Pokud se pokusíte zapamatovat si alespoň jeden tréninksystém, který by byl zaměřen na posílení nejen fyzického, ale také psycho-emocionálního stavu, možná přijde na mysl jóga. Existuje ale také ruský systém, který má několik směrů, jmenuje se „Isoton“, jeho vývojářem je VN Seluyanov. Vášeň pro zahraniční trendy tlačila techniku do pozadí. Ale v poslední době se stále více používá pro trénink.
„Isoton“ - systém zlepšující zdraví
Tato technika byla vyvinuta v roce 1992 vÚstav tělesné kultury (nyní GTSOLIFK), ve vědecké laboratoři. Autorem systému je Viktor Seluyanov. Čas prokázal účinnost vývoje. Několik generací sportovců trénujících na sportovních univerzitách jej uplatnilo v praxi a prokázalo dobré výsledky.
Vědecky podloženou prací je systémIsotone. Seluyanov několik let prováděl výzkum se svými kolegy. Podařilo se jim vytvořit metodiku, která pokrývá několik cílů najednou:
- Zlepšení výkonu a pohody, fyzického zdraví a vzhledu.
- Zvýšená aktivita u žen a mužů všech věkových skupin.
- Psycho-emocionální vzestup.
Systém je založen na vědeckém konceptu založeném nakterá spočívá v biologické pohodě člověka. Především jde o zdraví imunitního a endokrinního systému, stejně jako o kardiovaskulární a svalové systémy, které mají podřízenou roli.
Název „Isoton“ byl vytvořen na základěže centrální místo zaujímají izotonické cvičení, při nichž se udržuje konstantní svalové napětí. Tento efekt vám umožní dosáhnout vysoké vitality, to je podstata „Isotonu“.
Izotonické programy
Mnoho programů zahrnuje systém Isoton. Seluyanov vyvinul několik technik, z nichž každá má své vlastní cíle:
- Isoton Intro.Tento program je považován za úvod do systému Isoton. Určeno pro začátečníky. Zde jsou uvedeny základní techniky a vlastnosti této techniky. Hlavním cílem je léčivý účinek. Provádějí se izotonická staticko-dynamická cvičení.
- Isotonský základní program.Klasický izotonický program. Komplex zahrnuje silový trénink, strečink, dechová cvičení, výživová doporučení. Tento program je exkurzí do svalových skupin, je aplikován princip extrémního stresu. Program nezvyšuje systolický krevní tlak, obnovuje svalové nervové spojení, řídí procento tuku a svalů v těle a eliminuje senzoricko-motorickou amnézii.
- Isoton Power Stretch.To je antagonistický strečink, silový trénink. Výsledkem je pokles množství tuku, zlepšení ochranných funkcí těla, adaptační systémy. Program zahrnuje cvičení pro ty svalové skupiny, které posilují hypotalamus a rozvíjejí svalovou relaxaci.
- Isoton Minus FAT.Silový trénink pro místní zóny redukce tuku. Hýždě, boky, pas, břicho, podpaží. Speciálně navržená cvičení zvyšují vytrvalost svalů a spalují tuky. Kombinace aerobní a silové práce. Nutriční doporučení.
Celkový program zdraví
Při vývoji Isotonu zahrnoval Seluyanov do systému zdravotní program Total Health:
- Zdraví ISO.Program je zaměřen na zlepšení těla: fyzické, psycho-emocionální, na nalezení harmonie se sebou samým. Kombinuje sílu a protahování. Cvičení mají reflexní účinek na vnitřní orgány, zároveň jsou masírována. Vytváří se lekce pro zlepšení zdraví, složitá cvičení mají různé směry.
- Stretch Relax.Hluboké svaly pánve a zad pracují. Tato technika je speciálně navržena tak, aby zlepšila pohyblivost kloubů, urychlila metabolické procesy v nich, obnovila svalovou citlivost a zlepšila jejich výživu. Současně se výrazně zlepšuje stav cév, je zajištěna prevence jejich zranění, křečových žil. Dochází k odstranění bolestivých syndromů uvolněním a protažením svalů.
Zdravá záda
Tento wellness program má dvě hlavní části:
- Zdraví zad Zdraví zad.Speciálně navržená cvičení určená k léčbě a prevenci deformit páteře. Komplex kombinuje cvičení, která ovlivňují těžiště našeho těla. Hluboké svaly pánve, vnitřní zadní povrch stehen jsou posíleny, svaly nohou jsou natažené, poloha nohou a kyčelních kloubů je korigována. Zároveň se upraví držení těla, zlepší se přívod krve do pánve, zmizí patologické ohyby páteře a zmizí bolest zad.
- „Nádherné držení těla“ Fine Spine.Seluyanov Viktor Nikolaevich také vyvinul komplex pro krásné držení těla. Tato cvičení zlepšují pohyblivost horních končetin a páteře, urychlují metabolické procesy, zlepšují výživu kloubů a přispívají k uvolňování solí a toxinů. Současně se zlepšuje stav krevních cév, zásobování krví a citlivost svalů a snižuje se ucpání. Komplex je vynikající prevencí úrazů. Formují se a rozvíjejí dovednosti správné chůze a držení těla, zmizí ztuhlost, ztuhlost vazů, pánevních svalů, ramen a pánevních kloubů.
Úkoly „izotonu“
Wellness systém má primární úkoly:
- Zlepšení činnosti, výkonu.Pokud dodržíte všechna pravidla školení, lze tento úkol splnit za dva měsíce. Během této doby se normalizuje tělesná hmotnost, posilují se svaly a snižuje se množství podkožního tuku.
- Udržování vynikající fyzické kondice s minimální investicí času a úsilí.
Moderní města s vlastní špatnou ekologií avěčné stresy mají špatný vliv na naše tělo, neumožňují nám vypořádat se s infekcemi, toxiny. Školení na téma „Isoton“ zvýší účinnost a zlepší pohodu.
Výhody izotonického tréninku
Seluyanovův výcvikový systém "Isoton" má nepopiratelné výhody:
- Zlepšuje se práce endokrinního, imunitního systému, kardiovaskulárního systému, posiluje se zdraví, stoupá psycho-emoční stav.
- Ráno - mírné probuzení, na konci pracovního dne nedochází ke ztrátě síly.
- Znatelné spalování tuků - obecné i místní.
- Schopnost ovládat své vlastní tělo.
Základ - technika
Základem výcviku je statický astaticko-dynamická výkonová technika. Uvolnění svalů zcela chybí, svaly jsou vždy napnuté. Když jsou cvičení prováděna pomalu a hladce, jsou svaly záměrně udržovány v napětí.
Každé cvičení musí být provedeno „dříveodmítnutí “, na pocit pálení ve svalech nebo do bodu, kdy již není síla překonat odpor. Toto je ukazatel účinnosti tříd. S poklesem tělesné hmotnosti nezapomeňte na správnou a vyváženou výživu.
Systém zajišťuje a vyhýbá sebolest po tréninku, to přispívá k bezpečnosti cvičení a rychlému zotavení těla. Tuto techniku mohou používat různé věkové kategorie. Stojí za to zdržet se tříd v případě onemocnění v akutním období, v případě chronických forem. První tréninky je lepší věnovat místním cvičením.
Cvičení
Pokud jste pro výcvik zvolili systém Isoton, měl by být výcvik prováděn podle následujících požadavků:
- Ve svalech by měl být cítit pocit pálení.Cvičení se provádí podle schématu 30/30 (30 sekund - zátěž, 30 sekund - odpočinek). Pokud je to těžké, můžete to snížit 20/40. Jedno cvičení se provádí podle tohoto schématu třikrát.
- Níže jsou uvedena úvodní cvičení. Postupem času je můžete zkomplikovat - přidejte složitější, používejte činky, činky, činky.
- Jakmile cítíte, že se vaše úroveň zvýšila,zkuste kruhový trénink. To znamená, že cvičíte všechna cvičení po dobu 40 sekund bez odpočinku, jeden po druhém. Po dokončení kruhu odpočívejte 2 minuty a opakujte. Optimálně tedy udělejte 4 kola.
- Pokud cvičíte ve fitness centru, ideálníprogram - síla "Isoton" 2krát týdně a cvičení na kardio zátěž 2krát týdně. Druhé jsou prováděny na stepperu, stacionárním kole, elipsě (každá 40-50 minut). Pulzní frekvence by neměla překročit 110 - 130 tepů za minutu.
Cvičení pro hlavní svalové skupiny
jeden."Izotonové" cviky na nohy zahrnují bez problémů - dřepy. Stojte rovně, ruce v pase, mírně pokrčená kolena, svaly v neustálém napětí. Squat pomalu, hluboce, na podlahu. Pomalu vstaňte, udržujte svaly napnuté, nevyrovnávejte kolena.
2. Výpady. Ruce na opasku.Udělejte krok vpřed a zamrzněte, mírně pokrčte kolena - to je výchozí pozice. Pomalu sestupujeme, prakticky se kolenem dotýkáme podlahy, vracíme se. Kolena nevytahujte až do konce, svaly by měly být napnuté.
3. Ležíte na zádech a zvedněte pánev.Ležíte na podlaze, ohněte kolena a přitlačte paty na hýždě. Ruce rovnoběžně s tělem na podlaze. Utáhneme hýždě a celou páku zvedneme. Vracíme se, ale hýždě se nedotýkáme podlahy, musí být v neustálém napětí.
Push-up, stiskněte
1. Kliky od podlahy od kolen.Udržujte pánev, boky a trup v přímé linii. Opíráme se o kolena. Ruce na podlaze jsou o něco širší než vaše ramena. Scházíme extrémně nízko, téměř na podlahu, vracíme se, ale neuvolňujeme paže v loktích až do konce, mělo by být napětí v pažích a prsních svalech.
2.Reverzní tlaky se provádějí ze stoličky nebo židle. Posaďte se, opřete si ruce o židli a poté přeneste svou tělesnou hmotnost. Nohy zůstávají mírně ohnuté na kolenou, opíráme se o paty. Pánev visí. Hladce se blížící k podlaze, jdeme dolů a pak se vrátíme. Lokty zůstávají ohnuté.
3. Rovné zákruty. Ležíte, zkřížte ruce na hrudi, kolena ohnutá, pánev přitlačená k podlaze. Hladce zvedněte ramenní pletenec a napněte břišní svaly. Pokračujeme, dokud se neobjeví pocit pálení.
4. Zpětné kroucení. Ležící na zádech.Nohy jsou kolena ohnuty v pravém úhlu a zvednuty nahoru. Pánev a záda jsou pevně přitlačeny k podlaze. Zvedněte pánev z podlahy a natáhněte kolena k hrudi a poté se vraťte do výchozí polohy. Lis by měl být vždy pod napětím.
5. Prkno. Lehněte si na břicho, zvedněte se na loktech tak, aby se vytvořil pravý úhel. Nohy společně, důraz na ponožky. Tělo je přímka. Břišní svaly jsou co nejvíce napnuté.
Proveďte tato cvičení přesně podle tréninkových požadavků, zvyšte svoji fyzickou vytrvalost a posuňte se na vyšší úroveň.
