Από την παιδική ηλικία, όλοι γνωρίζουν μια τέτοια άσκηση όπως η ανύψωσηκορμός σώματος. Καθιστά δυνατή την άσκηση της κοιλιακής πρέσας και το στομάχι τεντωμένο. Αυτή η άσκηση θεωρείται εύκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ας μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά την ανύψωση του κορμού από μια επιρρεπής θέση, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να μην είναι πολύ καιρό.
Προετοιμασία του
Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, θα χρειαστείτεοποιαδήποτε ανάπαυση ποδιών. Στο σπίτι, ένα ντουλάπι, ένας καναπές ή ένας φίλος που συμφώνησε να κρατήσει τα πόδια σας μπορεί να παίξει τον ρόλο του. Στο γυμναστήριο, η κάτω εγκάρσια ράβδος του σουηδικού τείχους και άλλες συσκευές που βρίσκονται χαμηλά πάνω από το πάτωμα είναι κατάλληλες για αυτούς τους σκοπούς.
Τεχνική εκτέλεσης
Πρώτα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα να σχηματίζουν γωνία κοντά σε μια ευθεία γραμμή. Τότε πρέπει να αγκιστρώσετε τις κάλτσες στη στάση και να ξαπλώσετε στην πλάτη σας. Τα χέρια πρέπει να λαμβάνονται πίσω από το κεφάλι.
Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την ανάβαση απευθείαςκορμός σώματος. Η τεχνική είναι πολύ απλή και η ίδια ανεξάρτητα από τις συνθήκες προπόνησης. Η άνοδος γίνεται ομαλά αποκλειστικά λόγω των μυών του Τύπου. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι δεν χρειάζονται καθόλου για να τραβήξουν το κεφάλι τους προς τα πάνω. Στην ενεργή φάση (άνοδος), η εισπνοή λαμβάνεται και στην παθητική, αντίστοιχα, εκπνέει. Συνιστάται να αναπνέετε με το στόμα και τη μύτη. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς καμμμένη σε ολόκληρη την κίνηση. Αυτή είναι η βασική εκδοχή της ανύψωσης του σώματος, η οποία λειτουργεί κυρίως στις άνω κοιλιακές πρέσες. Αλλά μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση λίγο διαφορετικά, έτσι ώστε ο κάτω Τύπος να συνδέεται επίσης με το έργο.
Ανύψωση κορμού πάνω και κάτω πρέσαΤαυτόχρονα διαφέρει μόνο στο ότι στην ενεργή φάση είναι απαραίτητο όχι μόνο να λυγίσει το σώμα, αλλά και να τραβήξει τα πόδια σε αυτό. Αλλά πώς να το κάνετε εάν τα πόδια είναι εστιασμένα; Η απάντηση είναι απλή - δεν πρέπει να κινούνται. Το κάτω πάτημα σε αυτή την περίπτωση φορτώνεται στατικά. Φυσικά, αυτό δεν είναι αρκετό για να επεξεργαστεί πλήρως την κάτω πρέσα, αλλά αρκετό για να διατηρήσει τους μυς σε καλή κατάσταση.
Προσεγγίσεις και επαναλήψεις
Η τεχνική είναι αρκετά απλή, όπως η ίδια η άσκηση.Η ανύψωση του κορμού στην πρώτη προσέγγιση πρέπει να γίνει με φορτίο περίπου 70% του μέγιστου. Στη δεύτερη προσέγγιση, τουλάχιστον το 80% της πρώτης προσέγγισης πρέπει να γίνει, αλλά το ίδιο ποσό είναι επιθυμητό. Εάν όλα λειτουργούσαν, καθώς οι μύες ενισχύονται, προσθέστε 2-3 ακόμη επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε, το κύριο πράγμα σε αυτήν την περίπτωση είναι η μεθοδολογία.
Εάν μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια δύο σετ των 20επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε μια τρίτη προσέγγιση. Όταν φτάσει σε 20 αναρρίχηση, είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε βάρη, ξεκινώντας από έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων ή να αλλάξετε ελαφρώς την τεχνική. Η ουσία είναι ότι δεν χρειάζεται να σηκώσετε το σώμα πολύ ψηλά. Στο πάνω νεκρό κέντρο, όταν είστε κοντά στα γόνατά σας, ο Τύπος χαλαρώνει. Προσπαθήστε να σταματήσετε τη στιγμή που οι ωμοπλάτες βγαίνουν από το πάτωμα. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τον Τύπο ακόμα πιο σκληρά. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μην χρησιμοποιήσετε την έμφαση.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη είναι να προσθέσετε άλλες ασκήσεις στο συγκρότημα, για παράδειγμα, σηκώνοντας τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε ή κρεμάτε στη ράβδο. Σε αυτήν την περίπτωση, μόνο το κάτω πιεστήριο θα λάβει επαρκές φορτίο.
Ακόμη και η απλούστερη άσκηση μπορεί να έχει πολλές αποχρώσεις, και η ανύψωση του σώματος το επιβεβαιώνει αυτό.
