Mnoho dívek si to mylně myslítónovaný a pružný hýždě, musíte se vyčerpat mnoha hodinami tréninku v tělocvičně. Jednoduchý vzor dřepu, který lze provést i doma, však pomůže dosáhnout požadovaného výsledku.
Jaké svaly jsou zapojeny během dřepů?
Dřepy jsou základním cvikem pro každéhovýcvik. Dřepy nejsou jen o gluteálních svalech. Při technicky správném provedení tohoto cviku se pumpují hamstringy a kvadricepsy.
U pravidelných dřepů je držení těla znatelně korigováno, protože zádové svaly během cvičení pracují. Břišní svaly jsou také aktivně zapojeny do procesu a hrají roli stabilizátoru.
Pokud máte ve svém arzenálu činku, je to patrnévýsledku lze dosáhnout mnohem rychleji. Jakékoli cvičení s váhami je několikrát účinnější než běžné cvičení. Doporučuje se zahájit vzpěru vzpěračské činky v tělocvičně pod dohledem trenéra. Poté můžete pokračovat ve studiu sami doma.
Schéma dřepu s činkou
- Před zahájením cvičení nezapomeňte zahřát a zahřát svaly, aby nedošlo k podvrtnutí a zranění.
- Zaujměte výchozí pozici - rovný hřbet, nohy mírně širší než ramena. Během cvičení se snažte dívat pouze vzhůru. To vám pomůže udržet záda.
- Při dřepu to zkuste udělat co nejníže a vezměte si pánev zpět.
- Nikdy nezvedejte nohy z podlahy - to je hrubá chyba. Je lepší se postupně naučit klesat níže, než stát na špičkách.
- Dávej si pozor na dech. Zhluboka se nadechněte při dřepu a vydechněte při zvedání.
- Udržujte kolena rovnoběžně s podlahou, neměla by vypadat dovnitř.
- Nenoste velkou váhu, pokud nemáte žádné zkušenosti.Počáteční hmotnost by pro vás měla být mírná a pohodlná. U žen se použití velkých závaží nedoporučuje kvůli anatomickým vlastnostem. V opačném případě může dojít ke zranění nebo komplikacím.
- Pokud během podřepu pocítíte bolest v kolenních kloubech, okamžitě cvičení přerušte. Možná budete muset zvolit lehčí váhu.
Schéma squatů bez závaží
Můžete provádět dřepy, aniž byste to vážilistejné schéma jako u činky. Pro ty, kteří nikdy nešportovali, mohou tato cvičení probudit tělo a zahájit proces spalování tuků. Vzor dřepu pro hýždě bez vážení také znatelně utáhne postavu a bude se cítit lehký a veselý.
Jediná věc, kterou stojí za to věnovat pozornost, jezadní pozice. Hrazda zabraňuje uvolnění zad a umožňuje vám držet ji rovně. Neexistuje taková podpora bez vážení, takže budete muset sami sledovat polohu zad. Při cvičení se podívejte do zrcadla, což vám pomůže řídit proces.
Jak co nejlépe využít dřepy?
Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, musíte cvičení provádět ve 4 až 5 přístupech a postupně zvyšovat zátěž. Každá sada může obsahovat 10–30 dřepů. Vše záleží na stupni sportovního tréninku.
Zkuste zvýšit početopakování a přístupy a dostat se dolů a dolů. Pokud jsou cvičení s činkami velmi nepohodlné a bolestivé, vzdejte to. Znatelné výsledky přinesou také cvičení bez činky. Hlavní věc je naslouchat svému tělu a nepracovat.
Vzor dřepu lze doplnitcvičení pro tisk a kliky. Nezapomeňte se starat o svou pokožku, dělat zábaly a anticelulitidní masáž. A po několika měsících pravidelného tréninku budete moci před ostatními předvést své vytáhlé a štíhlé tělo.
