Οι ερωτήσεις, πώς να χτίσετε δικέφαλους μυς στο σπίτι, ενδιαφέρουνπολλοί άντρες που σκέφτονται να κάνουν το σχήμα τους ελκυστικό. Ο ίδιος ο δικέφαλος μυός θεωρείται «επαγγελματική κάρτα ενός bodybuilder», και αυτός ο μικρός μυς σε διογκωμένη κατάσταση δείχνει ότι ο αθλητής-bodybuilder έχει σημαντική θέληση και χαρακτήρα. Ένα άτομο με αδύναμη θέληση δεν θα είναι σε θέση να χτίσει δικέφαλους μυς στο σπίτι, καθώς αυτός ο μυς απαιτεί ιδιαίτερη υπομονή και επιμονή και η χρήση μιας μπάρας με μεγάλο βάρος κατά την προπόνηση δεν είναι αρκετή. Το καλύτερο εργαλείο για τη διαμόρφωση του δικέφαλου είναι οι αλτήρες και μπορείτε να προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα και στο σπίτι. Εκτός από ένα σετ αλτήρων, ο αθλητής χρειάζεται μόνο μια καρέκλα και μια φουσκωτή μπάλα, με την οποία η προπόνηση θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματική.
Διαίρεση:Όταν αποφασίζετε πώς να χτίσετε δικέφαλους μυς στο σπίτι, μην υποθέσετε ότι η άσκηση ασκήσεων βραχίονα θα επηρεάσει αρνητικά τις υπόλοιπες προπονήσεις σας, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Οι δικέφαλοι πρέπει να αντλούνται στο σπίτι κάθε δεύτερη μέρα, ξεχωριστά από άλλες προπονήσεις, και κάθε μέρα, αντί για μία προπόνηση, θα έχετε δύο, τα οποία στον αθλητισμό ονομάζεται "διπλό split". Ωστόσο, πρέπει να περάσουν περισσότερες από έξι ώρες μεταξύ τακτικής άσκησης και ασκήσεων με ταλάντευση δικέφαλου, οπότε μερικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν το πρωί, άλλες το βράδυ.
Γυμνάσια:Κατά την επίλυση του προβλήματος του τρόπου άντλησης του δικέφαλου στο σπίτι, εκτελέστε εναλλακτικά ανυψωτικά από μια καθιστή θέση και, όταν ο αγκώνας είναι σε καμπή θέση, προχωρήστε στον ύπνο του χεριού, στο τελικό σημείο, οι δικέφαλοι πρέπει να τεντωθούν Η μέγιστη. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μερικές φορές για κάθε χέρι. Μετά από αυτό, συνιστάται να πάρετε μια μεγάλη μπάλα, η οποία θα γίνει το κύριο βλήμα για την εκτέλεση μπούκλες bicep. Παρόλο που αυτή η προπόνηση γίνεται μια νέα, ασυνήθιστη άσκηση για ορισμένους bodybuilders, η χρήση της μπάλας στο σπίτι μπορεί να αυξήσει το αποτέλεσμα.
Η φουσκωτή μπάλα πρέπει να είναι μεγάλη και να αντέχειτο βάρος του αθλητή, αφού θα πρέπει να ακουμπήσετε την πλάτη σας πάνω του. Επιπλέον, πρέπει να στηρίξετε τα πόδια σας καλά και να πάρετε μια τέτοια θέση έτσι ώστε το σώμα να είναι σταθερό και, στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε τους αλτήρες και να ισιώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τους αλτήρες με ένα απλό κράτημα. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο έτσι ώστε το βλέμμα σας να κατευθύνεται προς την οροφή και τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να παραμένουν ακίνητοι. Όταν τα χέρια κάμπτονται στο όριο, κάντε μια μικρή παύση, ώστε οι δικέφαλοι μύες να είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι και στη συνέχεια να ισιώσετε αργά και ήρεμα τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά και ρυθμικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Συστάσεις σχετικά με τον τρόπο γρήγορης δημιουργίας δικέφαλουστο σπίτι, συμπεριλάβετε την άσκηση «διαγώνιο σφυρί», στην οποία οι αλτήρες πρέπει να κινούνται διαγώνια προς τον αντίθετο ώμο. Όταν το χέρι από τους αλτήρες φτάσει στο κορυφαίο σημείο, μπορείτε να κάνετε μια μικρή παύση και στη συνέχεια να χαμηλώσετε πολύ αργά τον βαρύ αλτήρα.
Οι συμβουλές για τον τρόπο κατασκευής δικέφαλου στο σπίτι αφορούν επίσηςμία άσκηση με μια μεγάλη μπάλα. Πρέπει να γονατίσετε μπροστά από την μπάλα και να βάλετε το ένα χέρι πάνω του με έναν βαρύ αλτήρα, με το άλλο χέρι, ο αθλητής πρέπει να ακουμπήσει την ίδια την μπάλα για να διατηρήσει την ισορροπία και το κεφάλι δεν πρέπει να γείρει προς τα εμπρός. Κρατώντας το χέρι σας στη μπάλα, λυγίστε τον αγκώνα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια σηκώστε τον αλτήρα με δικέφαλου. Όταν η θέση του χεριού με αλτήρες φτάσει στο αποκορύφωμά της, σταματήστε και στη συνέχεια ισιώστε αργά το χέρι.
Οι ασκήσεις αλτήρων μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε,κάνοντας εναλλασσόμενους ανελκυστήρες με αρκετές επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα χρησιμοποιήσετε "δύσκολο" βάρος, θα είστε σε θέση να επιτύχετε γρήγορα μια σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας στους δικέφαλους μυς σας.
