Η λεπτότητα είναι υπέροχη.Αλλά μια σφιχτή φιγούρα φαίνεται πολύ καλύτερη από μια λεπτή φιγούρα. Και αυτό επιτυγχάνεται όχι μόνο με ασκήσεις για τον τύπο ή τους γλουτούς. Οι υπόλοιποι μύες χρειάζονται επίσης προπόνηση, και κυρίως - οι μύες των χεριών. Με την ηλικία, αρχίζουν να χαλαρώνουν και χάνουν το σχήμα τους πολύ γρήγορα. Ως αποτέλεσμα - πλαδαρά μπράτσα, τα οποία ξεδιπλώνουν την ηλικία μιας γυναίκας, ανεξάρτητα από το πόσο λεπτή είναι. Ταυτόχρονα, το κορίτσι δεν χρειάζεται να ασχοληθεί με τη δημιουργία μυϊκής μάζας, όπως κάνουν οι bodybuilders, αρκεί να διατηρηθεί σε καλή κατάσταση.
Τι χρειάζεστε για άσκηση;
Εάν για κάποιο λόγο δεν πάτε στο γυμναστήριοευκαιρίες, δεν χρειάζεται απόγνωση. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού χωρίς γυμναστήριο βρίσκεται στην επιφάνεια. Όλα μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι. Επιπλέον, το διαμέρισμα είναι ένα μοναδικό μέρος όπου, αν θέλετε, μπορείτε να βρείτε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό για εκπαίδευση. Δεν έχετε αλτήρες; Υπάρχουν όμως μπουκάλια νερού.
Δεν έχετε πρέσα και βραχίονα; Υπάρχει όμως μια καρέκλα! Το πιο σημαντικό είναι η θέληση και η θέληση. Παρακάτω θα σας πούμε πώς να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού.
Και αν όλα είναι λίγο πολύ καθαρά με επιθυμία, τότεη έλλειψη δύναμης μπορεί να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα στο δρόμο για την επίτευξη ενός όμορφου σχήματος χεριών. Έτσι, για να ολοκληρώσετε το παρακάτω σύνολο ασκήσεων, θα χρειαστείτε:
- χαλί;
- αλτήρες ή οποιοδήποτε βάρος, τουλάχιστον μπουκάλια νερού ·
- καθετή γραμμή;
- καρέκλα;
- πάτωμα.
Τα περισσότερα από τα παραπάνω μπορούν εύκολα να βρεθούν σε οποιοδήποτε διαμέρισμα, επομένως δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά και απαραίτητο να σπουδάσετε στο σπίτι.
Πώς να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού και να παραμείνετε θηλυκά ταυτόχρονα;
Ο βασικός κανόνας είναι να προπονείστε συχνά και σιγά σιγά.Η τακτική άσκηση είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση για το σχηματισμό όμορφων, αλλά όχι αντλημένων μυών. Τα φορτία παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Είναι καλύτερα να αφήσετε βαριούς αλτήρες για το ισχυρό φύλο, αντικαθιστώντας τους με ελαφρούς βάρους έως 1,5 κιλών. Για όσους δεν ξέρουν πώς να αντλούν τα χέρια ενός κοριτσιού, τα μπουκάλια νερού μπορούν να είναι το καλύτερο υποκατάστατο του εξοπλισμού άσκησης. Θα εκπληρώσουν τέλεια τον ρόλο των αλτήρων και θα κρατήσουν τον οικογενειακό προϋπολογισμό. Περισσότερα όμως αργότερα. Υπάρχουν πολλές άλλες, εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις που θα απαντήσουν στην ερώτηση πώς να αντλήσετε όμορφα τα χέρια ενός κοριτσιού.
Άσκηση 1. Κλασικά push-ups
Αυτή η άσκηση λειτουργεί όχι μόνο στα χέρια, αλλά καιάλλες μυϊκές ομάδες. Συγκεκριμένα, οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης είναι εξαιρετικά στρεσαρισμένοι. Επιπλέον, εκπαιδεύονται οι θωρακικοί μύες, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση ενός όμορφου σχήματος προτομής.
Έτσι, η αρχική θέση είναι μια έμφαση που βρίσκεται, με τα πόδιακάλτσες, τα χέρια σε απόσταση ώμου. Το σώμα πέφτει κάτω μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα. Μια άλλη επιλογή είναι να μην αγγίξετε το έδαφος, αυξάνοντας έτσι το στατικό φορτίο. Μερικές φορές μπορείτε να βρείτε συστάσεις για την εκτέλεση "θηλυκών" push-ups. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια δεν στέκονται στα δάχτυλα των ποδιών τους, αλλά διασταυρώνονται και η έμφαση πέφτει στα γόνατα, πράγμα που σημαίνει ότι το φορτίο στα χέρια είναι μικρότερο. Φυσικά, αυτό δεν είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να μάθουν πώς να αντλούν γρήγορα τα χέρια ενός κοριτσιού.
Άσκηση 2. Βυθίζει ή αντιστρέφει τα push-ups
Αρχική θέση - καθισμένος σε πάγκο ή επάνωκαρέκλα. Τα χέρια απέχουν στο πλάτος των ώμων και στηρίζονται στο κάθισμα, και τα πόδια είναι τεντωμένα και αγγίζουν ελάχιστα το πάτωμα με τις φτέρνες. Πρέπει να λυγίζετε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και να επιστρέψετε αργά στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε 10-15 προσεγγίσεις. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση, καθώς υπάρχει πιθανότητα μυϊκής καταπόνησης.
Άσκηση 3. Επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες
Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας με αλτήρες για ένα κορίτσι και να αποφύγετεμυϊκή οικοδόμηση; Η απάντηση βρίσκεται στην επιφάνεια - πρέπει να πάρετε μικρούς αλτήρες. Αλλά συχνά, επιδιώκοντας ένα γρήγορο αποτέλεσμα, τα κορίτσια προσπαθούν να δώσουν στους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο φορτίο. Ωστόσο, η εκπαίδευση πρέπει να προσεγγιστεί με σύνεση.
Ας δούμε λοιπόν την πρώτη άσκηση αλτήρα. Πάρτε τα στα χέρια σας και σηκώστε τα παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα, καθώς εισπνέετε, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-12 σετ.
Άσκηση 4. Προπόνηση του δικεφάλου
Μην σας τρομάζει το όνομα αυτής της άσκησης,αφού οι μύες των κοριτσιών αναπτύσσονται πολύ, πολύ απρόθυμα, και είναι σχεδόν αδύνατο να αντληθούν. Η αρχική θέση για την άσκηση είναι όρθια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το χέρι σας από τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους και στη συνέχεια πιέστε το προς το μέρος σας, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας παραμένει παράλληλος με το έδαφος. Χαμηλώστε το χέρι σας ενώ σηκώνετε το άλλο και επαναλαμβάνετε την άσκηση. Κάντε 10-12 σετ.
Άσκηση 5. Τραβήξτε αντίστροφη λαβή
Σκέφτεστε πώς να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού, δεν μπορείτεξεχάστε τα pull-ups. Αυτό δεν είναι μπάρα, οπότε δεν θα βλάψει το σχήμα. Επιπλέον, το κρέμασμα, όπως και τα pull-ups, είναι ένα από τα πρότυπα που ακολουθούν τα παιδιά στο σχολείο μέχρι και την 11η τάξη. Σε αυτήν την απλή άσκηση, κάνετε μια προσπάθεια να λυγίσετε τα χέρια σας. Αυτή τη στιγμή, πραγματοποιείται εκπαίδευση τρικεφάλων και αυτό, όπως γνωρίζετε, είναι ένας από τους πιο προβληματικούς τομείς. Είναι αυτοί οι μύες που αρχίζουν να χαλαρώνουν με την ηλικία.
Άσκηση 6. Κρεμαστό στη μπάρα
Αρχίζοντας να διαμορφώνω τα χέρια, πολλά λάθοςπιστεύεται ότι όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους μυς, τόσο το καλύτερο. Αλλά αυτή δεν είναι η απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε τους μυς των βραχιόνων ενός κοριτσιού ή ενός άντρα. Ο δικέφαλος μυς είναι μόνο ένας από τους πολλούς μυς. Ο τρικέφαλος αξίζει πολύ περισσότερη προσοχή. Για να το επιλύσετε, χρησιμοποιείται ένα απλό κρέμασμα στη μπάρα. Αυτό συμβαίνει ακριβώς όταν όσο περισσότερο κρεμάτε, τόσο το καλύτερο.
Άσκηση 7. Άσκηση της άρθρωσης του ώμου και των συνδέσμων
Ο ώμος είναι το πιο ευάλωτο και τραυματικό μέρος.Επιπλέον, δεν του δίνεται ποτέ η δέουσα προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εν τω μεταξύ, είναι η όμορφη γραμμή ώμων που θα σας επιτρέψει να φορέσετε ανοιχτά φορέματα και σαγηνευτικά μπλουζάκια. Ο ευκολότερος τρόπος για να δουλέψετε αυτό το μέρος των μυών είναι με αλτήρες ή άλλα βάρη.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας και να γείρετετο σώμα έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, τα χέρια πέφτουν κάτω, παράλληλα με τα πόδια, και κατά την εκπνοή, κινούνται πίσω από την πλάτη. Συνιστάται να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε οι μύες να λαμβάνουν το απαραίτητο στατικό φορτίο.
Προφυλάξεις για όσους ενδιαφέρονται να αντλήσουν τα χέρια ενός κοριτσιού με αλτήρες
Το ασθενέστερο φύλο συχνά αμαρτάνει πέφτοντας μέσαάκρα. Επομένως, κάθε δραστηριότητα γυμναστικής, ειδικά στο σπίτι, μπορεί να καταλήξει σε κρεβάτι νοσοκομείου. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό, το πιο σημαντικό είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και, στην περίπτωση αλτήρων, να μην επεκτείνετε πλήρως το χέρι, έτσι ώστε να μην υποφέρει η άρθρωση του αγκώνα. Το παραπάνω σύνολο ασκήσεων απέχει πολύ από την πλήρη απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού. Είναι καλύτερο να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ξεχωριστά με έναν καλό προπονητή.
