Οι φαρδιοί ώμοι είναι εξαιρετικά σημαντικοί για όλους.ένας bodybuilder που θέλει να έχει ένα ογκώδες και αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα. Μόνο ένας μυς "εμπλέκεται" στο σχηματισμό του ώμου - ο δελτοειδής και το πίσω δέλτα του ώμου σχηματίζεται με τη βοήθεια του τραπεζίου. Στη συνέχεια, θα αναφερθούμε σε περισσότερες λεπτομέρειες για τα χαρακτηριστικά της προπόνησης, καθώς και για τις καλύτερες ασκήσεις για το πίσω δέλτα του ώμου.
Λόγοι για ενεργή προπόνηση ώμων
Οι περισσότεροι bodybuilders αφιερώνουν προπόνηση σε αυτόΟι μυϊκές ομάδες προσέχουν αρκετά, καθώς η μελέτη τους σάς επιτρέπει να τονίσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, να κάνετε τα χέρια οπτικά ογκώδη, πιο εμφανή και πιο αισθητικά ευχάριστα. Αυτό το γεγονός απλώς αναγκάζει να εκπαιδεύσουν τους δελτοειδή μύες όλων των αθλητών που θέλουν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε αυτό το άθλημα. Ο δεύτερος σημαντικός λόγος για την ανάγκη μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι το υψηλό επίπεδο τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου, καθώς εμπλέκεται σε έναν τεράστιο αριθμό διαφόρων ασκήσεων. Η εντατική προπόνηση των ώμων σας επιτρέπει να δυναμώσετε σημαντικά τους συνδέσμους, προστατεύοντας έτσι τον δελτοειδή από σοβαρούς τραυματισμούς.
Εκπαιδευτικά χαρακτηριστικά
Οι ώμοι είναι συχνά δύσκολο να αντληθούν.Γιατί συμβαίνει; Το γεγονός είναι ότι ο δελτοειδής είναι δομημένος με αρκετά περίπλοκο τρόπο. Έχει 3 μυϊκές δέσμες: πρόσθια, μέση και οπίσθια. Δεν θα είναι δύσκολο να υποθέσουμε ότι δεν υπάρχει τέτοια άσκηση που να φορτώνει ομοιόμορφα όλα τα κεφάλια. Γι' αυτό, για υψηλής ποιότητας προπόνηση των ώμων, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν ποικίλες κινήσεις που θα κατευθύνονται σε όλα τα μέρη του δελτοειδή. Πρέπει να σημειωθεί ότι η σωστή θέση του σώματος είναι εξαιρετικά σημαντική σε κάθε άσκηση. Φυσικά, τόσο οι βασικές όσο και οι ασκήσεις απομόνωσης πρέπει να γίνονται για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα. Για αρχάριους, αρκεί να εκτελέσετε 2 ασκήσεις ανά προπόνηση, για πιο προχωρημένους - 3 ή περισσότερες. Ο αριθμός των σετ είναι 3-4 για 8-12 επαναλήψεις στην προσέγγιση.
Βασικές ασκήσεις
Όπως ήδη αναφέραμε, ο βραχιόνιος μυς είναι αρκετάεπιτακτική όσον αφορά την υπερτροφία και την αυξημένη δύναμη. Κατ 'αρχήν, για τη μελέτη υψηλής ποιότητας, οι αρχάριοι θα χρειαστούν τρεις ασκήσεις που είναι βασικές για αυτήν την ομάδα μυών:
- Τύπος Στρατού.
- Καθιστός / Όρθιος αλτήρας / Πρέσα μπάρα.
- Πρέσα πάγκου Arnold.
Αυτές οι τεχνικές αναγνωρίζονται δικαίως ως οι καλύτερες για την εξάσκηση των δελτοειδών και επομένως είναι αυτοί που μπορούν να αυξήσουν τους δείκτες ισχύος και τον όγκο των μυών στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Στη συνέχεια, θα αναφερθούμε σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το ποιες ασκήσεις για τα πίσω δέλτα εκτελούνται καλύτερα για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξής τους.
Ενδιαφέροντα επιστημονικά πειράματα
Νορβηγοί επιστήμονες, μετά πολυάριθμωνπειράματα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές είναι πολύ καλύτεροι στο πάγκο από το να στέκονται. Το πιο δύσκολο ήταν το πάγκο με αλτήρες. Ωστόσο, ήταν ακριβώς τέτοιες ασκήσεις (όρθιες πρέσες) που τόνωσαν πιο έντονα την ανάπτυξη των δελτοειδή. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μπροστινή δέσμη των ώμων ενέδωσε στην καλύτερη ανάπτυξη. Η πρέσα αλτήρων, με τη σειρά της, περιλάμβανε πολύ περισσότερο το μπροστινό κεφάλι στην εργασία από την πρέσα μπάρα, αλλά η μεσαία και η πίσω φόρτωση ήταν περίπου το ίδιο (στο μεσαίο επίπεδο). Τέλος, η πρέσα πάγκου ήταν 30% πιο αδύναμη στο πίσω κεφάλι από την πρέσα πάγκου στην όρθια θέση.
Ασκήσεις απομόνωσης για τα πίσω δέλτα
Δεν θα είναι μυστικό για κανέναν να το πετύχειμέγιστη ανακούφιση και αισθητική, είναι απαραίτητο να εκτελούνται κινήσεις απομόνωσης. Σημειώνουμε επίσης το γεγονός ότι οι περισσότερες από τις βασικές ασκήσεις φορτώνουν περισσότερο την έσω κεφαλή και επομένως δεν αξίζει να εστιάσουμε σε αυτήν. Όμως η οπίσθια δοκός σχεδόν πάντα υστερεί, γι' αυτό και η χρήση στοχευμένων ασκήσεων είναι αρκετά σημαντική. Το πίσω δέλτα, τη φωτογραφία του οποίου μπορείτε να δείτε παρακάτω, «λατρεύει» τις ασκήσεις έλξης, για τις οποίες τώρα θα σας πούμε με περισσότερες λεπτομέρειες. Φυσικά, οι κούνιες είναι επίσης χρήσιμες, αλλά μια πιο λεπτομερής ανάλυση σχετικά με αυτό το θέμα μπορείτε να βρείτε στο τέλος του άρθρου.
Αντίστροφες αραιώσεις Peck-Deck
Πώς να αντλήσετε τα πίσω δέλτα;Φυσικά, πρέπει να κάνετε τακτικά προπόνηση δύναμης. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης είναι η προαναφερθείσα κίνηση, η οποία είναι επιθυμητή για κάθε προπόνηση. Εκτός από την εξαιρετική ανάπτυξη του πίσω κεφαλιού, αυτή η κίνηση επηρεάζει τους περισσότερους μυς της πλάτης στην εργασία. Τέλος, η άσκηση θα σας επιτρέψει να δυναμώσετε τους μύες του στροφικού πετάλου, η δύναμη των οποίων επηρεάζει άμεσα την αντίσταση της άρθρωσης του ώμου σε μια ορισμένη ένταση. Η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής:
- Αρχικά, προσαρμόζουμε τη θέση των λαβών, και επίσηςτο ύψος της καρέκλας στον προσομοιωτή. Στην ιδανική περίπτωση, η θέση είναι όπου το πλάτος μεταξύ των λαβών είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Είναι σημαντικό οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πιέζουμε σφιχτά το στήθος στην πλάτη του καθίσματος, λυγίζουμε λίγο την πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης και κρατάμε τα χέρια μας πλήρως τεντωμένα, κρατώντας τις λαβές με ουδέτερη λαβή.
- Στη συνέχεια, απλώνουμε ελαφρώς τις λαβές έτσι ώστε το φορτίο να αρχίσει να ανεβαίνει από τις στάσεις.
- Παίρνουμε μια ανάσα και, κρατώντας για λίγο την αναπνοή μας, καταπονούμε όσο μπορούμε τα πίσω δοκάρια και το πάνω μέρος της πλάτης, απλώνοντας τις λαβές προς τα πίσω όσο γίνεται.
- Στην κορυφή της κίνησης, όταν τα χέρια μας είναι αρκετά δυνατά τραβηγμένα προς τα πίσω, κάνουμε μια μικρή παύση, καταπονώντας ακόμα περισσότερο το πίσω κεφάλι. Στη συνέχεια εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Όταν φτάσουμε στον πάτο, σταματάμε στιγμιαία και προχωράμε στην επόμενη επανάληψη.
Σειρές αλτήρων
Συνεχίζουμε να μιλάμε για το ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα πίσω δέλτα. Μπορείτε να δείτε την τεχνική της επόμενης κίνησης παρακάτω:
- Ξαπλώνουμε στον πάγκο του προσομοιωτή με το στομάχι κάτω.
- Παίρνουμε αλτήρες.
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο του στήθους. Σηκώστε τους αγκώνες στα πλάγια, κρατώντας τους λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών στην κορυφή της κίνησης.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση πολλές φορές.
Αυτή η έλξη πίσω δέλτα πρέπει να υπάρχει στα προπονητικά προγράμματα.
Αναπαραγωγή αλτήρων στα πλάγια σε κλίση
Η τελευταία άσκηση στη λίστα μας είναι εξαιρετική για την εξάσκηση των πίσω δέλτα. Η τεχνική είναι η εξής:
- Παίρνουμε αλτήρες με μετωπική λαβή.
- Γείρε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ελαφρώς λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Στερεώνουμε σταθερά τα χέρια στους αγκώνες, τα οποία πρέπει να παραμείνουν ίσια μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Στην αρχή της εκτέλεσης, μπορείτε να τα λυγίσετε λίγο για να διευκολύνετε τη διαδικασία.
- Τεντώνουμε τα πίσω δοκάρια και τα τραπεζοειδή, πιέζοντας ομαλά τους αλτήρες στα πλάγια, μετά από τα οποία προσπαθούμε να τους σηκώσουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Κινούμε τα χέρια μας μόνο κάθετα, που περνάει πάνω από τους ώμους.
- Στο πάνω μέρος, κρατάμε τους αγκώνες μας λίγο πάνω από το επίπεδο της πλάτης.
- Κατεβάστε ομαλά τους αλτήρες στην αρχική θέση, κάνοντας μια μικρή παύση για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Εκπαίδευση δελτοειδή
Δεν μπορείτε να γράψετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει σε όλους, αλλά οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε.
Προπονητικό συγκρότημα νούμερο 1
- Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια ενώ κάθεστε - 3 x 10.
- Τράβηγμα πηγουνιού - 3 x 12.
- Πιέστε πίσω από το κεφάλι στη μηχανή Smith - 2 x 8.
Προπονητικό συγκρότημα νούμερο 2
- Τραβήξτε τη ράβδο στο πηγούνι - 3 x 10.
- Arnold Press - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Προπονητικό συγκρότημα νούμερο 3
- Μόνιμη πρέσα αλτήρων - 3 x 8.
- Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια ενώ κάθεστε σε κλίση. πάγκος - 3 x 10.
- Σειρές με αλτήρες μέχρι το πηγούνι - 2 x 12.
Πώς να αντλήσετε τα πίσω δέλτα; Για μέγιστο αποτέλεσμα, η προπόνηση μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις ποδιών ή πλάτης. Μην ξεχνάτε επίσης το καθεστώς και τη σωστή διατροφή.
Τραβάει ενάντια στις κούνιες
Όταν κάνουμε αιώρηση, μπορούμε εύκολα να τραυματίσουμεδελτοειδή, αφού έχουν μάλλον συγκεκριμένη δομή. Γνωρίζετε ότι ο βραχιόνιος μυς εκτελεί ένα τρομακτικό έργο, συμπεριλαμβανομένων πολλών ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος. Η οπίσθια δέσμη των δέλτα, οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των οποίων περιγράψαμε παραπάνω, τραυματίζονται αρκετά εύκολα. Ωστόσο, η εκπαίδευση αυτής της μυϊκής ομάδας είναι εξαιρετικά σημαντική τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες. Θυμηθείτε επίσης ότι το δέλτα της πλάτης εμπλέκεται σε διάφορους βαθμούς στην άντληση του θώρακα και της πλάτης.
Έτσι ώθηση ή ταλάντευση; Το πρώτο φυσικά.Γεγονός είναι ότι οι έλξεις σου παρέχουν γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας και των δεικτών ισχύος, σε αντίθεση με τις κούνιες, που ειδικεύονται στο «μπούκωμα» των μυών, καθώς και στην ανακούφισή τους. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε αρκετά γρήγορα σε φορτία deadlift, αλλά δεν μπορείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη με ασκήσεις αιώρησης. Τέλος, το τελευταίο, ακόμη και με τις παραμικρές παραβιάσεις στην τεχνική, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, κάτι που σίγουρα δεν θα συμβεί με την πρόσφυση. Τότε γιατί ταλαντεύεσαι καθόλου; Είναι απλό: σου επιτρέπουν να «αντλήσεις» ένα σωρό δέλτα όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς και να αναπτύξεις αντοχή.
Συμπερασματικά
Οι δέλτα είναι αρκετά ευαίσθητοι μύες,είναι πολύ εύκολο να καταστραφεί. Τα οπίσθια δέλτα, κατά κανόνα, υστερούν σε ανάπτυξη, αφού σε πολλές περιπτώσεις φορτίζονται ασθενώς σε μια συγκεκριμένη άσκηση, σε αντίθεση με την έσω και την πρόσθια κεφαλή. Περιγράψαμε τις καλύτερες ασκήσεις για τα πίσω δέλτα, καθώς και πολλά αποτελεσματικά και ταυτόχρονα εξαιρετικά απλά προγράμματα προπόνησης που σίγουρα θα σας κάνουν πιο δυνατούς και πιο ογκώδεις. Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!
