في مقال اليوم سنتحدث عن هذاتمرين شائع مثل ثني الساق. كقاعدة عامة ، هو أحد التمارين الرئيسية الموصى بها للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. نظرًا لشعبيتها العالية ، سننظر بالتفصيل في تقنية أداء هذا التمرين.
ما سر شعبيتها؟
إذا كنت تصدق الإحصائيات ، فهذا يعني ثني الساقيعتبر الاستلقاء من أكثر التمارين المفضلة لدى نصف الإناث من السكان. وهذا ليس مفاجئًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن كل فتاة تريد إثارة الرجال بأشكالها من الخلف ، وخاصة هذا ينطبق على الساقين ، والتي لا ينبغي أن تكون نحيفة فحسب ، بل يجب أيضًا أن تكون مناسبة. لذلك ، يجب التركيز بشكل أساسي على هذه العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، كما هو مذكور أعلاه ، مثل هذا المحاكي هو سمة لا غنى عنها لأي صالة ألعاب رياضية.
ما هي العضلات التي تشارك في هذا
يحدث انثناء الساق الكاذبةبفضل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، وبشكل أكثر تحديدًا ، أوتار الركبة ، وعضلات نصف الغشاء وعضلات نصف وترية. أيضًا ، أثناء الدرس نفسه ، يتم عزل كل من العضلة ذات الرأسين في الفخذ ووظيفة ثني الساقين في مفصل الركبة تمامًا.
إذا تحدثنا عن أوتار الأجيال ، فعليك أن تأخذ في الاعتبار أنها تتكون من 3 عضلات رئيسية:
- العضلة ذات الرأسين الفخذية.
- نصف وترية.
- شبه غشائي.
اليوم هناك 2 فقطالتمارين التي تنطوي على استخدام أوتار الركبة في التدريبات الخاصة بهم. مثال على ذلك هو تمرين الرفعة المميتة الرومانية ، حيث يتم تنشيط أوتار الركبة بواسطة مفصل الورك ، مما يجعل هذا التمرين أقرب إلى التمدد.
مزايا
تجعيد الساق الكاذبة ، مثل كل درس ، ليست كذلكمحروم من مزاياه. في هذه الحالة ، تشمل حقيقة أنها معزولة تمامًا وتركز تمامًا على تنغيم الأرداف والجزء الخلفي من الساقين. من الجدير بالذكر أيضًا أنه يمكن استخدام هذا التمرين لإعطاء حجم لأوتار الركبة وتخفيفها. تشمل المزايا الأخرى:
- بساطة تنفيذه.
- مجموعة متنوعة من الاختلافات.
- زيادة القوة في تمارين الساق القياسية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، وكما أظهرت العديد من استطلاعات الرأي بين السكان الذكور ، فإن هذا تدريب صعب إلى حد ما.
أريد أيضًا أن أقول بضع كلمات أخرى عنأن ثني الساقين هو تمرين مهم للغاية ، حيث يوفر نوعًا من التوازن بين الجزء الأمامي والخلفي من الساق. لا يلعب هذا التوازن دورًا مهمًا من الناحية الجمالية فحسب ، بل يلعب أيضًا دورًا وقائيًا ، حيث تقل احتمالية الإصابة التي قد تحدث بسبب عدم التوازن بشكل كبير.
كيف تفعل هذا التمرين بشكل صحيح
على الرغم من أن الانحناء المنبطح يعتبر أحدأبسط الأنشطة ، لا تزال هناك حالات من التنفيذ غير الصحيح ، والتي يمكن أن تؤدي في المستقبل إلى عواقب غير سارة. لذلك ، من أجل تقليل حدوث مثل هذه الحالات ، سننظر في تقنية تنفيذها.
بادئ ذي بدء ، نقترب من المحاكي ونستخدمالأسطوانة السفلية ، نضبط موضعها وفقًا لارتفاعنا. بعد ذلك ، نستلقي على وجهنا لأسفل ، ونضع أرجلنا تحت البكرة (تقريبًا على نفس المستوى مع الكاحلين) ونضعهما متوازيين مع بعضهما البعض. يجب إيلاء اهتمام خاص للتأكد من أن الركبتين لا تتدلى من المقعد ، وأن كسرها يقع عند الخصر. علاوة على ذلك ، بالضغط على الحوض بإحكام على جهاز المحاكاة ، فإننا نمسك الدرابزين بأيدينا ، ونوجه نظرنا إلى الأرض ، ونجهد عضلات البطن والأرداف. هذا يكمل التحضير للدرس.
الكذب حليقة الساق في جهاز محاكاة
بعد اتخاذ الموقف الأولي ، نبدأتمرين. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، نأخذ نفسًا عميقًا ، ونحبس أنفاسنا ، وبدون رفع الفخذين الأماميين من المقعد ، نبدأ في سحب الأسطوانة إلى الأرداف بحركات قوية. بعد ذلك ، نقوم بالزفير عندما يتم تجاوز أحد أصعب السعات. نبقى لبضع ثوان في الوضع العلوي وببطء شديد ، ليس لثانية واحدة دون أن نفقد السيطرة على الاستنشاق ، نعود إلى وضع البداية. ثم نكرر نفس الإجراء عدة مرات.
حيل التنفيذ
للحصول على أقصى تأثير ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:
- امسك مقابض جهاز المحاكاة بقوة أثناء التمرين.
- لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروف رفع الحوض عن قوس المقاعد.
- ثني الساقين حتى تتلامس تمامًا مع الأرداف.
- للحفاظ على الضغط على العضلات ، لا تقم بفرد الركبتين تمامًا عندما تكون في أدنى نقطة.
- تحرك للأعلى أسرع قليلاً من الأسفل.
- لا تزحف مع الورك أو الحوض على المقعد.
- تأكد من أن ركبتيك لا تتدلى فوق المقعد.
- شد الفخذ الخلفي بعد الانتهاء من كل مجموعة.
تذكر أنه ممنوع منعا باتا القيام بهذا التمرين إذا كان لديك بطن متوسط أو كبير.
تمارين المنزل
كما تبين الممارسة ، لضخ الساقين نحيلة ويمكن عمل الأرداف المرنة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كل ما هو مطلوب لهذا هو الرغبة والمثابرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاختلاف الأساسي بين الفصول الدراسية في المنزل هو أنها يمكن أن تتم وقتما تشاء وبقدر ما تريد. بالإضافة إلى أنها مجانية تمامًا.
هناك تمارين في المنزليمكن إجراؤها بغض النظر عن حالتك البدنية. على سبيل المثال: نقف بشكل مستقيم ونضع أقدامنا أوسع قليلاً من مستوى الكتفين. نحافظ على أيدينا على الحزام ، والجوارب والركبتين "ننظر" في اتجاهات مختلفة. بعد ذلك ، نجلس ببطء إلى أدنى مستوى ممكن ، ولا ننسى أن نبقي ظهرنا مستقيماً ولا نثني ركبنا إلى الجانب. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء القيام بهذا النشاط ، تحتاج إلى التأكد من شد المعدة وشد عضلات الأرداف. يجب أن تتم المصاعد والقرفصاء نفسها بسلاسة تامة.
