ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายแน่นอนว่าเป็นการฝึกโยคะ อาสนะของเธอมีผลกระทบที่หลากหลายและทรงพลังต่อบุคคลซึ่งไม่สามารถมีผลเชิงลบได้ คุณลักษณะที่แยกต่างหากของการฝึกคือไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง - ที่บ้านการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
ลำดับอิทธิพล
ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังควรรวมถึง:
- การวอร์มอัพ: ส่วนบังคับของการออกกำลังกายใดๆ เพราะขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้ออุ่นขึ้นมากแค่ไหน ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพการทำงานต่อไป
- การลากตามแนวแกนมีความสำคัญต่อกระดูกสันหลัง ซึ่งมักถูกจำกัดด้วยกล้ามเนื้อกระตุก ถ้ากล้ามเนื้อถูกหนีบ แน่นอน กล้ามเนื้อจะทำงานได้ไม่เต็มที่ ผลที่ตามมา - ประสิทธิภาพ (สัมประสิทธิ์ประสิทธิภาพ) ลดลง 60%
- แบบฝึกหัดการหดตัว นั่นคือความแข็งแกร่งและส่วนหลักของการออกกำลังกาย
- ยืดเหยียดเบา ๆ ในตอนท้ายของเซสชั่น
ยืดกล้ามเนื้อหลักหลัง
การออกกำลังกายยืดขั้นพื้นฐานแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน:
- การดึงเอว: วิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ Janu Sirshasana ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างได้รับการยืดออกอย่างสมบูรณ์
- ประเด็นสำคัญ:เส้นตรงของกระดูกสันหลัง ซึ่งสร้างขึ้นใหม่เนื่องจากการเอียงของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หากความฝืดของส่วนหลังของต้นขาไม่เอื้ออำนวย คุณควรงอขาที่ข้อเข่าเล็กน้อย
- ส่วนตรงกลางของด้านหลังเปิดได้ดีในสองตำแหน่ง: halasana (ขาอยู่ด้านหลังศีรษะ, นิ้วเท้าอยู่บนพื้น) และการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยของ marjariasana (ท่าแมว) ยืนบนสี่ขา หายใจเข้าเพื่องอกระดูกสันหลัง ให้แขนเหยียดตรง และในทางกลับกัน ให้หายใจออก ให้หมุนหลัง ทำให้เกิดความกลม ในแต่ละท่า ให้นิ่งสักครู่จนกว่าจะหยุดหายใจเพียงพอ
- ชาธารา ปริวรรตสะนะ เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อโครงร่างเล็กๆ ตามแนวกระดูกสันหลัง ด้วยการบิด ชิ้นส่วนที่เล็กที่สุดของด้านหลังจึงทำงาน ความเมื่อยล้าและแคลมป์หายไป
การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการแก้ไขเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีในโหมดคงที่ (ยกเว้นท่าแมว) และทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความตึงของกล้ามเนื้อ
ความสำคัญของการบิดสำหรับบริเวณทรวงอก
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังควรเป็นผลกระทบที่หลากหลาย: คุณไม่ควรถูก จำกัด เฉพาะตัวเลือกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกเพราะกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะต้องทำงานจากตำแหน่งที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้ผลตอบแทนสูงสุดจากพวกเขา สำหรับลำตัว การบิดตัวเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อภายในขนาดเล็กของกระดูกสันหลัง ขจัดแนวโน้มที่จะเกิด osteochondrosis, kyphosis และปัญหาอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ทรงพลังเหล่านี้คือรูปแบบไดนามิกของรูปสามเหลี่ยมกากบาท ซึ่งเรียกขานว่า "โรงสี"
การออกกำลังกายทำได้ดังนี้:ขายืนกว้างหนึ่งเมตรเท้าขนานกัน เอนไปข้างหน้าและลงเพื่อให้ฝ่ามือหรือปลายนิ้วแตะพื้น (ถ้าเป็นไปได้) เมื่อหายใจออก หมุนลำตัวเพื่อให้แขนข้างหนึ่งยกขึ้นไปบนเพดาน และแขนที่สองยังคงอยู่บนพื้น ในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องยึดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง และรักษาแนวตรงของกระดูกสันหลัง เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้เปลี่ยนตำแหน่งไปฝั่งตรงข้าม ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง พยายามไม่เร่งรีบและติดตามการทำงานของร่างกายอย่างระมัดระวัง ในตอนท้าย ให้สร้างเวอร์ชันคงที่ โดยรักษาตำแหน่งจากแต่ละด้านไว้ 30 วินาที
ท่าออกกำลังกายพื้นฐานเสริมเอว
แบบฝึกหัดแรกและง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องฝึกฝนเพื่อเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อคือรูปแบบต่างๆ ของ sarpasana - ท่างู:
- ตำแหน่งพื้นฐาน:นอนหงายกดกระดูกเชิงกรานสะโพกและส่วนโค้งของเท้ากับพื้นอย่างแน่นหนาเปิดใช้งานบั้นท้ายและยืดหลังและหายใจเข้าเพื่อยกหน้าอกขึ้นเหนือพื้นโดยหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกัน แขนจะงอที่ข้อศอกและยกขึ้นเหนือพื้นเพื่อให้ข้อศอกหันหลังและหันนิ้วไปข้างหน้า
เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เอียงศีรษะไปข้างหลังและไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท้องยังคงนิ่มอยู่ ทำซ้ำได้มากถึง 12 ครั้งจากนั้นแก้ไขจุดสูงสุดเป็นเวลา 30-50 วินาทีโดยหายใจทางจมูกอย่างอิสระ
- ตัวเลือกที่สองเหมือนกัน มีเพียงแขนตรงเท่านั้นที่รวบรวมไว้ด้านหลังในการล็อคนิ้ว ตำแหน่งนี้ได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 15 วินาที และทำซ้ำทั้งหมดห้าถึงหกครั้ง
- ตัวเลือกที่ยากที่สุดซึ่งเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด: สาระสำคัญเหมือนกับในรุ่นพื้นฐานมีเพียงฝ่ามือที่วางอยู่บนหลังศีรษะและข้อศอกเป็นเส้นเดียวเมื่อยกหน้าอกจาก พื้น.
ทำงานกับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
สำหรับผู้หญิง ท่าออกกำลังกายสำหรับหลัง, กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งโซนมีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะเป็นท่าทางซึ่งภายใต้อิทธิพลของปัจจัยหลายอย่างทำให้เป็นที่ต้องการอย่างมาก ในการทำงานแผนกนี้ในเชิงคุณภาพ จำเป็นต้องนำสะบักไหล่มารวมกันบ่อยขึ้น ในเวลาใดก็ได้ เพราะการดำเนินการนี้ไม่ต้องการเวลาพิเศษ ชุดกีฬา หรือพื้นที่มาก ในรถ ที่สำนักงาน ต่อแถวซื้อขนมปังหรือที่บ้านหลังจอมอนิเตอร์เพียงสามถึงสี่นาทีทุกสองสามชั่วโมง คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อและถือเท่าที่กล้ามเนื้อช่วยได้ ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน คุณสามารถยืดไหล่ให้ตรงและเสริมความแข็งแกร่งให้กับท่าทางได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ นี้
Shalabhasana แบบต่างๆ สำหรับการยืดกระดูกสันหลัง
ชุดออกกำลังกายเล็กๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังประกอบด้วยการสลับท่าตั๊กแตนในรุ่นต่าง ๆ และท่าของสุนัขด้วยตะกร้อลงเพื่อบรรเทาความตึงเครียดมันจะออกกำลังกล้ามเนื้อหลักที่รับผิดชอบในการรักษาแกนที่ถูกต้องของร่างกายในเชิงคุณภาพ
- ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด:นอนหงายแขนตามลำตัวลงขาตามความกว้างของกระดูกเชิงกราน ขณะหายใจเข้า ยกสะโพกของขาตรงและหน้าอกขึ้นเหนือพื้นพร้อมๆ กัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาทีและเมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้ลดตัวลงกับพื้น
- ฝ่ามืออยู่บนแนวหน้าอก ศอกวางกลับและเข้าด้านในเล็กน้อย (กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน) ในขณะที่หายใจเข้าให้ลุกขึ้นในลักษณะเดียวกันเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ก้นและต้นขา รักษาจุดสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- กางแขนไปข้างหน้าและในตำแหน่งนี้ จุดบนของการยกได้รับการแก้ไข บางคนเรียกตำแหน่งนี้ว่า "เรือคว่ำ"
แต่ละตัวเลือกจะดำเนินการอย่างน้อยห้าครั้ง และระหว่างเซ็ตเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า คุณควรทำท่าสุนัขลงตามปกติเป็นเวลา 10-20 วินาที
อาทธะ ธนุราสนะ
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแก้ไขความไม่สมดุลเล็กน้อยเนื่องจากรู้สึกดีหากร่างกาย "ตัด" ไปด้านข้าง ในการทำท่าธนูแบบเบา ให้นอนคว่ำและเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วจับด้วยมือซ้ายที่ข้อเท้า (!) เกี่ยวกับแรงบันดาลใจโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหลัง ต้นขาขวา ยกร่างกายขึ้น เหยียดแขนขวาและหน้าอกไปข้างหน้า และสะโพกไปด้านหลัง ขาซ้ายสามารถเป็นได้สองแบบ: บนพื้นและบนตุ้มน้ำหนักแบบตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-15 วินาทีแล้วลดตัวลงกับพื้นพร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
สำคัญ:
- ควบคุมตำแหน่งตรงของร่างกายโดยไม่ล้มไปข้างใดข้างหนึ่ง
- อย่าบิดทั้งท่าพยายามสูงขึ้น
- อย่ากลั้นหายใจ
- ติดตามการทำงานภายในของร่างกายในระดับกล้ามเนื้อมัดเล็ก
ท่าปลาโลมา
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะส่วนบนนั้นถือได้ว่าเป็นท่าปลาโลมาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาแกนกระดูกสันหลังตรงและผ้าคาดเอวที่แอคทีฟ
เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อสะบักที่มีคุณภาพกล้ามเนื้อ dentate และ trapezius ลำตัวของมนุษย์ใช้โครงร่างที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ในกระบวนการปรับอาสนะ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกยังคงอยู่ใต้ไหล่ และกระดูกเชิงกรานเอียงขึ้นไปพร้อมกับหน้าอก
ความสำคัญของค่าตอบแทน
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังแต่ละท่าที่บ้านเงื่อนไขควรได้รับการชดเชยด้วยการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม กล่าวคือ การบีบอัดควรตามด้วยการขยาย การโก่งตัวตามด้วยการเอียง ฯลฯ ท่าสามท่าถือเป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ:
- ท่าเด็กหรือบาลาสนะ: นั่งบนส้นเท้าแล้วเอนไปข้างหน้า วางศีรษะลงบนพื้นหรือเอาแขนไขว้หน้าคุณ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่เป็นเวลาสองนาที
- Paschimottanasana – ท่ายืดหลังพื้นผิวของร่างกาย นั่งบนพื้นด้วยขาตรงเอนไปข้างหน้าพยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและผ่อนคลาย หากความตึงเครียดที่ด้านหลังของต้นขามากเกินไปก็อนุญาตให้งอเข่าเล็กน้อย
- Shavasana - ท่าศพท่านอนหงายตามปกติพร้อมกับร่างกายที่ผ่อนคลายจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและให้พลังงานตลอดทั้งวัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีในตำแหน่งนี้เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ในขณะที่ยังคงความสงบสมบูรณ์และการหายใจตามธรรมชาติ
