Genellikle yeni başlayanlar kendileri için yapı yapamazlardikkate değer sonuçlar üretebilecek bir işletim programı. Tüm kas grupları için bir dizi egzersiz nasıl seçilir? İşin garibi, bunu yapmak oldukça basit. Makalemizin ilerleyen kısımlarında egzersiz seçiminin ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Temel alıştırmalar
Temel alıştırmalar birkaç içerirKütle kazanım döngüsü sırasında kusursuz bir avantaj olan eklemler. Bu tür işler, izole egzersizler yapmaktan çok daha fazla kas grubu yükler. Tüm kas grupları için antrenman, sizi daha güçlü ve daha hantal hale getirecek (kas kütlesi açısından) temel hareketleri içermelidir. Daha fazla kas yüklemenin genel olarak kasları daha iyi geliştirdiği sonucuna varmak oldukça mantıklıdır. Bu hareketler arasında ağız kavgası, bench press, deadlift, pull-up ve push-up bulunur. Bu arada, fazladan paranız varsa (50.000 ruble veya daha fazla), o zaman tüm kas grupları için profesyonel bir simülatör satın alabilirsiniz (fotoğrafı aşağıdadır).
Eğitimde temel ilkeler
Öncelikle yüklerdeki ilerleme çok önemlidir.- bu, kaslarınızı boyut ve güç olarak gelişmeye zorlar. Elbette, çalışma ağırlıklarını artırmazsanız, kasların büyümesi için hiçbir neden kalmayacaktır. Kişisel bir antrenör olmadan egzersiz yapıyorsanız, tüm sonuçlarınızı kaydettiğiniz bir günlük tutmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Böylece tüm kas grupları için etkili bir kompleks oluşturarak egzersiz yükünü sistematik olarak artırabileceksiniz.
Sonraki ilke mikroperiodizasyondur,özü, sert ve hafif egzersizlerin değişmesidir. Bunun anlamı ne? Gerçek şu ki, kasların tamamen iyileşmesi yaklaşık 1 hafta sürüyor, ardından süper kompansasyon (kas lifi büyümesi) meydana geliyor. Bununla birlikte, bu durum yalnızca büyük gruplar (sırt, göğüs, bacaklar) için geçerliyken, küçük olanlar (kollar, deltalar) bu kadar uzun bir dinlenmenin etkisini yitirir. Bu nedenle, spor salonunda ağır ve hafif haftaların değişmesi haklı. Tüm kas grupları için egzersiz setinizi oluştururken, bu gerçeği dikkate aldığınızdan emin olun.
Eğitim bölümü
İşte tüm kas grupları için, başlangıç seviyesinin üzerindeki sporcular için ideal olan ilk egzersiz seti:
Pazartesi:
- meme
- bir eğimde bench press. tezgah (4 x 10);
- ufukta dambıl ile basın. (3 x 12);
- ağırlıkları olan çubuklar (en fazla 3 x);
- "kelebek" (3 x 15).
2. Pazı
- ayakta halter kaldırma (3 x 10);
- "çekiçler" (3 x 10);
- Scott'ın simülatörü (3 x 8).
Çarşamba:
- geri
- deadlift (4 x 8);
- bağlantı kolu (3 x 10);
- üst bağlantı (3 x 12).
2. Triceps
- Fransız tezgah presi (3 x 10);
- çubuklar (en fazla 3 x);
- banklar arasında şınav (3 x 20).
Cuma:
- ayaklar
- ağız kavgası (4 x 10);
- bacakların ekstansiyonu ve fleksiyonu (her egzersiz için bir süper set tarafından gerçekleştirilen 3 x 15);
- akciğerler (her bacak için 3 x 12-15).
2. Omuzlar
- baş üstü baskı (3 x 8);
- salıncaklar (3 x 12).
Bu, tüm kas grupları için oldukça etkili bir programdır ve kütle oluşturmanıza ve gücü artırmanıza olanak tanır.
Crossfit
CrossFit dairesel bir güç biçimidir5-10 dakika boyunca minimum dinlenme süresiyle (veya hiç dinlenmeden) birkaç egzersizin yapıldığı eğitim. Çalışmaya daha fazla kas grubunu dahil etmek için egzersizler çok eklemli olduğundan, bu tüm kas grupları için mükemmel bir programdır. Ayrıca bu sporda kendi ağırlıkları ile hareketler yapılmaktadır. Son olarak, CrossFit'in genellikle güç ve kardiyo egzersizlerini birleştirdiğini unutmayın. Çıktıda ne elde ederiz? CrossFit yapmaya karar veren bir atlet, tek bir antrenmanda gücü ve dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmaya çalışır. Bununla birlikte, farklı yükleri birleştirmenin size şu veya bu konuda en büyük başarıları vermeyeceği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Öte yandan, bu tür sporcular, yukarıdaki kavramlar arasındaki "altın ortalamaya" ulaşarak çok yönlülük kazanır. Bunun gerçek yaşam için fazlasıyla yeterli olduğunu kabul edin. Bu nedenle crossfit metodolojisinde eğitim orduda, Acil Durumlar Bakanlığı vb.
CrossFit'teki tüm kas grupları için bir dizi egzersiz aşağıdaki gibi olabilir:
1.gün:
- Reverse Triceps Bench Dips - 15-20 tekrar
- Standart şınav - 20 tekrar
- Burpee - 10 tekrar
- Koşu - 30 dakika.
İlk 3 noktayı 3 daire yapıyoruz, ardından koşmaya geçiyoruz.
2. gün:
- Squats - 30 tekrar
- Pamuklu şınav - 15-20 tekrar
- Lying Press Leg Raises - 20 tekrar
- Bir bankta atlama (dışkı) - 15 tekrar
- İp atlama - 100 tekrar
5-7 dakika ara ile 2-3 tur yapıyoruz.
3 gün:
- Sprint - 400 metre.
- Deadlift - 10 tekrar
- Kutu atlama (40 ila 50 cm yükseklik) - 6 tekrar
- Kettlebell / Dumbbell Swing - 15-20 tekrar
- Düzensiz çubuklarda düşüş - 20-25 tekrar
2 daire yapıyoruz.
4. Gün:
- Barbell Squat - 10 tekrar
- Burpee - 10 tekrar
- Asılı sandık - 10 tekrar
- Türk yükselişi - 8 tekrar
- Kürek makinesi - 200 metre.
5 dakika dinlenerek 2-3 tur yapıyoruz.
Tüm kas grupları için bir dizi egzersizi bitirip son antrenman gününe geçiyoruz.
5. Gün:
- Göğüs sarsıntısı - 8 tekrar
- Deadlift - 10 tekrar
- Barbell Throw - 10 tekrar
- Hızlı koşu - 200 metre.
- Twists - 25 tekrar
2-3 daire yapıyoruz.
Gördüğünüz gibi, yeni başlayanlar için kompleks oldukçaağır, ancak, dengeli bir diyet ve rejime bağlılık ile kas kütlesi hacmini önemli ölçüde artırmanın yanı sıra, iyi bir güç ve dayanıklılık geliştirmenize izin verecektir.
Kızlar için tüm kas grupları için eğitim
Pratik yapmaya yeni karar vermiş kızlar içinspor salonunda, 1 antrenmanda tüm üst veya alt vücut egzersizi harika çalışacaktır. Aynı durum spor salonunu haftada 2 defadan fazla ziyaret edemeyenler için de geçerlidir. Eğitimin ilkeleri erkeklerinkinden çok farklı değil. Eforda ilerleme, mikroperiodizasyon, dengeli bir diyete ve rejime bağlılık - tüm bunlar başarısız olmadan mevcut olmalıdır. Adil seks için tüm kas grupları için en uygun egzersiz seti hangisidir? Her şeyden önce, bunlar squattır (küçük ağırlıklarla yapmak daha iyidir, ancak çok sayıda tekrar içerir), bir karşı ağırlık ile pull-up'lar, her türlü deadlift, press ve ab egzersizleri (simülatörde egzersiz, bacak kaldırma, vb.). Genel olarak, eğitim sırasındaki hareketler ve bunların seti erkek versiyona benzer kalır, ancak elbette ağırlığı ve yaklaşım sayısını azaltmak gerekir. Hafif (dişi) tip simülatörlerde mevcut egzersizlerin performansı da eşit derecede önemlidir. Bir egzersize başlamadan önce tüm kas gruplarını çalıştırmak bir başka önemli husus. Bu, özellikle eklemleri daha hassas olan ve bu nedenle yaralanması daha kolay olan kızlar için geçerlidir. Esneme ve çeşitli aerobik hareketler, vücudunuzda kan dolaşımına yardımcı olacaktır.
Sonuç olarak
İyi, kötü ya da eğitim yoktur.programlar, çünkü her insan farklıdır. Bu gerçek, tüm sporcular için eşit derecede iyi çalışacak evrensel bir kompleksin seçilmesine izin vermez. Bununla birlikte, yukarıda belirtilen programlar, özellikle yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular için mükemmeldir. Sarsın, geliştirin ve hedeflerinize ulaşın!
