Πώς να αντλήσετε το δέλτα;

Οι μύες σχήματος δέλτα κάνουν τους ώμους ευρύτερα οπτικά καιδώστε στον κορμό ένα σχήμα V. Η εκπαίδευση του Delta είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές με μια στενή ζώνη ώμου, καθώς η αύξηση του πλάτους των ώμων είναι δυνατή μόνο με τη διόγκωση αυτών των μυϊκών ομάδων. Επομένως, όλοι οι αρχάριοι ενδιαφέρονται για το πώς θα αντλήσουν το δέλτα.

Τα Deltas αποτελούνται από τρεις δοκούς:εμπρόσθια (κλαβική), μεσαία (ώμου) και οπίσθια (ωλαία). Για να δημιουργήσετε μια αρμονική σωματική διάπλαση, όλα τα δελτοειδή πρέπει να είναι πλήρως φορτωμένα. Ο όγκος και το πλάτος των ώμων σχηματίζονται κυρίως λόγω καλά εκπαιδευμένων μεσαίων δοκών. Κατά κανόνα, οι μπροστινές κεφαλές είναι πιο αναπτυγμένες, καθώς είναι καλά φορτισμένες όταν εκτελούν ασκήσεις για τα τρικέφαλα και τους θωρακικούς μύες. Τα μεσαία και τα οπίσθια δελτάρια συχνά παρουσιάζουν καθυστέρηση στην ανάπτυξη και κατά συνέπεια πρέπει να ενισχυθούν με την κατάρτιση. Οι διαφορετικοί αθλητές διαφορετικών δοκών ανταποκρίνονται στο φορτίο διαφορετικά, οπότε το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να αναπτυχθεί ξεχωριστά.

Πώς να αντλήσετε το δέλτα;Εκπαίδευση αυτής της ομάδας μυών είναι μια μάλλον δύσκολη διαδικασία, δεδομένου ότι απαιτείται να χρησιμοποιηθούν επαρκώς όλες οι μυϊκές ίνες. Το κύριο λάθος των αρχικών αθλητών είναι η υπερφόρτωση των κεφαλικών κεφαλών και η υποανάπτυξη των μεσαίων και ιδιαίτερα των οπίσθιων δελτοειδών.

Οι κύριες ασκήσεις για την εκπαίδευση deltas περιλαμβάνουν πρέσες και διάφορες ανελκυστήρες και αραιώσεις των ευθεία βραχίονες με αλτήρες.

Ευθεία αναβαθμίζει τον βραχίονα με αλτήρες μπροστά σαςνα αναπτύξουν δελτάκια της κλείδας. Η αναπαραγωγή ίσων βραχιόνων στο πλάι με αλτήρες επηρεάζει τις δέσμες ώμων. Η αναπαραγωγή ίσων χεριών με αλτήρες στην κλίση τρέχει τις κεφαλές των λεπίδων. Διάφορα πρέσες barbell και dumbbell φορτώνουν τα μπροστινά και τα μεσαία δελτοειδή. Οι πρέσες, οι ανελκυστήρες και τα όπλα μπορούν να γίνουν καθισμένοι ή όρθιοι.

Πώς να αντλήσετε το δέλτα με τη βοήθεια των αυξήσεων καιΑραίωση των χεριών με αλτήρες; Υπάρχουν διάφοροι τύποι ανύψωσης και αραίωσης των χεριών με αλτήρες: ανύψωση προς τα πλάγια, προς τα εμπρός, προς γενικά, αραίωση στην πλαγιά.

Σταθείτε κατ 'ευθείαν, αλτήρες σε χαμηλό και ελαφρώς λυγισμένο.στους βραχίονες των αγκώνων, τα χέρια στρέφονται προς το σώμα. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς υψηλότερα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η άσκηση πραγματοποιείται μόνο εις βάρος των δελτίων.

Για να εκτελέσετε ανελκυστήρες βραχίονα μέσω των πλευρών, θα πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, να παίρνετε αλτήρες, να λυγίζετε ελαφρά τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους ή λίγο ψηλότερα. Χαμηλώστε τους βραχίονες στην αρχική θέση.

Αποτελεσματική άσκηση για τα πίσω δοκάρια -Αναπαραγωγή με αλτήρες στην πλαγιά. Σταθείτε, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα είναι πλάτος ώμων μεταξύ τους, οι αλτήρες στα χέρια κάτω, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια, προσπαθώντας να ενώσετε τα πτερύγια των ώμων μαζί.

Πώς να αντλήσετε το δέλτα με την πρέσα; Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με dumbbells ή barbell σε στάση ή καθιστή θέση.

Δημοφιλής άσκηση μεταξύ αθλητών "Press Arnold"εκτελείται με αλτήρες, στάση. Σταθείτε, μπράτσα με αλτήρες να λυγίζουν στους αγκώνες και να ανυψώνουν στους ώμους με βουρτσιστικά μέσα. Τραβήξτε απαλά τους αλτήρες, στρέφοντας τους καρπούς έτσι ώστε στο τέλος του κινήματος οι παλάμες να είναι στραμμένες από σας. Διορθώστε τη θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική τους θέση με τα χέρια τους προς τον εαυτό τους.

Από τις ασκήσεις με μια μπάρα, συνιστάται να κάνετε το "πάγκο στρατού" και το πάγκο πίσω από το κεφάλι.

Ο στρατός Τύπος θεωρείται σημαντική άσκηση.για την ανάπτυξη της ζώνης ώμων και εκτελείται κυρίως με κάθισμα. Η μπάρα θα πρέπει να κρατιέται σε επίπεδο ώμων με μεγάλη λαβή. Σηκώστε τη ράβδο μέχρι τη θέση της και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική της θέση.

Η συμπίεση της μπάρας από πίσω από το κεφάλι μπορεί να στέκεται και να κάθεται.Πάρτε μια θέση εκκίνησης, μια μπάρα στους ώμους πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το βλήμα, ισιώνοντας τα χέρια του όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα, ενώ οι αγκώνες ταυτόχρονα αποσύρονται.

Πρέπει να ξέρετε ότι όλες οι ασκήσεις στο δέλτα είναι τραυματικές, οπότε όταν τις εκτελείτε θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική και σε ορισμένες περιπτώσεις να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη βαρών.