Uppdrag på den horisontella stången är en av de mestprisvärda men effektiva kroppsviktövningar. Genom att utföra pull-ups kan du inte bara träna musklerna med hög kvalitet utan också sträcka ryggraden, vilket är mycket viktigt, särskilt för professionella idrottare.
Du kan göra pull-ups var som helstdär det finns en tvärstång: på lekplatsen, i din egen lägenhet, i gymmet och med speciell entusiasm, även på grenen av närmaste träd. Uppriktigt sagt kan du inte öka muskelmassan kraftigt med hjälp av pull-ups. Men du kan väl betona lindring av rygg och armar, samt öka styrkaindikatorerna för dessa muskelgrupper. Pull-ups är olika. Det är de typer av pull-ups på den horisontella stapeln som avgör vilka muskler som ska fungera i största utsträckning. Alla befintliga typer av dragningar skiljer sig åt i greppets metod och bredd. Idag kommer vi att ta reda på vilka typer av pull-ups som finns på den horisontella stapeln. Ett foto av var och en av dem hjälper oss med detta.
Medium toppgrepp
Den traditionella versionen, som är populär bland både inhemska instruktörer för kroppsövning och amerikanska specialstyrkor. Huvudbelastningen faller i detta fall på rygg- och bicepsmusklerna.
Tekniken är ganska enkel:ta tag i den horisontella stången med ett grepp som är lika med axlarnas bredd. Häng med lätt böjd rygg och korsade ben (i det här fallet blir kroppen mindre lös). Nu kan du göra en pull-up genom att föra ihop dina axelblad. Vid slutpunkten, försök att röra vid baren med ditt övre bröst. För att musklerna ska kunna sträcka sig i botten måste du räta ut dina armar helt.
Medium bottengrepp
Bottenhandtagen på den horisontella stången är alltid lättare, och dettavariant bevisar det. Det är enklare än det tidigare, eftersom det har mer belastning på biceps, och de gör sitt jobb bättre än ryggen, särskilt för nybörjare.
Greppet görs i samma bredd som tidigareen gång, först nu vänder händerna med handflatorna mot kroppen. När du gör pull-ups bör du följa samma principer, först nu i början av rörelsen måste du ta axlarna fram och tillbaka. Sedan kommer underarmarna att förbli vinkelräta mot golvet under hela rörelsen.
Brett grepp mot bröstet
Olika typer av dragningar på den horisontella stången gerolika effekter på våra muskler. Det här alternativet är mest användbart. Men som vanligtvis är det bästa bara genom hårt arbete. Detta är den svåraste versionen av pull-ups, vilket orsakar panik bland nybörjare. Dessutom finns det inte alltid en person som vet hur man drar upp med ett brett grepp på rätt sätt, även bland gymnastikens stamgäster. I det här fallet kommer flera ryggmuskler i drift samtidigt: parade runda, trapesformade och lats.
Du måste ta tag i tvärstången uppifrån, grepp, längsbredd ungefär lika med greppet för bänkpressen. En viktig nyans - tummen ska gripa den horisontella stången uppifrån, som alla andra fingrar. Det här lilla tricket gör att du bättre kan sträcka ryggmusklerna. Utan att anstränga biceps, lyfta genom att föra ihop axelbladen, måste du dra upp tills bröstet når vid baren. När denna position är nära måste du böja dig i ryggen och titta uppåt. Helst måste du dröja kvar vid toppunkten i några sekunder.
Brett huvudgrepp
Fortsätter att överväga vilka typer av pull-upshorisontell stapel, låt oss stanna vid ett populärt men ganska traumatiskt alternativ - pull-ups med ett brett grepp bakom huvudet. Otillräcklig rörlighet i axellederna, liksom om de utförs felaktigt, kan orsaka allvarliga skador.
I denna metod för pull-ups, sammamuskler som i den föregående, men latissimus dorsi musklerna är mer noggrant utarbetade. Greppbredden är också densamma. Sträckning, i det här fallet ska du inte böja ryggen, kroppen tillsammans med benen ska skapa en rak linje. Armbågarna ska riktas rakt nedåt och inte bakåt under hela rörelsen. Överst vidrör nacken på stången. Det kommer sannolikt att ta lite tid innan du kan göra hela rörelsen. Detta är normalt och till och med bra, för under den här tiden lär du dig rätt teknik. Om du plötsligt känner smärta i axlarna eller ryggen, dra omedelbart ner träningen och sänk dig försiktigt till startpositionen!
Smalt toppgrepp
Det är dags att överväga vilka typer av pull-ups förhorisontell stång med ett smalt grepp. Låt oss börja med det översta greppet. Detta träningsalternativ passar bra för personer som lider av otillräcklig rörlighet i handlederna. Det fungerar bra på de nedre lats, serratus och, till viss del, på axelmusklerna.
Du måste ta tag i stången med det smalaste möjliga greppet (så att tummarna nästan rör). Böj i ryggen, du måste utföra en pull-up, försöker röra den nedre delen av bröstet till projektilen.
Smalt bottengrepp
Detta alternativ utförs vanligtvis som ett lättviktsalternativ till det föregående, eller för att sträcka latissimus dorsi-musklerna nedåt. Förutom botten av lats, får biceps också belastningen.
Liksom förra gången tas skalet så mycket som möjligt.smalt grepp, först nu vänder handflatorna mot sig själva. Hängande på raka armar måste du böja ryggen och rikta blicken mot händerna. Under pull-ups måste du fokusera på att maximera kvaliteten på minskningen av axelbladen och bortförandet av axlarna tillbaka. När du närmar dig toppunkten, försök att böja dig mer i ryggen och rör vid den horisontella stången med ditt nedre bröst.
Neutralt grepp längs stången
Efter att ha beaktat de klassiska typerna av pull-ups i den horisontella stapeln, låt oss gå vidare till mer specifika. Denna typ gör att du kan träna den nedre delen av lats, serratus och delvis axelmusklerna.
Du måste ta tag i tvärstången på ett sådant sätt atten näve var framför den andra. Sträcker du dig aktivt att böja i ryggen och försöka röra vid den horisontella stången med den nedre delen av bröstmusklerna. Vid den övre punkten vrids huvudet bort från den horisontella stången. För varje upprepning ändras denna sida. Och i varje nytt tillvägagångssätt förändras händernas position. Om möjligt kan du hänga ett V-format handtag på den horisontella stången så att du kan göra träningen bekvämare.
Delvisa dragningar med lägre grepp
Övningen riktar sig till högsta kvalitetträna biceps. Den använder principen om belastningskoncentration. Om du tar tag i stången med ett genomsnittligt omvänd grepp måste du dra dig upp exakt till hälften (när det finns en rät vinkel mellan axeln och underarmen). Detta kommer att vara startpositionen. När du har fixerat kroppen i upprätt läge måste du dra dig upp och försöka nå tvärstången med dina nyckelben. Den lilla amplituden, samt frånvaron av förlängningspunkter och resten av biceps, gör att du kan uppnå maximal belastning.
Träningsprogram
Efter att ha diskuterat vilka typer av pull-ups på den horisontella stapeln och gruppermuskler som är inblandade i dem, låt oss prata lite om ett träningsprogram som gör att du kan nå framgång. Innan du börjar träna måste du bestämma ditt maximum i en eller annan typ av pull-ups. Då måste du se vilken grupp du tillhör och utföra det angivna komplexet minst två gånger i veckan. Efter en månad måste du testa om dina möjligheter och, om du får styrka, gå till nästa svårighetsgrad.
Första kategorin: bästa försök - 1-2 gånger
De människor som tillhör denna kategori,för svag för sin egen vikt. Därför måste du börja med den passiva delen av pull-ups. Det vill säga du måste stiga med hjälp av dina ben, stå på en bänk och sänka dig under din egen vikt. Under de första två veckorna måste du göra 3 uppsättningar med 5 repetitioner och falla ner i 5-6 sekunder. Vidare kan du öka sänkningstiden till 8-10 sekunder och minska antalet tillvägagångssätt till två.
Andra kategorin: bästa försök - 2-4 gånger
För dem i denna grupp rekommenderas detgör fler uppsättningar med färre reps. I det här fallet bör de första pull-ups vara så intensiva som möjligt. Detta kommer att ladda ett stort antal muskelfibrer och förbättra neuromuskulära anslutningar. De första två veckorna: 8 uppsättningar med 50% av bästa försöket och 60-90 sekunders vila mellan uppsättningar. Resten av tiden: 8 uppsättningar efter antalet bästa försök, med samma paus som tidigare.
Tredje kategorin: bästa försök - 5-7 gånger
De människor som tillhör denna kategori,tillräckligt stark men inte tillräckligt hård. Dessa människor behöver göra fler reps, inte räkna uppsättningar. Du kan vila så mycket du vill, det viktigaste är att du i varje set pressar ut det maximala antalet pull-ups. 3-4 uppsättningar räcker.
Fjärde kategorin: bästa försök - 8-12 gånger
Om du tillhör denna kategori, då duför stark för sin egen vikt. Använd vikter i ditt träningspass. Det bör vara upp till 10% av din vikt. Denna belastning minskar antalet repetitioner med 3-4.
slutsats
Så idag har vi övervägt tillräckligt detaljeratpull-ups på den horisontella stången, typer av grepp och arbetet hos målmuskelgrupper. Denna till synes enkla övning innebär många nyanser, vars okunnighet kan göra träning till slöseri med tid. Om du vill hålla din kropp i form, men samtidigt inte kan träna ordentligt, välj en sådan universell övning som pull-ups på den horisontella baren (3 typer av ovanstående är ett tillräckligt antal). Och om du lägger till push-ups och push-ups på de ojämna staplarna i din träningsplan, kommer din kropp alltid att vara i god form. Men glöm inte att vara försiktig när du gör sport!
