Конечно, посещение тренажерного зала является най-добрият начин за изграждане на всяка мускулна категория. Защото там човек може да получи експертни съвети по време на упражнения и в същото време взема предвид опита на всички спортисти около него.
Но ходенето на фитнес отнема много времекоято се изразходва главно на пътя и чака безплатни черупки в самия салон. Следователно, можете да правите бодибилдинг у дома. Освен това понякога човек просто няма възможност постоянно да посещава фитнеса или иска да прави допълнителни тренировки у дома.
Най-често начинаещите питат как да напомпате гърба си у дома. Защото това е един от основните показатели за фитнес. Става дума за мускулите на гърба, които ще бъдат разгледани в тази статия.
Какви са мускулите на гърба
За да разберете как да напомпате гърба си у дома,трябва да се научи важна информация. Първо мускулите на гърба се разделят на две групи - лата и дългите. Те са разположени симетрично от лявата и дясната страна на човешкото тяло. Второ, трябва да знаете, че латисимусните мускули изпълняват функцията да се дърпат към себе си, а дългите поддържат гръбначния стълб. Затова трябва да се обърне внимание и на двете групи.
В допълнение към различни видове мускули, гърбът е разделен на тризони - горна, средна и долна. Ето защо, за да изпомпвате гърба си у дома, трябва да вземете предвид сложността на структурата на човешкото тяло. Въпреки че всъщност повечето упражнения за гръб са основни, тоест включват няколко мускулни групи наведнъж, което ще помогне за значително опростяване на тренировъчния процес.
Упражнения за дългите мускули на гърба
Тъй като гръбначният стълб е отговорен за позата иподдържайки изправено положение на тялото, дългите мускули се считат за едни от основните за поддържане на живота на човешкото тяло, въпреки че не формират мускулна фигура. Ето защо, когато задава въпроса как да изпомпва гърба у дома, начинаещият трябва да разбере, че красивите и функционални мускули са невъзможни без здраво тяло.
Основното нещо, което трябва да запомните, е, че по време на всяко тягово упражнение гръбначният стълб трябва да е плосък и да не се огъва. Тоест, трябва да работите с мускулите, а не с гръбначния стълб.
Най-доброто упражнение за дълго развитиемускулите се считат за мъртва тяга. Поставяме щангата на пода пред нас, разтваряме краката на ширината на раменете, леко ги огъваме, навеждаме се и вземаме щангата. Вашата задача е да изправите напълно краката си, така че щангата да е в спуснатите ви ръце, а гърбът ви да е изправен. След това летвата трябва да се спусне и упражнението да се повтори 10-12 пъти. Общото време за целия подход трябва да бъде най-малко 40 и не повече от 65 секунди.
В допълнение към мъртвата тяга могат да се използват редовни клекове. Те не само укрепват гръбначния стълб и мускулите на краката, но също така подобряват стойката и увеличават силата на долната част на гърба.
Упражнения за latissimus dorsi
Сега да преминем към друг въпрос - как да изпомпвамеширок гръб. Latissimus dorsi често се наричат "крила" или "рибена кост" в ежедневието. Те придават на фигурата масивност и известна „триъгълност“ и са отговорни за сцеплението отгоре и пред вас. Следователно, основните упражнения у дома ще бъдат прегънатият ред дъмбели и набирания.
Издърпването е най-лесният и ефективен начинправете упражнението и не мислете как да си изпомпвате гърба у дома. Основното е да поддържате плавността на движенията и да ги довеждате до края. Опциите за набирания могат да бъдат много.
Например, редовното изтегляне се развива добремускули на средния гръб. И същото упражнение, направено с по-широк хват, работи най-добре на върховете им. Освен това можете да издърпате в няколко равномерни подхода или да играете с партньор.
Една от най-популярните игри е Olimpiyka.Понякога се нарича и „Рибена кост“. Започвате упражнението веднъж, като постоянно се сменяте с партньора си и почивате само по време на неговия подход. Упражнението може да се направи до три набирания, до пет или до седем. След това трябва да направите всичко в обратен ред. Една такава "игра" струва цяла тренировка и обикновено следва модела: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Саможеланието е една от разновидностите на развитиетоlatissimus dorsi. За това упражнение трябва да вземете стол, да поставите едното коляно върху него и да почивате на другия му ръб с ръка. Наведете се, повдигнете товара (гира, гира). Гърбът трябва да остане прав. Донесете товара до рамото и бавно го спуснете. Повторете упражнението 10-12 пъти, след което веднага го направете от другата страна на тялото.
Разлики между упражненията за мъже и жени
Специални разлики между упражненията за мъже иза жените, не. Единственото, което може да се каже, е, че жените не трябва да имат много развит гръб, така че фигурата да не придобива мъжки черти. Затова вместо тежести и гири е препоръчително да използват обикновен гумен разширител. И издърпванията за по-голяма лекота могат да се извършват със захват към себе си.
