การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพของไหล่ซึ่งจะ "ระเบิด" กล้ามเนื้อของคุณ!

มักเกิดในนักกีฬาระยะยาวประสิทธิภาพของการฝึกลดลง - ปริมาณหยุดเพิ่มขึ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็หยุดเติบโตเช่นกัน บทความนี้เสนอให้ฝึกคอมเพล็กซ์ซึ่งหากทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องจะทำให้ไหล่ของคุณ "ระเบิด" การฝึกไหล่ควรทำในสองขั้นตอน

ขั้นตอนแรก

คุณควรเลือกน้ำหนักของบาร์เบลและดัมเบลเป็นรายบุคคลเพื่อที่คุณจะสามารถยกได้ไม่เกิน 4 ครั้งในวิธีเดียว การออกกำลังกายไหล่นี้จะดำเนินการเป็นเวลาสองสัปดาห์

1. กดบาร์เบลต่อหน้าคุณโดยเลือกน้ำหนัก. ในการเริ่มต้นคุณควรทำชุดวอร์มอัพซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำ 6-9 ครั้งโดยมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย หลังจากอุ่นกล้ามเนื้อแล้วการฝึกหลักของไหล่จะเริ่มขึ้น - ควรทำซ้ำห้าชุด 3-4 ครั้ง สิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักของแท่งเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายดำเนินไปด้วยความยากลำบากบางทีแม้จะได้รับความช่วยเหลือเล็กน้อยจากคู่ค้า
2. ทำแถวบาร์เบลไปที่คางขณะยืนขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้มือจับขนาดกลาง การออกกำลังกายไหล่จะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบาร์เบลมีน้ำหนักประมาณ 90% ของสูงสุดที่คุณดัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนคุณควรทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 5 ครั้ง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรทำด้วยความยากลำบากมาก หากการออกกำลังกายง่ายเกินไปคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของบาร์
3. การออกกำลังกายไหล่แบบใดที่จะเสร็จสมบูรณ์หากไม่มี Deadlift ของ Arnold?สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้เราจะอธิบายวิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้อง ในการเริ่มต้นคุณควรเอียงลำตัวและถือดัมเบลไว้ในมือแล้วดึงสลับไปที่หน้าอก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุดอื่น ๆ มีความแตกต่างบางประการ: ข้อศอกของมือที่ยกดัมเบลล์ตั้งฉากกับลำตัว คุณไม่ควรรีบรับน้ำหนักสูงสุดเพราะอาจทำให้ข้อไหล่เสียหายได้ง่าย

ขั้นตอนที่สอง

หลังจากสองสัปดาห์คุณควรเปลี่ยนไฟล์ศูนย์ฝึกอบรม แบบฝึกหัดจะเหมือนกัน แต่ระบบการแสดงจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง ตอนนี้คุณต้องรับน้ำหนักที่แตกต่างกันให้เบาขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนการทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรทำด้วยความตึงเครียด แบบฝึกหัดแต่ละข้อที่อธิบายไว้ข้างต้นควรทำ 13-15 ครั้ง

ระหว่างแต่ละชุดคุณต้องหยุดพัก 30-40 วินาที ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายนานถึงหนึ่งนาทีครึ่ง

คุณควรฝึกไหล่สามครั้งต่อสัปดาห์อย่าลืมหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เพื่อให้พวกเขามีเวลาฟื้นตัว ในวันพักฟื้นคุณสามารถออกกำลังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้เช่นขาและหน้าท้อง

ไซน์ qua ไม่ใช่สำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วของคาดไหล่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ: คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บนหัวไชเท้าและผักชีฝรั่งแม้จะมีความปรารถนาอย่างแรง เนื้อสัตว์ไข่ปลานม - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน ผู้ที่ฝันถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของมวลกล้ามเนื้อควรใส่ใจกับอาหารเสริมต่างๆที่ผลิตขึ้นสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ เมื่อใช้อย่างถูกต้องจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม