لديك الأرداف جميلة ومرنة لا يحلمالنساء فقط ، ولكن الرجال أيضا. لكن لا يمكن للجميع تحقيق النتيجة المرجوة. كثير يجلس على حمية مختلفة ، يستعمل مدلك ، يحضر حاجب شمس. لكن هذه الإجراءات ليست كافية لتقوية الجزء الأكثر جاذبية من الجسم. ضخ ما يصل عضلات الألوية في وقت قصير ليس بالأمر السهل على الإطلاق. يعتمد ذلك على البنية التشريحية للجسم.
تتكون العضلات الألوية من ثلاث طبقات.العضلة الوسطى الرئيسية للأرداف يزيل الفخذ. تساعد العضلة الصغيرة على تحريك الساق إلى الجانب ، كما أنها تساعد عضلة الألوية مكسيموس. لذلك ، يجب أن يتم توزيع الحمل أثناء التدريب بالتساوي على جميع مجموعات هذه العضلات ، وكذلك الساقين وأسفل الظهر. من أجل أن تكون الأرداف مرنة طبيعية ، يجب إجراء تمرينات على القرفصاء (لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام الدمبل) ، ثني الساقين ، الطعن إلى الأمام. هذه التمارين مرغوبة لأداء كل يوم ، يمكنك خلال تمارين الصباح.
تجريب جيد للردع مشدود سيكونالركض على التضاريس غير المستوية مع الصعود والهبوط ، ولكن ليس لمسافات طويلة. إذا لم يكن هناك مثل هذا التدريب ، يمكنك تشغيل أو صعود الدرج. مثل هذه الحركات تقوي عضلات الساقين. تأثير مفيد على الأرداف مرنة ومتقلبة مختلفة ، وركوب الدراجات أو على الدروس على دراجة ثابتة ، والقفز على الحبل والتزلج أو التزلج على الجليد. مثل هذه الحركات ، المفيدة للكائن الحي ، يمكنها أن تنفذ كلا من النساء والرجال.
كيفية بناء عضلات الأرداف
هناك مجموعة كاملة من التمارين التي يمكن أن تؤثر على عضلات الألوية وجعلها مرنة. فكر في بعض الحركات البسيطة التي تكون مجدية في المنزل:
- "المشي" يجلس. موقف - الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيه. ارتطام الأرداف ، يجب عليك جعل الحركات البطيئة إلى الأمام إلى الوراء.
- "أرجوحة مفيدة." بالوقوف على أربع ، يكون السيقان متعامدًا على الأرض ، ويرفع كل فخذ بالتناوب إلى أعلى.
- "البطريق". يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي ، وبين الركبتين يضغطان على الكرة. ينبغي أن يتم Szhimy لمدة 30-40 ثانية.
- "كسلان". الاستلقاء على الأرض ، عازمة الساقين ضد الجدار. يجب أن تسير الأقدام إلى أعلى وأسفل الحائط ، بينما ترتفع الأرداف بخطوتين.
لا أقل جاذبية تبدو مرنةالأرداف. لكن للأسف ، لا يعلم الجميع التدريبات على الأرداف بالنسبة للرجال. أبسط تمرين ، للوهلة الأولى ، ولكن ليس أسهل - يجلس مع ثقل الوزن المثالي أو الدمبل. للقيام بذلك ، يتم وضع الساقين على عرض الكتفين ، يتم وضع الحديد (الدمبل) على الكتفين ويتم إجراء التقلبات البطيئة العميقة البطيئة حتى يتلامس العضلة ذات الرأسين في الفخذ مع العجل والردفين مع الكعب. في هذه الحركة هناك شرط واحد مهم: ظهر مستقيم ومتوتر. لا يسمح للثني عند القرفصاء والوقوف. يجب أن تتم هذه الحركات من عشرة إلى ثلاث عشرة مرة. مع مرور الوقت ، يزيد الحمل.
تدريبان أكثر بساطة للرجال:
- القرفصاء على ساق واحدة. في المرحلة الأولية ، يمكنك استخدام الدعم ، لمزيد من التعقيد - خذ الدمبل في متناول اليد وإزالة الدعم.
- يرفع مع الدمبل على مقعد أو منصة عالية. من المهم القيام بذلك بشكل صحيح: رفع ، فمن الضروري أن ترهق عضلات الأرداف ، وليس لدفع مع إصبع القدم.
