Téměř každá dívka nebo žena toužíbýt hrdá na svou krásu, mít vyrýsovanou postavu a nestarat se o nadváhu. Často je ale na cestě k těmto cílům přebytečný tuk, který se na některých místech hromadí a ztěžuje vypadat co nejlépe. Tento článek bude hovořit o způsobech, jak se vypořádat s přebytečným tukem nahromaděným na stehnech.
Proč tloustnou stehna?
Ženské tělo má genetikupredispozice k nárůstu hmotnosti v bocích a hýždích. Je to důsledek nadměrné hladiny hormonu estrogenu a nízké hladiny progesteronu. Díky tomuto procesu zůstávají tukové buňky v těchto oblastech nejdéle. Ke vzniku celulitidy přispívá zvětšení objemu tukových buněk, zhoršený krevní oběh a zvýšený obsah estrogenu v těle. Přitom ženy s nadváhou mají nejčastěji jeho tukovou formu a tenké ženy - vláknité.
Ženy se často uchylují k různým dietám,vytváří pro tělo značný stres, takže tukové buňky v oblasti stehen, nohou a hýždí se přizpůsobují, aby si udržely svůj objem a jako poslední uvolňují uloženou energii ve formě tuku. Abyste napravili objemy v těchto problémových oblastech, měli byste provádět cvičení pro boky. Musíte také jíst stravu, která má asi o 20 % nižší obsah kalorií, než aktuálně jíte.
Příprava na trénink
Doporučuje se začít cvičit domaZačal jsem zahřívat tělo. To lze provést různými způsoby, z nichž nejjednodušší je pravidelné nabíjení. Při jeho provádění mírně zatížíte svaly, stanou se pružnějšími a snížíte riziko zranění.
Sada cvičení pro boky doma
Budou nabídnuty první cviky, které lze snadno provádět doma. Nevyžadují speciální školení nebo vybavení:
1. Squat - Toto cvičení je hlavní, protožedřep tonizuje kyčelní flexory a extenzorové svaly, stejně jako velmi silný čtyřhlavý sval stehenní. Mají velký význam pro hubnutí, protože s jejich pomocí krev ještě rychleji odstraňuje toxiny a toxiny umístěné v problémových oblastech.
Dřepy se provádějí hladce podle následujícího algoritmu:
- postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok;
- aniž byste ohýbali záda, začněte dřepovat, při pohybu paží se můžete pohybovat dopředu pro rovnováhu;
- snižte se, dokud nebudou kolena co nejblíže ramenům;
- pomalu se vraťte do výchozí polohy;
- opakujte 15-20krát.
Jedná se o klasickou verzi cvičení prozmenšení kyčle. Když se provádí, většina zátěže dopadá na vnitřní a střední části stehen. Pokud jsou vaší problémovou oblastí vnitřní stehna, můžete provést následující variaci cviku:
- nohy jsou umístěny širší než ramena, záda jsou rovná, paže jsou po stranách;
- s plochými zády začněte dřepovat, pro rovnováhu můžete narovnat ruce dopředu;
- v dolní části se na několik sekund zastavte a začněte se pohybovat nahoru;
- opakujte 15-20krát.
- Cvik se doporučuje provádět plynule, bez trhání.
2. Prkno - toto cvičení je izometrické, to znamená, že nejste povinni provádět žádné aktivní akce, ale musíte své svaly chvíli udržet v dobré kondici.
Možnost Simple Plank:
- Zdůrazněte vleže a narovnejte ruce.
- Nohy by měly být rovné.
- Napněte hýždě a nohy.
- V této poloze byste měli zůstat co nejdéle.
Obvykle začátečníci vydrží ne více než minutu, alečím více budete stát, tím účinnější bude cvičení na boky. Při tomto cvičení se procvičují hluboké vrstvy svalů na hýždích a stehnech, takže proces spalování tuků bude v těchto partiích efektivnější.
3. Převod - Tento cvik dobře zatěžuje celou oblast stehen a při správném a systematickém provádění vám poskytne nádherné zaoblené boky bez přebytečného tuku.
Kroky provedení:
- měli byste se postavit rovně, poté plynule přenést váhu na pokrčenou pravou nohu a vzít levou nohu na stranu;
- poté pomalu přeneste váhu na levou nohu po jejím pokrčení a narovnejte pravou;
- opakujte tuto akci 20krát.
Po provedení se může objevit pocit tahání v hýždích - to znamená, že svaly vykonaly svou práci a zotavují se.
4. podpatky nahoru - tento cvik na boky maximálně zatěžuje oblast hýždí:
- musíte se dostat na všechny čtyři, ohýbat ruce v loktech nebo je nechat rovné, pánev by měla být na úrovni nad rameny a hlavou;
- s výdechem vytáhněte jednu nohu co nejvýše;
- nádech, návrat do výchozí polohy;
- opakujte cvičení pro druhou nohu;
- Na každou nohu byste měli udělat 25 opakování.
Prováděním tohoto cvičení alespoň 3x týdně můžete snížit objem boků o 5-10 centimetrů.
5. Olovo. Tento cvik se zaměřuje na vnější stranu stehen a je jedním z nejlepších cviků na stehna. Chcete-li získat výsledek, musíte udělat vše co nejpřísněji:
- lehněte si na levý bok, zvedněte horní část těla, ohněte ruku v lokti a položte na ni hlavu;
- s výdechem zvedněte pravou nohu nahoru;
- zajistěte v této poloze po dobu 5 sekund;
- po nádechu spusťte nohu, ale nedotýkejte se podlahy, ale udržujte ji na váze a proveďte 30 opakování;
- opakujte cvičení pro levou nohu.
Navrhovaná cvičení se doporučuje provádět střídavě každé 2-3 dny.
Napájení
Poté, co se rozhodl ztratit extra centimetry v bocích, nezapomeňte na výživu. Jakákoli zátěž pro vaše tělo je stres, který může vést k psychické nepohodě. Donutí vás to v lepším případě přestat trénovat a v nejhorším začít jíst stres se sacharidy.
Abyste tomu zabránili, musíte zvolit dietu,které budou splňovat vaše požadavky a budou mít správné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Pak bude mít tělo prostředky na regeneraci mezi tréninky a vy získáte vytoužené boky a hýždě bez kil navíc.
Výběr tělocvičny
Pokud je pro vás pohodlnější sportovat vspecializované fitness kluby a posilovny, pak byste si měli vybrat ty, které mají zónu bez cvičebních pomůcek. Obvykle jsou na tomto místě tělocvičny rozmístěny sportovní podložky, takže můžete provádět různá cvičení, aniž byste se uchýlili k pomoci simulátorů. To bude užitečné, protože v některých případech by měla být cvičení z „uší“ na bocích prováděna pouze s vlastní vahou.
Tréninkový program
Pokud je vaším cílem snížit objemoblasti hýždí a stehen je nejlepší konzultovat s trenérem, aby sestavil individuální tréninkový systém. Měla by zahrnovat především cvičení spodní části těla. Je třeba poznamenat, že ve cvičebním programu pro boky pro ženy by neměly být žádné velké váhy. To může negativně ovlivnit klouby kolen. Právě na tuto část spadá maximální zatížení v takových komplexech.
Cvičení pro boky v tělocvičně
Výhodou cvičení v posilovně jeschopnost používat další závaží a simulátory k vytvoření potřebného tvaru boků a hýždí. Můžete také získat sadu kurzů s osobním trenérem, abyste se vyhnuli chybám v počáteční fázi.
Jaká cvičení by se měla dělat?
Hlavní soubor cvičení pro boky lze provádět doma a v tělocvičně je lepší provádět tato cvičení:
- Výpady s činkami.
- Ohýbání nohou v simulátoru.
- Redukce nohou v simulátoru.
- Hyperextension.
První cvičení je velmi jednoduché:
- musíte si vzít 2 činky, každá o hmotnosti asi 5 kg;
- postavte se rovně, záda rovně, ruce v bok;
- udělejte krok levou nohou daleko dopředu a zajistěte se v této poloze;
- prudkým zatlačením levé nohy do původní polohy;
- proveďte stejné cvičení pro druhou nohu a opakujte jej 20krát.
Jedná se o jeden z nejlepších cviků na hubnutí boků, který aktivuje všechny stehenní svaly a také břišní svaly.
K dokončení druhého cvičení budete potřebovatstroj na natáčení nohou. Musíte se posadit, umístit nohy za zvláštní důraz v blízkosti chodidel a narovnat je. Toto izolované cvičení, které se zaměřuje na přední stranu stehna, aktivně pomůže těm, kteří trpí tukovými zásobami v této oblasti. Cvičení opakujte 20krát.
Třetí cvičení se také provádí na simulátoru.Musíte se do toho dostat tak, aby vaše záda byla rovná, roztáhnout nohy doširoka, umístit je na speciální platformy a s námahou dát nohy k sobě. Při tomto cviku na boky se nedoporučuje používat těžké váhy, protože vnitřní stehenní svaly se velmi snadno poškodí a bude se vám špatně chodit. Začněte cvičení s malými váhami. Opakujte to ne více než 20krát.
Pro čtvrté cvičení budete potřebovat stojan proprovádění hyperextenzí. Musíte si opřít pánev o polštář simulátoru a zafixovat si nohy. Uvolněte záda tím, že se spustíte co nejníže. Poté pomalu zvedněte tělo co nejvýše a znovu uvolněte záda.
Kde je nejlepší místo ke studiu?
Pokud jsou pro vás důležité rychlé výsledky, pakdělat kyčelní cvičení v tělocvičně. Míra dopadu na tukové buňky bude větší díky vyšší intenzitě zátěže. Speciální cvičení můžete provádět i doma, jen to zabere více času.
