Πάγκος Τύπου - Τεχνική Άσκησης

Ο πάγκος είναι μια βασική βασική άσκηση, ωπου κάθε αθλητής έχει ακούσει πολύ. Ακόμα και οι αρχάριοι που έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά παρακάμπτουν τα περίπλοκα μηχανήματα και τα μπαρ και τρέχουν αμέσως στο πάγκο. Η τεχνική, όπως φαίνεται με την πρώτη ματιά, είναι απλή, αλλά δεν ισχύει καθόλου. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και είδη άσκησης. Για παράδειγμα, πάγκο πάγκου με στενή λαβή, κλίση πάγκου κλπ

Το πάγκο τύπου είναι η πιο δημοφιλής άσκησητόσο στο bodybuilding όσο και στην άρση βαρών γενικά. Οι φίλοι σας μπορεί να μην γνωρίζουν από εσάς για την κατάληψη, το deadlift, αλλά σίγουρα θα ρωτήσουν πόσα θα κάνετε. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε αυτόν τον προσομοιωτή, ακολουθήστε όλες τις συμβουλές και τους κανόνες που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Επιπλέον, η θέση των χεριών και του κορμού σας επηρεάζει την τεχνική σας. Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τα κύρια σημεία.

Η άσκηση περιλαμβάνει κυρίως τέτοιες ομάδεςμύες: στήθος, ώμοι (πίσω και μπροστινή δέσμη) και τρικέφαλος μύς. Επιπλέον, οι τρικέφαλοι τείνουν αρκετά έντονα. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή η άσκηση είναι βασική για έναν λόγο. Για να αναπτύξετε τη σωστή τεχνική και να μάθετε πώς να αντλείτε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, πρέπει να εκπαιδεύεστε πολύ και να έχετε αρκετή εμπειρία.

Τι επηρεάζει τη θέση των αγκώνων και το πλάτος της λαβής;

Πρώτα απ 'όλα, το πλάτος της λαβής επηρεάζει ποιαομάδες μυών θα συμμετέχουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο ευρύτερα κρατάτε τη λαβή, τόσο περισσότερο θα φορτώνονται οι θωρακικοί μύες και οι δικέφαλοι. Η στενότερη λαβή είναι υπεύθυνη για την άντληση τρικέφαλων μυών και δέλτα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η ευρεία λαβή σας επιτρέπει να σηκώνετε πολύ περισσότερο βάρος από ένα στενό.

Η σωστή θέση των χεριών φαίνεται στο σχήμα.Θέλετε το αντιβράχιο σας να είναι κάθετο στη ράβδο όταν τα χέρια σας είναι στο υψηλότερο. Αυτή η λαβή σας παρέχει μια σταθερή θέση, η οποία θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Θέση σώματος

Το σώμα πρέπει να τοποθετηθεί στον πάγκο έτσι ώστεη ράβδος στα ράφια ήταν ακριβώς πάνω από τα μάτια. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πάρετε τη βέλτιστη θέση και θα είναι εύκολο για σας να μετακινήσετε τη ράβδο από την αρχική της κατάσταση, καθώς και να την επιστρέψετε μετά την άσκηση. Θα σας επιτρέψει επίσης να πιέσετε άνετα τη μπάρα χωρίς να επηρεαστεί το ράφι.

Επαγγελματική πίσω καμάρα

Το πίσω τόξο είναι ένα πολύ σημαντικό μέροςγυμνάσια. Όμως, το γεγονός είναι ότι αυτή η προσέγγιση είναι διαθέσιμη μόνο σε έμπειρους ανθρώπους που ήδη γνωρίζουν πώς να κάνουν τις ασκήσεις και να μην τραυματιστούν. Η αψίδα της πλάτης σας είναι απαραίτητη για να ανυψώσετε περισσότερο βάρος κατά την άσκηση του πάγκου. Η τεχνική είναι αρκετά περίπλοκη. Είναι απαραίτητο να σκίσετε το σώμα σας από τον πάγκο και να το αγγίξετε μόνο με τους γλουτούς σας. Το κύριο έργο πέφτει στα πόδια και τις ωμοπλάτες.

Το τόξο θα σας επιτρέψει επίσης να εμπλέξετε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως το κάτω στήθος (που είναι το ισχυρότερο).

Πώς πρέπει να κινείται η μπάρα

Πάρτε τη ράβδο στα χέρια σας και χαμηλώστε την έτσιάγγιξε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών, περίπου στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Υπάρχει επίσης ένας πάγκος κλίσης Η τεχνική είναι ελαφρώς διαφορετική, σε σχέση με την οποία αντλούνται άλλες μυϊκές ομάδες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να κατεβάσετε τη ράβδο κοντά στο λαιμό, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Ασφάλεια

Είναι απαραίτητο ο σύντροφος να σας ασφαλίζει κατά τη διάρκειακάνοντας την άσκηση τύπου πάγκου. Η τεχνική είναι πολύ απλή, αλλά πρέπει να την λάβετε σοβαρά υπόψη. Αρκεί να σηκωθείτε από πίσω, να πιάσετε σταθερά τη ράβδο, στερεώνοντάς την στην περιοχή του αντιβραχίου. Στη συνέχεια, υποβάλετε το και συνεχίστε να κινείστε μαζί του. Σε αυτήν την περίπτωση, πιάστε τη ράβδο και τοποθετήστε την στα ράφια.