Αποδεικνύεται ότι απολύτως κάθε άνθρωπος έχειτον Τύπο! Εάν δεν βλέπετε τους κύβους στο στομάχι σας, αυτό σημαίνει ότι απλά κρύβονται πίσω από ένα στρώμα λίπους. Για να αποκτήσετε ελκυστικούς και γλυπτούς κοιλιακούς μυς, πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείτε τακτικά.
Πατήστε Ασκήσεις
Οι κοιλιακοί μύες δεν απαιτούν μεγάλη προσοχήγια τον εαυτό μου. Θα είναι αρκετό αν περάσετε 15-20 λεπτά για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις. Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σειρά από ασκήσεις κατάλληλες για εσάς στις κοιλιακές κοιλότητες και να τις εκτελέσετε τόσο πριν όσο και μετά από όλη την προπόνηση. Εάν έχετε μόλις αρχίσει να κάνετε κοιλιακούς σας, είναι καλύτερο να πάρετε μερικές απλές ασκήσεις και να κάνετε ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων κάθε δεύτερη μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να περιπλέξετε τις ασκήσεις και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Το κύριο θέμα σε αυτό το θέμα είναι να νιώσετε το σώμα σας και να κάνετε κάθε επανάληψη επιμελώς και σύμφωνα με τη σωστή τεχνική. Η πιο βασική άσκηση είναι η ανύψωση του κορμού. Θεωρείται η κύρια και μία από τις πιο αποτελεσματικές.
Ανελκυστήρας κορμού
Αυτή η άσκηση μπορεί να έχει διαφορετικές επιπτώσεις στο δικό σαςτο σώμα εξαρτάται από την εκτέλεση, τον αριθμό των επαναλήψεων και την παρουσία των συντελεστών στάθμισης. Με πλήρη άνοδο, συμμετέχουν όλοι οι κοιλιακοί μύες. Πλήρης ανύψωση του σώματος έχει ένα μεγάλο εύρος, το οποίο αυξάνει το έργο των μυών.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Καθίστε σε ένα ψάθα, κατά προτίμηση με μια επιφάνειαήταν μαλακό για την ευκολία εκτέλεσης, λυγίστε τα πόδια σας σε μια γωνία περίπου 90 μοίρες. Αυτή η θέση βοηθά στη μεταφορά του φορτίου στους κοιλιακούς μυς και την απομακρύνει από τη σπονδυλική στήλη.
- Κλείστε τα πόδια τοποθετώντας τα κάτω από οποιαδήποτεεπιφάνεια, για παράδειγμα, κάτω από την κάτω μπάρα του σουηδικού τείχους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες για αυτό το σκοπό ή απλά να ζητήσετε από το άλλο άτομο να σας κρατήσει. Εάν κάνετε την άσκηση στο σπίτι, τότε ο καναπές είναι ιδανικός.
- Η θέση εκκίνησης είναι αποδεκτή, είναι καιρός να ξεκινήσειάσκηση επιδόσεις. Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει πρώτα να ανέβουν και μετά το υπόλοιπο σώμα. Η άνοδος του ευθύγραμμου κορμού είναι λάθος. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να μοιάζει με συστροφή. Αφού το σώμα φτάσει σε όρθια θέση, επιστρέψτε στην αρχική του θέση χωρίς να βάλετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Τα χέρια κρατούνται καλύτερα από το λαιμό. Η εκπνοή εκτελείται κατά την άνοδο.
- Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η εργασία γίνεται ακριβώςκοιλιακούς μυς. Μην προσπαθήσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με άλλα μέρη του σώματος. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε μόνο την αποτελεσματικότητά σας. Αν η απόδοση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Και αν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση, τότε μπορείτε να πάρετε βάρος, για παράδειγμα, τηγανίτα.
Μερικά είναι επίσης αρκετά δημοφιλής.ο κορμός αυξάνεται από μια πρηνή θέση. Μπορούν να εκτελεστούν από άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτές οι ανυψώσεις του κορμού διαφέρουν από τις πλήρεις κατά το ότι εκτελούνται από τους μυς του ορθού abdominis. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι πολύ παρόμοια με την πλήρη αύξηση του κορμού. Η θέση εκκίνησης είναι ακριβώς η ίδια, τα χέρια κρατούν το ίδιο. Μόνο εσείς πρέπει να σηκώσετε μόνο το πάνω μέρος, μόλις σκίσετε τα πτερύγια των ώμων, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
Πάγκοι κλίσης
Εκτελεί ανελκυστήρες κορμού χρησιμοποιώνταςμε κλίση πάγκου, εκπαιδεύετε τα άνω κοιλιακά. Αφού πάρετε την αρχική θέση, αρχίστε να κάνετε την ανύψωση του σώματος, αλλά όταν επιστρέψετε πίσω δεν πηγαίνετε στο κρεβάτι, κρατήστε την ένταση στους μυς. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα, αλλά και θα σας εξοικονομήσει από τον κίνδυνο τραυματισμών στην οσφυϊκή περιοχή. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του και των ποδιών του. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν λιγότερο.
Επιπλοκές
Αν κλασική αύξηση του κορμού σας φαίνεταιήδη πολύ βαρετό, τότε μπορείτε να τα συμπληρώσετε με ανατροπές. Απλά να έχετε κατά νου ότι με τέτοιες ασκήσεις, η έμφαση δίνεται στους λοξούς μυς. Τα κορίτσια δεν θα πρέπει να παρασυρθούν πολύ έτσι, αφού οι λοξές μυς διευρύνουν οπτικά τη μέση.
Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με τη συνήθηαναρριχάται. Στη συνέχεια, αρχίστε να ανεβαίνετε τον κορμό και τη στιγμή που τα πτερύγια του ώμου πέφτουν από το δάπεδο, κάντε μια στροφή του κορμού προς τα πλάγια και φτάστε στο μέγιστο σημείο και, στη συνέχεια, πάρτε τη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε ανελκυστήρες κορμού με στροφές εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
