في الجسم المشكل لأحد "الإرشادية"العضلة ذات الرأسين. ما هذا هذه هي عضلة ذات الرأسين الصغيرة التي تعلق على الكتف وشعاعي. هي التي توفر رفع وثني الطرف العلوي. إذا كان حجم العضلة ذات الرأسين بعيدًا عن الكمال - لا يهم. يمكن ضخ هذه العضلات. ومع ذلك ، لجعلها مثالية ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار العديد من توصيات المتخصصين.
العضلة ذات الرأسين الحجم: عادي
Вы настроились на работу над своими мышцами?ثم التدريبات أدناه في متناول اليدين. ولكن قبل الانتقال إليهم ، لنكتشف ما هو الحجم الطبيعي للعضلة ذات الرأسين؟ يزعم المدربون المحترفون أن هذه المؤشرات تعتمد على عمر الرجل:
- من 20 إلى 29 عامًا - الحجم 33.3 سم.
- 30-39 - يزيد إلى 34.8 سم.
- 40-49 - 34.8 سم هي القاعدة أيضًا.
- 50-59 - المؤشر الأمثل هو 34.5 سم.
التوصيات الرئيسية
إذا كنت قد بدأت للتو في تكوين الحجم المثالي للعضلة ذات الرأسين ، فعليك مراعاة نصيحة المحترفين:
- لا تخطط للعديد من الأنشطة على مدار الأسبوع. بالنسبة لهذه العضلات ، فإن جودة التمرين أكثر أهمية. الأحمال غير المبررة يمكن أن توقف نمو هذه العضلة. يوصى بضخ العضلة ذات الرأسين مرة واحدة في الأسبوع.
- اختر من بين التمارين المعقدة أدناه 2. كرر كل منها 8-10 مرات. يوصى بإكمال 2-3 مجموعات في تمرين واحد.
- خذ وزنًا جيدًا ، لكنه مقبول تمامًا بالنسبة لك.
- زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا (بمقدار15 مرة) وعدد الأساليب (حتى 3-4). في نفس الوقت ، كل 5-6 أسابيع ، قلل من وزن الأوزان وعدد المجموعات. سيوفر هذا النهج الراحة اللازمة للعضلة ذات الرأسين. سوف يحفز العضلات على النمو ويسمح لها بالتعافي التام.
دعونا نفكر في أكثر التمارين فعالية التي تسمح لك بتكوين عضلات ذات رأسين جميلة.
رفع الحديد
كل الرجال المهتمين بكيفية الزيادةحجم العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى التعرف على هذا التمرين. يعتبر الأفضل لتشكيل العضلة ذات الرأسين. في الوقت نفسه ، فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أي لياقة بدنية.
قم بما يلي لرفع الحديد من أجل العضلة ذات الرأسين:
- يقف مستقيما. يجب ألا تقوّس ظهرك ومن المهم ألا ترخي. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين.
- عند رفع الحديد ، تأكد من أنه لا يلمس صدرك. خفضه ، لا ينبغي أن تتباطأ.
- يعتبر الإيقاع التالي هو الأمثل: ثانية واحدة للرفع ، وثانيتان للخفض.
يحب بعض الرياضيين القضبان المنحنية. مثل هذا المقذوف مريح بدرجة كافية للمبتدئين. ولكن لا ينبغي استخدامه من قبل المتخصصين. لا يوفر هذا الشريط حملاً موحدًا على العضلات بأكملها (لا يتم استخدام الرأس الطويل عمليًا).
تمارين الدمبل
يمكن استبدال القضيب بمعدات أخرى. الدمبل رائعة لهذه الأغراض. أثناء حملهما بين يديك ، قم بالتمرين أعلاه. بالنسبة لأولئك الذين لديهم عضلات مستطيلة ، يفضل استخدام الدمبل. تذكر أن العضلة ذات الرأسين الطويلة يجب أن تتمدد بقوة في الأسفل. في هذا الصدد ، يوصى برفع الدمبل أثناء الجلوس على السطح مع إمالة الظهر قليلاً.
إذا كانت العضلة ذات الرأسين قصيرة ، فاختر التمارين الكلاسيكية:
- المطارق.
- رفع الدمبل أثناء الوقوف ؛
- رفع قذائف جالسة على مقعد سكوت.
ستزيد هذه التمارين من حجم العضلة ذات الرأسين بشكل كبير.
العمل على الشريط الأفقي
إذا كنت لا تستطيع تحمل ممارسة فيصالة الألعاب الرياضية ، يمكنك بعد ذلك ضخ الرأس ذو الرأسين تمامًا بمساعدة عمليات السحب. ومع ذلك ، فإن التمرين ، الذي يهدف إلى زيادة حجم العضلة ذات الرأسين ، يختلف نوعًا ما عن التمرين الكلاسيكي. ضع في اعتبارك هذه الميزات:
- يوصى بقبضة عكسية فقط.
- يجب ألا تزيد المسافة بين راحتي العسل عن 8 سم.
- النزول ، لا تصل إلى النهاية. يجب أن يظل المرفقان مثنيين.
- ارفع على البار حتى تصل ذقنك إلى البار.
- يتم تشجيع الرياضيين المتقدمين على رفع الأثقال.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين الإحصائي سيوفر نتائج ممتازة. يقوم بتحميل العضلة ذات الرأسين بشكل رائع ، مما يؤدي إلى زيادة حجمها.
يتم التمرين على النحو التالي:
- اسحب نفسك على الشريط الأفقي حتى يصبح الشريط عند مستوى الصدر.
- ابق في هذا الموقف. استمر في "التعليق" حتى تشعر بالتعب الشديد.
- يوصى بهذه الميزة للنهج التالي. الآن "علق" على الشريط مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. في هذا الموقف ، باقية أيضًا "حتى النهاية".
تمارين الضغط الصحيحة
مقدار حجم العضلة ذات الرأسين التي يمكن تشكيلها عن طريق التقديممثل هذه التدريبات؟ يجد العديد من الرياضيين أن تمارين الضغط غير مجدية تمامًا لتمرين العضلات. يؤكد الرياضيون الآخرون فعاليتهم. يقول المحترفون إن تمارين الضغط هي حقًا أقل فعالية من التمارين المذكورة أعلاه في فعاليتها. ومع ذلك ، لا ينبغي تصنيفها على أنها عديمة الفائدة تمامًا. إنهم يضخون العضلة ذات الرأسين جيدًا ، لكنهم لا يساهمون في تطويرها.
بمعنى آخر ، أثناء تمرين الضغط ، الأليافالعضلة ذات الرأسين غير مصابة. لذلك ، فإن الدم المتدفق في العضلات سيختفي بسرعة. إذا تم توسيع العضلة ذات الرأسين بسبب صدمة للألياف ، فسيظل الحجم لفترة طويلة. لا تختلف عمليات الدفع من أجل العمل برأسين عمليًا عن الإصدار الكلاسيكي للتمرين. ومع ذلك ، لديهم العديد من الميزات:
- أثناء التمرين ، يجب إرجاع اليدين للخلف.
- يتم ضغط اليدين على الجسم.
- أثناء التنفيذ ، يتحرك المرفقان دون أي انحرافات.
بالطبع ، لن توفر عمليات الدفع مثل هذه تلكالنتائج التي سيحصل عليها الرياضي من خلال التدريب بالدمبل أو بالثقب. ولكن من خلال أدائها بانتظام ، يمكن للمبتدئين أن يصبحوا مالكًا للعضلات ذات الرأسين "الرياضية" الكافية.
تدريب الوزن
عظيم لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين عند الرجاليمكنك استخدام kettlebell. مثل هذا المقذوف مناسب بشكل خاص لأولئك الأشخاص الذين لديهم استعداد طبيعي للألعاب الرياضية. يدعي المدربون المحترفون أن تمارين الجرس يمكن أن يستخدمها الرجال من أي بنية بدنية. كيف تتعامل مع مثل هذا القذيفة؟ دعنا نعود إلى التمرين الأول. ولكن الآن يجب استبدال الحديد مع kettlebell. يقول الخبراء أن هذه المقذوفة ستساعد الرياضيين على تحسين راحة العضلة ذات الرأسين.
جلسة دمبل إحصائية
يوصي المدربون بتمرين رائع آخر لضخ العضلة ذات الرأسين. يمكن القيام به بسهولة في المنزل. سوف تحتاج الدمبل مرة أخرى. يتم التمرين على النحو التالي:
- خذ دمبل في كل يد.
- الآن قم بثني مرفقيك بحيث يكونان بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- أمسك الدمبلز بيديك ، وابدأ في تدوير الفرشاة للداخل. في هذه الحالة ، يجب خفض اليدين ببطء ثم رفعهما.
- عندما تتعب العضلات تمامًا ، ما عليك سوى الضغط على الأطراف العلوية بالدمبلز على كتفيك. كن هكذا لفترة من الوقت.
بالنسبة للتمارين الموضحة أعلاه لتوفير اكتساب ممتاز للعضلة ذات الرأسين ، تذكر أن تستريح.
