ตัวเคตเทิลเบลล์เองเหมือนอุปกรณ์กีฬาคือประดิษฐ์ขึ้นในศตวรรษที่ 17 โดยมือปืนของจักรวรรดิรัสเซีย นี่เป็นเพราะทหารที่บรรจุกระสุนปืนใหญ่ต้องมีพละกำลังและความอดทนสูง ด้วยเหตุนี้จึงได้มีการแนบด้ามจับพิเศษเข้ากับแกนกลางและฝึกฝน
นอกจากนี้ เปลือกนี้ถูกใช้ในคณะละครสัตว์จำนวนผู้แข็งแกร่งและในช่วงปลายยุค 40 ของศตวรรษที่ผ่านมาการยกของ kettlebell เริ่มก่อตัวและพัฒนาอย่างแข็งขัน การฝึกอบรมให้ผลการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปและการสร้างกล้ามเนื้อ จุดเริ่มต้นถูกวางไว้ในสหภาพโซเวียตหลังจากนั้นก็เริ่มแพร่กระจายไปทั่วโลก
ความรู้พื้นฐาน
การออกกำลังกายใด ๆ ควรทำโดยเฉพาะด้วยการอบรมที่ถูกต้อง แนวทางที่ถูกต้อง และความรู้ การยกของ Kettlebell ก็ไม่มีข้อยกเว้นในแง่นี้ การฝึกนักกีฬาอาชีพไม่น่าจะทำให้ผู้มาใหม่เป็นแชมป์ได้ เป็นไปได้มากว่าเขาจะได้รับบาดเจ็บ เป้าหมายหลักในกรณีนี้คือการบรรลุความอดทนของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอนและทุกอย่างจะสำเร็จในกระบวนการ
เนื่องจากการเน้นย้ำระหว่างการฝึกในกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จากนั้นน้ำหนักสำหรับพวกเขาจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ดังนั้น สิ่งแรกที่ต้องเริ่มด้วย อย่างแรกเลยคือ จัดหาอุปกรณ์ที่จำเป็นให้ตัวเอง มีน้ำหนักแบบคลาสสิกอยู่ที่ 16, 24 และ 32 กก. ลดราคา แต่ตอนนี้คุณสามารถหาน้ำหนักได้ 8 หรือ 64 กก. โดยไม่มีปัญหาใดๆ
หลังจากนั้นก็คุ้มค่าที่จะจัดเรียงน้ำหนักตามน้ำหนักและการออกกำลังกายที่จะดำเนินการกับพวกเขาโดยพิจารณาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่เท่าใดกระสุนปืนก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น
เป็นการดีที่สุดที่จะเก็บไดอารี่พิเศษไว้สำหรับตัวคุณเองที่คุณจะบันทึกผลลัพธ์ของคุณ: สุขภาพ เซ็ต น้ำหนัก การทำซ้ำ ช่วงพัก เวลาเรียน และอะไรก็ตามที่คุณเห็นว่าจำเป็น
การเลือกน้ำหนัก
เพื่อจะได้กำหนดเอาเองว่าเหมาะสมโปรเจ็กไทล์เมื่อเลือกคุณต้องทำดังต่อไปนี้ คุณต้องยกและยก kettlebell เหนือตัวคุณ 5 ครั้ง และในกรณีที่สองครั้งที่แล้วยากมาก วิธีที่ดีที่สุดคือเอาอีกอันที่เล็กกว่า ไม่ว่าในกรณีใด สามารถยกน้ำหนักน้อยลงได้หลายเท่า
สำหรับผู้เริ่มต้น น้ำหนัก 10 กิโลกรัมเหมาะที่สุด และหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เสมอ
นอกจากนี้ยังมีเปลือกกลวงที่คุณสามารถยัดทรายหรือตะกั่วและควบคุมน้ำหนักได้อย่างอิสระ ทุกคนสามารถซื้อ kettlebells ได้ ซึ่งราคานั้นอยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาทุกคน โดยเฉลี่ยแล้วค่าใช้จ่ายมีดังนี้:
เคทเทิลเบลล์ 8 กก. | 800-1000 หน้า |
เคทเทิลเบลล์ 16 กก. | 1,000-1200 หน้า |
เคตเทิลเบลล์ 24 กก. | 1200-1350 RUB |
เคทเทิลเบลล์ 32 กก. | 1350-1500 RUB |
ประโยชน์ของการฝึกเคตเทิลเบลล์
ทำไม kettlebell ถึงยกได้ดีมาก?การฝึกด้วยโพรเจกไทล์นี้มีความพิเศษ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า Kettlebell มีจุดศูนย์ถ่วงที่ถูกแทนที่ ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อในระนาบที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายของ Kettlebell เท่านั้น เอฟเฟกต์นี้ไม่สามารถทำได้ด้วยโพรเจกไทล์อื่น
แม้ว่าการฝึกของ kettlebell จะรวมถึงกีฬาที่แตกต่างกัน แต่รายชื่อสาขาวิชามีเพียงสองตำแหน่งเท่านั้น:
- การกระตุกของ kettlebells ในรอบเต็ม (โดยลดหว่างขา)
- Biathlon คลาสสิกประกอบด้วยการฉก kettlebell มือเดียวและการกด kettlebell สองอันจากหน้าอก
แม้จะดูน่าเบื่อ แต่การยกของ kettlebell กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่ประชากร แบบฝึกหัดมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา:
- กล้ามเนื้อน่องของขาและขาสี่ส่วน
- สายคาดไหล่;
- กล้ามเนื้อหลัง
มีอะไรอีกบ้างที่พัฒนาการยกของ kettlebell
แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนา:
- ความแข็งแกร่ง ความอดทน;
- ความสามารถในการทำงานของร่างกาย
- ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- ความแข็งแรงทางกายภาพ
โอกาสที่คุณจะไม่สามารถหามุมมองอื่นได้กีฬาที่สามารถพัฒนาความสามารถของร่างกายได้หลากหลายและครอบคลุม ต้องขอบคุณโปรแกรมฟิตเนสใหม่ๆ คุณสามารถลองแทนที่การฝึกด้วย kettlebell ได้ แต่ไม่มีพื้นฐานวิธีการที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี ซึ่งได้รับการทดสอบมาหลายปีแล้ว
นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์นี้ทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังมีบาดแผลน้อยที่สุด เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ
การยกของ Kettlebell: การฝึก
ก่อนดำเนินการกับ kettlebell โดยตรงคุณต้องอุ่นเครื่องก่อน คุณสามารถอุ่นข้อต่อของคุณด้วยเชือกหรือจ็อกกิ้ง
บ่อยครั้ง พาวเวอร์แพ็คแต่ละชุดจะถูกเลือกออกกำลังกาย. โปรแกรมสำหรับนักกีฬาแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกายของพวกเขา อย่างไรก็ตาม สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง จะมีการเลือกงานเฉพาะบางอย่างที่มีวัฏจักรเต็ม เช่น การฉกฉวยหรือการวิ่งที่เฉียบขาด ตามงานเฉพาะ ให้ทำงานที่มีน้ำหนักมาก แต่มีการทำซ้ำน้อยกว่า หรือใช้ kettlebell แบบเบาพร้อมการนับเวลา
แล้วสิ่งที่เรียกว่าตัวช่วยการออกกำลังกายที่สามารถยกน้ำหนักได้ พวกเขามุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งรวมถึงการกระโดดจากท่านั่ง การยกน้ำหนัก การกดบาร์เบลแบบยืน เป็นต้น
เนื่องจากการฝึกใช้เวลา 3-4สัปดาห์ละครั้ง เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายแต่ละแบบที่รวมอยู่ในการแข่งขันยกของเคตเทิลเบลล์ ในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะเข้าสู่จังหวะของการทำงานที่หนักหน่วงและหนักหน่วงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากแต่ละบทเรียนเกิดขึ้นด้วยความเร็วที่สูงมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มองเห็นผลลัพธ์ได้ค่อนข้างเร็ว
ตัวอย่างการฝึกนักยกของ kettlebell ที่มีคุณสมบัติสูง
สหพันธ์ยก Kettlebell ดำเนินการอย่างต่อเนื่องการแข่งขันต่างๆ เพื่อแสดงผลที่ดีในพวกเขา การเตรียมการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น ด้านล่างนี้คือแผนรายละเอียดการฝึก 4 วันสำหรับ S. Rexton แชมป์ของ RSFSR
วันแรกเริ่มด้วยการกระตุก แล้วก็กระตุกและกดบัลลังก์ หลังจากนั้นโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด นักกีฬาจะเปลี่ยนเป็นหมอบ ตามด้วยการออกกำลังกายด้วยการกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะ และการออกกำลังกายจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
วันที่สองเริ่มต้นอีกครั้งด้วยการผลักและกระตุกเปลี่ยนเป็นการกดด้วยมือข้างหนึ่งแล้วอีกมือหนึ่ง การกระโดดด้วยบาร์เบลล์จากท่านั่งถูกนำมาใช้ในการออกกำลังกาย และทุกอย่างจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
วันที่สาม เหมือนสองวันก่อน เริ่มต้นด้วยกระตุกและกระตุกจากนั้นนักกีฬาจะเน้นที่บาร์ที่ไม่เท่ากันและทำการงอและยืดด้วยตุ้มน้ำหนัก ต่อไป บาร์เบลกดจากด้านหลังศีรษะ แบบฝึกหัดสามมิติ และสุดท้ายยกน้ำหนัก
วันที่สี่ของการฝึกแตกต่างจากวันอื่นๆ โดยเริ่มจากการข้าม 8 กม. สูงสุด 40 นาที เพิ่มเติม - เกมกีฬาและวิธีการกู้คืนต่างๆ
นี่คือแผนการฝึกโดยประมาณสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา
การออกกำลังกายที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จ
เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการยก kettlebell อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องแบ่งกระบวนการทั้งหมดออกเป็นหลายขั้นตอน
kettlebell ควรอยู่ข้างหน้านิ้วเท้าที่ระยะ20ซม. เท้ากว้างเท่าไหล่ ในกรณีนี้ส่วนโค้งควรขนานกับเท้า กาเบลล์เบลล์จับด้วยที่จับด้านบนโดยงอเข่าลำตัวงอและนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น มือข้างที่ว่างถูกดึงไปด้านข้าง
ต่อไปเราจะไปชิงช้ากัน ด้วยส่วนขยายของขา กระสุนปืนแตกออกจากพื้น แขนยังคงตรงและแกว่งไปมาระหว่างขา
ถัดมาคือองค์ประกอบหลัก - การบ่อนทำลายกาเบลล์เบลล์ได้รับการเร่งความเร็วโดยกล้ามเนื้อของลำตัวและขา ชั่วขณะหนึ่งที่นักกีฬาต้องกำหนดนั้นจำเป็นต้องปล่อยมือจากภาระโดยงอข้อศอกและหลังจากนั้น - ยืดไปทางกระสุนปืนซึ่งขณะนี้อยู่ที่ "ศูนย์ตาย"
ณ จุดนี้คุณต้องยืนบนนิ้วเท้าและยกไหล่ขึ้นคุณสามารถจุ่มลงเล็กน้อยซึ่งความลึกนั้นขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬาและประสบการณ์ของเขา
การแก้ไขมีดังนี้นักกีฬาเหยียดขาของเขาออกมาจากหมอบโดยยืนตรงโดยให้แขนทำงานอยู่ด้านหลังศีรษะ หากการแข่งขันจัดขึ้นโดยสหพันธ์ยก Kettlebell นักกีฬาจะต้องรอสัญญาณจากผู้ตัดสินในขณะนี้ซึ่งจะแก้ไขการฉกฉวย นอกจากนี้ โพรเจกไทล์ถูกลดระดับลงในการแกว่งและการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก
พื้นฐานของการฝึก
- ก่อนไปตรงหลักการฝึกอบรมนักกีฬาทุกคนต้องการโปรแกรมเตรียมการที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี การยกของ Kettlebell นั้นไม่เหมือนกับการออกกำลังแบบอื่นๆ ที่มีความเข้มข้นมากกว่า ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำให้เส้นเอ็น เอ็น และกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นมาก นี้อำนวยความสะดวกโดยจักรยานออกกำลังกาย, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ยิมนาสติกร่วม
- หลังจากนั้นคุณจะต้องย้ายไปเคลื่อนไหวแบบแกว่งซึ่งจะเตรียมเอ็นสำหรับการบรรทุก
- การออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งจะต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่าก่อน เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
- จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นและโหลดอย่างต่อเนื่อง แต่เมื่อนักกีฬารู้สึกว่าเขาสามารถทำได้
- ทันทีที่บรรลุเป้าหมายต่อไปก็หมายความว่ามวลกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น เพื่อที่จะพัฒนาและรวมผลลัพธ์ที่ได้รับอย่างครอบคลุม จะมีประสิทธิภาพในการกลับไปฝึกด้วยเครื่องจำลองและดัมเบลล์
- ในการยกเคตเทิลเบลล์สุดคลาสสิก ใส่ใจเป็นพิเศษจ่ายให้กับน้ำหนักการทำงานสูงสุดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณการยกในช่วงเวลาหนึ่งด้วย สิ่งเล็กน้อยเหล่านี้ไม่ควรมองข้าม เพราะความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ
- จำเป็นต้องจัดการกับ kettlebells ในชุดที่มีการทำซ้ำหลายครั้งเท่านั้น
- ตรงไปยังเป้าหมายของคุณไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น
การฝึกความแข็งแกร่ง: โปรแกรมการออกกำลังกาย
การสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองนั้นคุ้มค่าให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญเนื่องจากมีผลโดยตรงต่อการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันส่วนเกินพร้อมกัน
ตัวแทนที่โดดเด่นของประเภทนี้คืองานต่อไปด้วยกระสุนปืน จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้น "ดึง" น้ำหนักออกด้วยมือข้างหนึ่งบนไหล่แล้วดันไปที่หัวและในลำดับที่กลับกันทำทุกอย่างอีกครั้ง
เป้าหมายหลักของการฝึกดังกล่าวควรเป็นการเร่งการเผาผลาญซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
สำหรับแบบฝึกหัดนั้น ทางเลือกของพวกเขาค่อนข้างหลากหลาย และการเลือกนั้นขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเท่านั้น
การเลือกจำนวนครั้งและน้ำหนักการทำงาน
น้ำหนักการทำงานและจำนวนครั้งที่ต้องการเลือกเป็นรายบุคคล สำหรับนักกีฬาบางคน โดยพิจารณาจากลักษณะทางกายภาพของพวกเขา (เช่น รูปทรงเชิงมุม) จะง่ายกว่าและสะดวกกว่ามากในการทำซ้ำโดยใช้น้ำหนักปานกลางหรือเล็ก ตรงกันข้ามกับนักกีฬาคนอื่นๆ
ระบอบการปกครองที่ถูกต้องสามารถกำหนดโดยร่างกายเองกล่าวอีกนัยหนึ่งว่าในช่วงความเข้มข้นที่คุณสบายใจในการทำงานนั้นมีความจำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด โดยปกติจำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนกับน้ำหนักการทำงาน
ช่วงการทำซ้ำเป็นนิสัย | เมื่อไหร่จะอ้วน |
5-8 | 9-10 |
8-14 | 15-17 |
14–20 | 21-26 |
ลมหายใจ
ไม่เพียงแต่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องแต่ยังระบบทางเดินหายใจหมายถึงการยกของเคตเทิลเบลล์ เทคนิคการหายใจเข้าและหายใจออกในเวลาที่เหมาะสมเกือบจะเป็นหนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผล ยิ่งไปกว่านั้น ช่วงเวลาทั้งสองนี้เชื่อมโยงถึงกัน เนื่องจากการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ถูกต้องและง่ายดายไม่ได้ทำให้หายใจไม่ออกและปล่อยทิ้งไว้ให้เท่ากัน ในเวลาเดียวกัน การหายใจเข้าที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นมาก
การเบี่ยงเบนในแง่หนึ่งหรืออีกนัยหนึ่งนำไปสู่ข้อผิดพลาดซึ่งในทางกลับกันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้
โดยทั่วไปมีเพียง 3 ระบบทางเดินหายใจ แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือไตรไซคลิก ในเวลาที่มีการเพิ่มขึ้นถึงครึ่งหมอบหายใจเบา ๆ และผ่อนคลาย มันจบลงด้วยการสิ้นสุดของการระเบิด ยิ่งกว่านั้นการหายใจเข้าครั้งที่สามครั้งสุดท้ายควรทำอย่างเข้มข้นกว่าส่วนเริ่มต้น
ทันทีที่นักกีฬาเริ่มเข้าสู่ระยะ half-squat และเหยียดแขนของเขาให้ตรง ในขณะนั้นการหายใจออกก็เกิดขึ้น ทันทีที่เคตเทิลเบลล์เริ่มปล่อย ให้หายใจเข้าสั้นๆ อีกครั้ง และเมื่อลดระดับลง ให้หายใจออก
สรุปได้ว่า
ตอนนี้ประเด็นแรกเกี่ยวกับความรู้พื้นฐานเสร็จแล้วไปที่ร้านและซื้อตุ้มน้ำหนักเองได้อย่างปลอดภัย ราคาไม่กัดมาก ใครๆ ก็สามารถมีสุขภาพแข็งแรงได้ จำเป็นต้องดำเนินการทันที และไม่ใช่ตั้งแต่วันจันทร์หรือวันขึ้นปีใหม่ ตามธรรมเนียมของหลายๆ คน
หากคุณเล่นกีฬาทุกประเภทในคอมเพล็กซ์ (รายการที่สามารถขยายไปถึงอินฟินิตี้) การออกกำลังกายกับ kettlebells นั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด ลองและดูด้วยตัวคุณเอง
