Greppstyrka. Smal greppbänkpress. Grip Strength Trainer

Greppstyrka är en mycket viktig indikator förvarje man, eftersom greppet används överallt – både i vardagen och i sporten. Och om händernas kraft i vardagen utför ganska triviala uppgifter: bära väskor, hålla något, så bestämmer det mycket i sport. Föreställ dig en idrottare som inte kan hålla en skivstång i händerna. Vilken framgång kan han uppnå?

Hur man ökar greppstyrkan

Det är därför många människor som börjaratt idrotta, och ibland har även ganska erfarna idrottare ofta frågor om vad som behöver göras för att öka greppstyrkan. Om vi ​​springer lite framåt kan vi säga att det finns en hel lista med specialiserade övningar för detta. Du kan ta reda på detta genom att läsa den här artikeln till slutet.

Standarder för greppstyrka

Om du behöver greppstyrka för att tränaseriös sport, då måste du ta reda på hur stor den är. För att göra detta måste du mäta styrkan på dina underarmar och sedan jämföra dem med de officiella standarderna för armlyftningsförbundet. Då kommer du att kunna förstå om din handgreppsstyrka är tillräcklig. Standarderna beror på idrottarens vikt och är idag:

• För män som väger upp till 70 kg: CMS - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• För män som väger upp till 80 kg: utför KMS - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• För män som väger upp till 90 kg: utför KMS - 78 kg, MS - 83 kg, MSMK - 88 kg.
• För män som väger upp till 100 kg: CMS - 83 kg, MS - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• För män som väger upp till 110 kg: CMS - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• För män som väger upp till 125 kg: CMS - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• För män som väger över 125 kg: CMS - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• För kvinnor som väger upp till 60 kg: KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• För kvinnor som väger över 60 kg: CMS - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

De angivna standarderna gäller föridrottare-armlyftare i en av grenarna, nämligen att lyfta vikter med en hand. Det är tydligt att idrottare som inte är involverade i denna disciplin inte bör lyfta just sådana vikter, de anges helt enkelt som riktlinjer.

Konkurrens om greppstyrka

En sport som visar greppstyrka kallas armlyft. Nyligen har det blivit mer och mer populärt i världen. Idrottare tävlar i tre huvudgrenar:

• Rullande åska.Projektilen är ett handtag som roterar. På den hängs standardpannkakor till baren. Atleten lyfter vikten med en hand. För tillfället är detta huvuddisciplinen för tävlingar.
• Apollos axel. En extra disciplin, som är ett slags marklyft, men halsen är tjockare än den klassiska olympiska.
• Saxon bar. Övningen liknar den föregående, men nacken har en rektangulär form.

Utöver dessa tre finns det även andradisciplin, men i de flesta fall bedöms greppstyrkan endast av välten. Armlyftstävlingar är mycket spektakulära och därför mycket populära, särskilt i de skandinaviska länderna.

Styrkeövningar för grepp

Sedan utförandet av cirkus strongmen till osskom en hel del övningar för att öka greppstyrkan. De har till stor del kompletterats, och för närvarande finns det totalt flera dussin specialiserade övningar. Det finns dynamiska och statiska övningar.

Statiska övningar

Statiska övningar innebär en fördröjningmuskler i spänning under en viss tid. De mest använda hängarna och skivstångshållarna. Låt oss överväga dem mer i detalj. Förmodligen den mest populära statiska övningen är det enkla barhänget. För att utföra det, häng på tvärbalken och håll i den så länge som möjligt. Om du kan hänga i mer än två minuter är det vettigt att komplicera övningen. För att göra detta måste du installera expanderare på tvärstången eller använda ytterligare vikter. För att utföra en skivstång måste du installera den erforderliga vikten på projektilen och hålla den under maximal tid. Med tiden kan storleken på bördan ökas. Det är också möjligt att använda greppförlängare. Att dessutom hålla pannkakan från skivstången med fingertopparna, samt en sådan övning som en bondpromenad, ger en bra effekt.

Dynamiska övningar

Att utföra dynamiska övningar innebärperiodisk sammandragning och sträckning av muskeln, det vill säga du behöver inte statiskt hålla vikten, utan tvärtom flytta den längs olika banor. Det finns väldigt många dynamiska övningar, men de mest kända och använda av dem är flexion och extension i handlederna, samt deras supination och pronation. Dessutom används ofta övningar som omvänd grepppress, straight grip curls och close grip pressar, liksom många andra, för att utveckla underarmarnas muskler.

Enstaka ledrörelser

Enkelledsrörelser är rörelser där rörelse endast sker genom rörelse i en led. Dessa övningar inkluderar följande:

• Flexion och extension vid handlederna.För att utföra böjningen, ta vikten i dina händer och lägg dem med handflatorna uppåt. Använd dina underarmar för att böja handlederna när du lyfter vikten och sänk den sedan långsamt ner igen. Förlängningen är liknande, men i utgångsläget är händerna nedåt.
• Supination och pronation av handlederna.Det är "vridande" rörelser med penslar. För att utföra dem, ta en vikt och vrid borsten mot kroppen (supination) eller bort från kroppen (pronation). I utgångsläget, med supination, vänds handflatorna uppåt och med pronation - nedåt.
• Böj armarna med ett direkt grepp.Denna övning är mycket lik den populära rörelsen för att pumpa biceps, men har sina egna nyanser. För att utföra det, ta skivstången med ett direkt grepp, det vill säga dina handflator ska täcka nacken från ovan. Efter det, böj armbågarna och sänk sedan långsamt. Förutom underarmarna belastar denna övning även armens biceps.

Flerledsrörelser

När du utför flerledsrörelserflera leder är involverade samtidigt, därför kallas de också komplexa. Förutom underarmarna involverar de även andra muskler i kroppen. Bland de flerledsövningar är det värt att lyfta fram följande:

• Tryck med ett smalt grepp.För att utföra det måste du ligga på bänken för bänkpressen och ta skivstången, som med bänkpressen. Men greppet ska vara smalt - avståndet mellan handflatorna bör inte överstiga 15-20 cm Sänk långsamt nacken, men rör inte vid bröstet med den, pressa sedan upp den med en explosiv rörelse. Om du använder allvarlig vikt i den här övningen behöver du en spotter. I denna övning faller, förutom underarmarna, även en allvarlig belastning på triceps.

• Omvänd grepppress. Ännu en pushövning.Dess utförande liknar den föregående, men skivstången tas med ett omvänt grepp (handflatorna riktade mot huvudet) av medel bredd. Denna övning är mycket traumatisk, så närvaron av en försäkringsgivare är obligatorisk. Utöver underarmarna belastar övningen även triceps, samt bröstmusklerna.

• Marklyft.För att utföra denna övning, placera en skivstång på golvet eller ställen. Böj dig, ta tag i skivstången med händerna och räta sakta upp dig. Sänk sedan skivstången till dess ursprungliga position. Det är mycket viktigt att se till att ryggen är rak under hela övningen, annars kan skador uppstå.

Enheter för utveckling av greppstyrka

För att öka handens greppstyrka är det nödvändigt attövningar, använd speciella enheter som avsevärt påskyndar utvecklingen av underarmarna. Oftast används specialiserade expanderare med olika diametrar för detta. De bärs på nacken eller tvärstången och expanderar dem. Således blir det svårare att hålla i dem, greppet förbättras avsevärt.

Det finns en annan mycket populär simulator förgreppstyrka - Captain Crash expander, som består av två handtag med en fjäder emellan. En sådan expander måste klämmas för hand, vilket kan öka greppstyrkan tillräckligt snabbt. Den välkända gummiexpanderringen, som var mycket populär i Sovjetunionen, kan fungera som en analog till en sådan expander.

Ett exempel på ett träningsprogram för att utveckla greppstyrkan

Så nu vet du hur man utvecklar greppstyrka,nu är det värt att visa ett grovt exempel på ett träningsprogram för underarmsmusklerna. Programmet är valfritt, du kan själv välja de övningar som passar dig bäst.

Om du inte har möjlighet att gå till gymmet, då är det bara att göra upphängningar på ribban. Du kan också köpa en expander, som kommer att vara en trogen assistent för att öka greppstyrkan.

I gymmet, gör några underarmsövningar så här:

1. Handledscurl – 4 set med 20 reps.
2. Handledsförlängningar – 4 set med 20 reps.
3. Straight Grip Curls – 3 set med 10 reps.

Hur man tränar greppstyrka och om man alls ska träna det är bara ditt personliga val. I vilket fall som helst återstår det bara att önska dig lycka till i någon av dina ansträngningar!