Incline Dumbbell Press: Τεχνική

Πολλοί επαγγελματίες αναφέρονται στον πάγκο αλτήρα ωςκλίση πάγκο στις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις. Λειτουργεί προσεκτικά τους θωρακικούς μύες και επίσης χρησιμοποιεί πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση είναι μια κλειστή αλυσίδα πανομοιότυπων κινήσεων για αρκετές δεκάδες επαναλήψεις. Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται ως βάρη. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για άτομα που έχουν ήδη ασχοληθεί με αθλήματα ή που το κάνουν επαγγελματικά.

Διαφορά από τον τύπο barbell

Σε αντίθεση με το πιεστήριο barbell, το πάτημα του αλτήρασας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος κίνησης, το οποίο θα είναι πιο ευεργετικό για τους μυς. Επιπλέον, οι σταθεροποιητικοί μύες συμμετέχουν τέλεια σε αυτήν την άσκηση, καθώς είναι απαραίτητο να ελέγχεται η θέση και των δύο χεριών με αλτήρες. Ενώ μοιάζει με πιέσεις αλτήρων και μπάρες έχουν πολλές ομοιότητες, επηρεάζουν ακόμα τους μύες με εντελώς διαφορετικούς τρόπους. Όπως αποδείχθηκε, είναι το πιεστήριο αλτήρων στον πάγκο κλίσης που λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην περιοχή του θώρακα.

Τα χέρια κάμπτονται στην περιοχή της άρθρωσης του αγκώνα, οι αλτήρες φτάνουν στη γραμμή του θώρακα, παραμένουν για λίγο και μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση, τα χέρια είναι πλήρως ισιωμένα.

Εργαζόμενοι μύες

Κατά τη διάρκεια του πάγκου, η ωμοπλάτη συμμετέχει καιείναι ο πρόσθιος μυς του serratus, ο μικρός μυς του θώρακα. Λειτουργεί επίσης η άρθρωση του ώμου, η οποία περιλαμβάνει τον δικέφαλο και τον κορμό (κοιλιά, γλουτούς, ρομβοειδείς μύες, τραπέζιο και latissimus dorsi).

Εάν αισθάνεστε ότι η άσκηση γίνεταιπολύ εύκολο και δεν καταβάλλετε την κατάλληλη προσπάθεια για να το ολοκληρώσετε, μπορείτε να το περιπλέξετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε όχι σε κλίση, αλλά σε οριζόντιο πάγκο.

Προετοιμασία του χώρου για την άσκηση

1. Τοποθετούμε τους αλτήρες δίπλα στον εγκατεστημένο πάγκο.
2. Πιάστε τους αλτήρες στην αρχική θέση για το deadlift και στη συνέχεια ευθυγραμμίστε το.
3. Στη συνέχεια, στερεώνουμε τους αλτήρες στο μπροστινό μέρος των μηρών και καθόμαστε απαλά στον πάγκο. Μετά από αυτό, οι αλτήρες θα βρίσκονται στην περιοχή του ισχίου.
4. Πάρτε την αρχική θέση με μια απότομη ώθηση, κάνονταςεισπνέω. Κατά την αρχή, μόλις κάνετε την πρώτη επανάληψη, μπορεί να είναι δύσκολο, οπότε είναι πιθανό να χρειαστείτε τη βοήθεια κάποιου. Συχνά χρειάζεστε ένα άλλο άτομο για δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας όταν κάνετε τον αλτήρα.

Τεχνική

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εγκαταστήσετε έναν πάγκο κλίσης.Η πίεση πάγκου αλτήρα εκτελείται υπό γωνία 15-35 μοίρες (30 μοίρες). Αυτή η θέση είναι η βέλτιστη για τους μυς του στήθους. Επιπλέον, σε αυτή τη θέση, θα συμμετέχουν στο μέγιστο, καθώς η εργασία των δέλτα και τρικέφαλων μειώνεται στο ελάχιστο.
2. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι, σε αντίθεση με το πρέσα barbell, δεν υπάρχει μπάρα που να παρεμβαίνει στην κίνηση. Αυτό παρέχει αύξηση του πλάτους, η οποία είναι πολύ ευεργετική για τους μυς.
3. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να αποδεχτείτεαρχική θέση σε ένα πάγκο σταθερό στην επιθυμητή γωνία: ξαπλώστε, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, βάλτε τα πόδια σας στον πάγκο ή στο πάτωμα για σταθερότητα, πιέστε την πλάτη σας στην επιφάνεια του πάγκου. Κατά τη διάρκεια του πάγκου, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση των χεριών: πρέπει να κινούνται αυστηρά παράλληλα μεταξύ τους.
4. Εάν έχετε κάνει προηγουμένως αυτήν την άσκηση μεbarbell, τότε με αλτήρες θα έχετε μια νέα αίσθηση: όταν τα χέρια φτάσουν στο χαμηλότερο σημείο, τότε σίγουρα θα αισθανθείτε πώς τεντώνουν οι μύες του στήθους. Επίσης, θα σταθεροποιηθούν εδώ οι σταθεροποιητικοί μύες, το έργο του οποίου δεν έχει πραγματοποιηθεί πριν λόγω της ράβδου.
5. Είναι επίσης σημαντικό να μην βιαστείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Όταν τα χέρια σας βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στους μυς του στήθους σας να τεντώνονται όσο το δυνατόν καλύτερα.
6. Για να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο σε ολόκληρο το στήθος σας, κρατήστε τους αγκώνες εκτεταμένους και στραμμένους προς τα αυτιά σας.

Συστάσεις και συμβουλές

• Λάβετε υπόψη ότι οι πάγκοι γυμναστηρίου συχνά δεν είναι στη γωνία που θέλετε, γι 'αυτό φροντίστε να εγκαταστήσετε σωστά τον εξοπλισμό πριν ξεκινήσετε την εργασία.
• Μην βιαστείτε να αυξήσετε το φορτίο. Κατ 'αρχάς, μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά το dumbbell press σε κλίση, γιατί μόνο η σωστή εκτέλεση είναι εγγύηση επιτυχίας.
• Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το φορτίο είναι μόνο στους μυς. Μην χρησιμοποιείτε κινήσεις ταλαντευόμενων βραχιόνων
• Κρατήστε το στήθος σας επίπεδο και τους ώμους σας ανοιχτούς.
• Στο υψηλότερο σημείο, οι αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Η απόσταση πρέπει να διατηρείται περίπου στα 15 εκ. Μην ισιώνετε τα χέρια σας στο τέλος, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι μύες να μην παίρνουν περιττό φορτίο από τους μυς του στήθους.
• Όπως με όλες τις ασκήσεις δύναμης, αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Δηλαδή, σε αυτήν την άσκηση ενώ σηκώνετε έναν αλτήρα.
• Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προσέγγισης, οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηράκατακόρυφη τροχιά, που βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Εάν τα φέρνετε πιο κοντά στις πλευρές του σώματος, τότε κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
• Εάν πάρετε πάρα πολύ βάρος, τότε ισχυρότεροθα συνδεθεί με το έργο του δέλτα, των ποδιών και του κορμού, το οποίο θα μειώσει το έργο των μυών του στήθους, στο οποίο εστιάζεται αυτή η άσκηση. Επίσης, όταν πατάτε τον αλτήρα, το βάρος πρέπει να είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Οι ώμοι και το κεφάλι δεν πρέπει να βγαίνουν από τον πάγκο. Είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι οι μύες των εκτατών βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Η φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης πρέπει επίσης να διατηρηθεί.
• Είναι καλύτερο να κάνετε ένα κεκλιμένο αλτήρα.πάγκο στην αρχή της προπόνησης στους μύες του στήθους, καθώς είναι βασικό. Μετά από αυτό, είναι καλύτερο να εκτελείτε μόνο πρέσες κάμψης προς τα κάτω και αλτήρες αλτήρων.
• Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων: 3-4 σύνολα 8-10 επαναλήψεων.

Αρνητικό σημείο

Πέραν αυτού του τεράστιου αριθμού πλεονεκτημάτων, ωστόσοαυτή η άσκηση έχει ένα αλλά σοβαρό μειονέκτημα. Συνίσταται στο γεγονός ότι είναι δύσκολο να προχωρήσει το φορτίο με αλτήρες. Το γεγονός είναι ότι το γυμναστήριο παρουσιάζεται πιο συχνά, για παράδειγμα, αλτήρες 30, 35, 40 κιλών και ούτω καθεξής. Δηλαδή, υπάρχει μια διαφορά 5 κιλών μεταξύ τους, που είναι ένας τεράστιος δείκτης. Έτσι, όταν είναι ήδη εύκολο για εσάς να κάνετε τη δουλειά με το υπάρχον βάρος και ήρθε η ώρα να πάρετε ένα βαρύτερο φορτίο, τότε αυτά τα 5 κιλά θα είναι αρκετά δύσκολο στην αρχή να τα καταφέρετε. Αλλά όταν εργάζεστε με μια μπάρα, ένα τέτοιο πρόβλημα δεν θα προκύψει, καθώς υπάρχουν πάντα μικρές τηγανίτες, οι οποίες θα βοηθήσουν στην εύκολη πρόοδο του φορτίου. Και αυτή η στιγμή είναι σημαντική, καθώς είναι η πρόοδος που προκαλεί άγχος στους μύες, που τους βοηθά να αναπτυχθούν.

Πρέσα αλτήρων με ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι σχεδόν η ίδια με τον πάγκο.με δύο χέρια. Ανεξάρτητα από αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε την ορθότητα της τεχνικής εκτέλεσης. Το μειονέκτημα είναι ότι τα χέρια δεν λειτουργούν ταυτόχρονα, αλλά με τη σειρά τους, από την οποία η κόπωση εμφανίζεται πιο γρήγορα.

Κατ 'αρχήν, όλα γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως όταν εργάζεστε με δύο χέρια. Αξίζει να θυμηθείτε μερικά μόνο βασικά σημεία:

• Η προς τα κάτω κίνηση στο χρόνο διαρκεί δύο φορές όσο η ανοδική κίνηση.
• Μην πάρετε πάρα πολύ βάρος ταυτόχρονα για να αποφύγετε τον τραυματισμό.