιστροφικής μανσέτας. Και ως εκ τούτου, για αθλητές χωρίς εμπειρία με εύθραυστη ζώνη ώμου, θα είναι ευκολότερο να εκτελέσετε την εύκολη επιλογή. Δηλαδή, το πάτημα του πάνω πάγκου ενώ κάθεστε. Εναλλακτικά, μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια παρόμοια ενέργεια στον κατάλληλο προσομοιωτή. Το αποτέλεσμα είναι το ίδιο, αλλά το φορτίο στη μανσέτα θα είναι πολύ μικρότερο.
Το πλεονέκτημα της καθιστής πρέσας αλτήρα
Ας πάρουμε δύο ασκήσεις για σύγκριση.Δηλαδή, το πάγκο του αλτήρα ενώ κάθεστε και οι ίδιες ενέργειες με τη μπάρα. Στην πρώτη επιλογή, μπορείτε να επιτύχετε ένα καλύτερο εύρος κίνησης. Ο λόγος έγκειται στο γεγονός ότι η ράβδος της ράβδου δεν επιτρέπει στους βραχίονες να συγκλίνουν πλήρως στο επάνω σημείο. Αυτό μειώνει ελαφρώς το απαιτούμενο φορτίο στους μυς δέλτα.
Καθιστή πρέσα αλτήρων: έλλειψη
Ένα σημαντικό μειονέκτημα σε αυτή την περίπτωση είναιμεγάλη έμφαση στην περιστροφική μανσέτα. Επίσης, τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν το γεγονός ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει πάντα να ελέγχετε τη σωστή θέση των αλτήρων. Ως αποτέλεσμα, καθίσταται δύσκολη η εκτέλεση αυτής της ενέργειας και ο τραυματικός κίνδυνος αυξάνεται σημαντικά.
Τύπος αλτήρων που κάθεται σε έναν πάγκο: τεχνική
Σε αυτή την περίπτωση, πραγματοποιείται μια ορισμένη σειρά ενεργειών. Και συγκεκριμένα:
- Καθόμαστε στον πάγκο. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη του πρέπει να εγκατασταθεί κάθετα. Αυτό είναι σημαντικό για την αποτελεσματικότητα αυτής της διαδικασίας.
- Στη συνέχεια, το πίσω μέρος του κεφαλιού, το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιεστούν σε αυτό το στήριγμα. Έτσι, πραγματοποιείται η στερέωση της σωστής θέσης του σώματος.
- Μετά από αυτό, παίρνοντας τους αλτήρες στα χέρια μας, τους σηκώνουμε πάνω από τους ώμους. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πλάγια και οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός.
- Στη συνέχεια, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας και να σηκώσετε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κατά μήκος της τροχιάς ενός τόξου. Αυτή η ενέργεια πραγματοποιείται έως ότου οι αλτήρες στο επάνω σημείο αγγίζουν ο ένας τον άλλον.
- Στη συνέχεια, αφού κάνετε μια μικρή παύση, πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεται.
Σημαντικές αποχρώσεις και συμβουλές
Σε αυτήν την περίπτωση, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:
- Για να αυξήσετε το φορτίο στα δέλτα, δεν χρειάζεστεστάση στο χαμηλότερο σημείο. Δηλαδή, θα πρέπει να εκτελέσετε την επανάληψη της άσκησης με μία μόνο ανάσα, με μία συνεχή κίνηση. Δηλαδή, έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας. Μετά από αυτό, πρέπει να χαμηλώσετε τους αλτήρες και να τους πιέσετε αμέσως. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να εκπνεύσετε. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε το ενεργειακό φορτίο που λαμβάνετε ενώ χαμηλώνετε τους αλτήρες. Αυτό θα διευκολύνει πολύ να περάσετε το κατώτατο σημείο χωρίς να σταματήσετε.
- Απαιτείται να φέρετε τους αλτήρες μαζί μέχρι να κάνουν κλικ στο επάνω σημείο. Άλλωστε, έτσι θα επιτύχετε τη μέγιστη μείωση στις μπροστινές και μεσαίες δοκούς των δέλτα.
- Μην τραντάζεστε με αλτήρες προς τα πάνω και μην χαμηλώνετεκάτω με μια απότομη στάση στο κάτω σημείο. Η κίνησή τους πρέπει να πραγματοποιείται ομαλά και ομοιόμορφα. Σε καθιστή θέση, όλες οι ξαφνικές επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις των αλτήρων είναι πολύ επικίνδυνες. Δεδομένου ότι σε τέτοιες περιπτώσεις η σπονδυλική στήλη λειτουργεί ως αμορτισέρ για κινήσεις.
- Κρατώντας την αναπνοή σας θα είναι ευκολότερο να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια. Αυτό θα εξασφαλίσει την ανάπτυξη μιας ισχυρής προσπάθειας δέλτα.
- Τα βαράκια που είναι πολύ βαριά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται.Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει κίνδυνος απώλειας ισορροπίας όταν τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι. Επιπλέον, οι βαρείς αλτήρες περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό το εύρος της κίνησης και επίσης δεν επιτρέπουν την ανύψωση των ώμων στο μέγιστο ύψος.
- Μέχρι το τέλος της διαδικασίας, δεν πρέπει να πραγματοποιήσετεχαλάρωση των κοιλιακών και των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Είναι απαραίτητο να τα διατηρούμε σε αγωνία συνεχώς. Μετά από όλα, αυτοί οι μύες παρέχουν μια σταθερή θέση του κορμού. Αυτή είναι μια σημαντική προϋπόθεση, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί μια μελέτη υψηλής ποιότητας για τα δέλτα.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πάτημα αλτήρα καθισμένο στους ώμους σας, κρατώντας τους αλτήρες σε ουδέτερη λαβή, και οι αγκώνες σας να δείχνουν συνεχώς προς τα εμπρός. Αυτό θα προκαλέσει περισσότερη πίεση στο άνω στήθος και στα μπροστινά σας ντελτέ.
Το αποτέλεσμα
Αφού αναθεωρήσετε τα παραπάνω, όλοι θα είναι σε θέση να απαντήσουν στο ερώτημα τι είναι μια άσκηση όπως ένα καθιστό πρέσα αλτήρα. Μια φωτογραφία της εκτέλεσης παρουσιάζεται σε αυτό το άρθρο.
