Závěsné zvedání nohou je jedním z nejvíce vyčerpávajícíchcvičení pro břišní svaly. Taková cvičení jsou však při zpracování tisku mimořádně účinná. Mají obzvláště silný účinek na spodní kostky. Pokud je provedeno správně, můžete také „rozdrtit“ horní lisovací kostky. Toto cvičení může být prospěšné pro sportovce zapojené do fotbalu, gymnastiky, karate, akrobacie, obecně těch sportů, které vyžadují současnou flexi páteře a kyčelního kloubu.
Technika
jeden.Zvedání závěsné nohy na hrazdě se provádí následovně: uchopte ji střední úchopem. Nohy volně klesají, aniž by se dotýkaly podlahy. Pokud je přilnavost slabá, musíte použít speciální podpěrné pásky.
2. Lehce ohněte záda v dolní části zad, paže a nohy by měly být rovné.
3.Nadechněte se, trochu si vezměte nohy a silným trhnutím je zvedněte výše. Doporučuje se držet je rovně. Pokud však na takový výkon nemáte dostatek síly, můžete mírně pokrčit kolena. Je důležité, aby úhel, pod kterým jsou ohnuty, zůstal stejný až do konce sady.
4. Nohy musí být zvednuty nad pas.V nejvyšším bodě musíte zkusit vydržet několik sekund a silně namáhat lis. Poté můžete nohy pomalu a hladce spouštět dolů.
5. Po druhé pauze cvičení opakujte znovu.
Tipy a triky
1. Lehké „podvádění“ na začátku cvičení „Zavěšení nohou“ nemá vliv na práci lisu. V první fázi se práce účastní svaly stehna. Ve středu a na konci pracují břišní svaly.
2.Čím vyšší nohy stoupají, tím větší je lis. Doporučuje se provádět zvedání nohou v závěsu tak, aby úhel mezi tělem a boky byl minimální. Správné provedení cvičení občas zvyšuje účinek tréninku.
3. Je důležité správně zvednout pánev.Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte určitě provést zvedání nohou v závěsu a silně namáhat lis. Poté, co nohy dosáhnou úrovně pasu, musíte pánev tlačit nahoru.
čtyři.Při provádění tohoto cvičení byste neměli používat další závaží. Hmotnost nohou, stejně jako váha obuvi sportovce, je dostačující zátěž. Vyškolení sportovci však někdy používají činky ve formě činek nebo speciálních náramků vložených mezi nohy. Neměli byste zneužívat nadbytečnou váhu - můžete dostat kýlu.
5. Během cvičení byste měli správně dýchat: zvedněte nohy nahoru, musíte vydechnout vzduch a snížit je dolů - nadechněte se silou.
6. Pro ty, kteří nemohou dlouho držet váhu, můžete použít speciálně šité popruhy.
7.Závěsné zvedání nohou lze provádět na speciálně vybavených strojích, které jsou k dispozici v tělocvičnách. Varianta lehkého cvičení by byla simulátor, na kterém se provádí zvedání loktů.
Pravidelný trénink, správné cvičení a samozřejmě vytrvalost, práce na sobě určitě přinesou ohromující výsledky!
