ออกกำลังกายที่บ้าน: วิธีการสร้างหลังบ้าน

แน่นอนว่าการไปยิมก็คือวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อทุกประเภท เพราะมีคนสามารถรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญขณะออกกำลังกายได้และในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงประสบการณ์ของนักกีฬาทุกคนที่อยู่รอบตัวเขาด้วย

แต่การไปยิมใช้เวลานานมากซึ่งส่วนใหญ่ใช้ไปกับการเดินทางและการรออุปกรณ์ฟรีในยิมนั่นเอง ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกเพาะกายที่บ้านได้ ยิ่งกว่านั้นบางครั้งคนก็ไม่มีโอกาสไปยิมตลอดเวลาหรือเขาต้องการฝึกเพิ่มเติมที่บ้าน

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นถามว่าจะปั๊มหลังที่บ้านได้อย่างไร เพราะมันเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดหลักของความฟิต มันคือกล้ามเนื้อหลังที่จะกล่าวถึงในบทความนี้

กล้ามเนื้อหลังมีอะไรบ้าง?

เพื่อทำความเข้าใจวิธีปั๊มหลังที่บ้านข้อมูลสำคัญจำเป็นต้องเรียนรู้ ประการแรก กล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - ลาทิสซิมัสและลองกัส ตั้งอยู่ทางด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกายมนุษย์อย่างสมมาตร ประการที่สอง คุณต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อ latissimus ทำหน้าที่ในการยึดเกาะ และกล้ามเนื้อยาวรองรับกระดูกสันหลัง จึงต้องให้ความสนใจทั้งสองกลุ่ม

นอกจากกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ แล้ว หลังยังแบ่งออกเป็นสามส่วนโซน - บน, กลางและล่าง ดังนั้นเพื่อที่จะปั๊มหลังที่บ้านได้คุณต้องคำนึงถึงความซับซ้อนของโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ด้วย แม้ว่าในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายหลังส่วนใหญ่เป็นพื้นฐาน แต่ก็เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการฝึกง่ายขึ้นอย่างมาก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังยาว

เนื่องจากกระดูกสันหลังมีหน้าที่ในการทรงตัวและการรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตั้งตรง กล้ามเนื้อยาวถือเป็นส่วนสำคัญในการช่วยชีวิตของร่างกายมนุษย์แม้ว่าจะไม่ได้สร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อก็ตาม ดังนั้นเมื่อถามคำถามว่าจะปั๊มหลังที่บ้านได้อย่างไร ผู้เริ่มต้นควรเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่สวยงามและใช้งานได้นั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีร่างกายที่แข็งแรง

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือในระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้แรงดึง กระดูกสันหลังควรตรงและไม่งอ นั่นคือคุณต้องทำงานกล้ามเนื้อ ไม่ใช่กระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาการที่ยาวนานกล้ามเนื้อถือเป็น deadlift เราวางบาร์เบลไว้บนพื้นข้างหน้า กางขาออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ งอเล็กน้อย ก้มตัวแล้วหยิบบาร์เบล งานของคุณคือเหยียดขาให้ตรงเพื่อให้บาร์เบลอยู่ในมือที่ลดลงและหลังตั้งตรง หลังจากนั้นควรลดบาร์เบลลงและออกกำลังกายซ้ำ 10-12 ครั้ง เวลารวมสำหรับแนวทางทั้งหมดควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 40 และไม่เกิน 65 วินาที

นอกจากเดดลิฟท์แล้ว คุณยังสามารถทำสควอทเป็นประจำได้ ไม่เพียงแต่จะเสริมสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อขาของคุณเท่านั้น แต่ยังจะปรับปรุงท่าทางของคุณและเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่างอีกด้วย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

ตอนนี้เรามาดูคำถามอื่นกันดีกว่า - จะปั๊มได้อย่างไรหลังกว้าง กล้ามเนื้อ latissimus dorsi มักถูกเรียกว่า "ปีก" หรือ "ก้างปลา" ในชีวิตประจำวัน พวกมันทำให้รูปร่างมีความหนาแน่นและมี "รูปสามเหลี่ยม" อยู่บ้าง และมีหน้าที่รับผิดชอบในการดึงจากด้านบนและด้านหน้ามาหาคุณ ดังนั้นการออกกำลังกายหลักที่บ้านจะเป็นแถวดัมเบลและพูลอัพ

การดึงข้อเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดออกกำลังกายและไม่คิดว่าจะปั๊มหลังที่บ้านอย่างไร สิ่งสำคัญคือการรักษาความราบรื่นของการเคลื่อนไหวและนำไปสู่จุดสิ้นสุด อาจมีหลายตัวเลือกด้วยการดึงขึ้น

ตัวอย่างเช่นการดึงขึ้นเป็นประจำจะพัฒนาได้ดีกล้ามเนื้อกลางหลัง และการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ทำโดยใช้ด้ามจับที่กว้างขึ้นจะส่งผลต่อส่วนบนได้ดีที่สุด นอกจากนี้คุณยังสามารถดึงข้อได้หลายวิธี แม้กระทั่งขณะเล่นกับคู่หู

หนึ่งในเกมยอดนิยมคือ “โอลิมปิก”บางครั้งเรียกว่า "Herringbone" คุณเริ่มออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว โดยเปลี่ยนแปลงกับคู่ของคุณอยู่ตลอดเวลา และพักเฉพาะระหว่างที่เขาเข้าใกล้เท่านั้น การออกกำลังกายสามารถทำได้สูงสุดสามครั้ง สูงสุดห้าหรือเจ็ดครั้ง หลังจากนี้คุณต้องทำทุกอย่างในลำดับย้อนกลับ “เกม” หนึ่งเกมนั้นคุ้มค่ากับการออกกำลังกายทั้งหมด และมักจะเป็นไปตามรูปแบบ: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1

การเห็นแก่ประโยชน์ส่วนตนถือเป็นการพัฒนาประเภทหนึ่งกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนั่งเก้าอี้ วางเข่าข้างหนึ่งแล้ววางมือไว้ที่ขอบอีกข้าง ก้มตัวและยกน้ำหนัก (ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์) ด้านหลังควรตั้งตรง นำน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณและค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง จากนั้นทำอีกด้านหนึ่งของร่างกายทันที

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ไม่มีความแตกต่างพิเศษระหว่างการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและไม่สำหรับผู้หญิง สิ่งเดียวที่พูดได้ก็คือผู้หญิงไม่จำเป็นต้องมีหลังที่พัฒนามากนักเพื่อที่รูปร่างของพวกเธอจะได้ไม่มีลักษณะเป็นผู้ชาย ดังนั้นแทนที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักและดัมเบล ขอแนะนำให้ใช้เครื่องขยายยางแบบธรรมดา และเพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถดึงข้อขึ้นได้โดยให้มือจับเข้าหาตัวคุณ