Univerzální tréninkový program pro sílu

V tělocvičně můžete trénovat více než rokv hale a nevidí požadované výsledky. Proč nedochází k žádnému pokroku? Protože děláte něco špatně. Je důležité pochopit, že bez pokroku v rovnováze nedojde k žádnému pokroku ve svalech. Pokud dlouhodobě pracujete se stejnou hmotností, svaly si na zátěž zvyknou a nereagují na ni. Bez zvětšení indikátorů síly tedy nevidíme velké svaly. Co by měl program silového tréninku zahrnovat?

Práce s vlastní váhou

Dnes je mnoho výhradně zapojenosimulátory, dokonce ani provádět základní cvičení s volnými váhami. Mezitím může být práce s vaší vlastní váhou (kliky a kliky) vynikajícím impulsem pro růst indikátorů síly. Proto vzdělávací program pro zvýšení síly bez selhání zahrnuje push-up a pull-up. První z nich mají mnoho podob a všechny jsou účinné. Zatlačte z podlahy různými rameny na rovnoběžných lištách, abyste zvýšili pevnost tricepsů, s nohama na podpěře pro vynikající studium horní části hrudníku. Program posilování není možný bez vytažení na vodorovné liště. Nejen, že toto cvičení vyvine nejširší svaly v krátké době, ale také zvýší celkové indikátory síly, protože zahrnuje několik skupin najednou. Pokud můžete při přiblížení vytáhnout více než 10krát, zavěste na pás hmotnost a při každém tréninku ji zvyšte.

Méně není horší

Jde o opakování.

Program silového tréninku je menšíintenzita a větší návratnost. Každé cvičení se provádí ve 3-4 sadách až s 8 opakováními. Pokaždé, když se hmotnost zvýší. V následujícím tréninku zvyšte maximální předchozí hodnotu o 2,5 kg. Je také rozumné provádět cvičení s takovou váhou, aby se v přístupu provedlo 1-2 opakování.

Zlatá trojka

Kulturistika má tři základní cvičení:dřepy, mrtvý tah, bench press. Toto je událost, která odlišuje powerlifting. Programy silového tréninku (zejména pro začátečníky) zahrnují tato cvičení bez problémů. Umožňují vám vyvinout obecné svaly a zapojit několik skupin svalů a kloubů najednou. Je lepší rozdělit výkon těchto cvičení na různé tréninkové dny.

Odpočinek a jídlo

Bez správné výživy a dobrého odpočinkuprogram silového tréninku bude neúplný. Pokud dojde ke zvýšení ukazatelů síly, nemůžete omezit příjem uhlohydrátů v těle. To je energie, která je potřebná jak během tréninku, tak pro zotavení ze závažného svalového napětí.

В рацион лучше включать сложные углеводы, např. kaše, rýže V zásadě byste se v období rostoucí síly neměli bát jednoduchých: cukr a tuk (lepší než zelenina). Pravděpodobně nestojí za to připomenout potřebu bílkovin. Poslední věcí je samozřejmě odpočinek. Abychom dosáhli hmatatelného pokroku v ukazatelích výkonu, je třeba odpočívat a zotavovat se. Netrénujte déle než dva dny v řadě - svaly by měly odpočívat. Jedna skupina by také neměla být načtena více než jednou týdně.