Potraviny obsahujúce veľké množstvo kyseliny listovej (tabuľka)

V modernom rytme veľkomesta v dôsledku environmentálnych problémov, stresu, podvýživy a iných faktorov ľudské telo nielen dostáva menej, ale prichádza aj o veľké množstvo vitamínov.

Vitamíny s obsahom kyseliny listovej - BC a B9 -jedny z najdôležitejších pre človeka, pretože sú nevyhnutné pre rozvoj obehového systému, ako aj pre rast imunitného systému. B9 je najdôležitejší vitamín pre ženy. Ak je v tele nedostatok folátu, môže to viesť k únave, strate chuti do jedla, nevoľnosti a hnačke, bolestiam brucha, vypadávaniu vlasov a kožným problémom. V globálnejšom zmysle môže v dôsledku nedostatku vitamínu B9 dôjsť k infarktu alebo mozgovej príhode. Dospelý človek potrebuje asi dva miligramy kyseliny listovej denne.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú vo veľkých množstváchmnožstvo, sa dajú bez problémov zohnať na pultoch supermarketov, sú ľahko dostupné a nevyžadujú zložitú prípravu. B9 sa nachádza v strukovinách, obilninách, orechoch a zelenine.

Potraviny s kyselinou listovou: tabuľka

Je možné mať nadbytok kyseliny listovej?

Vitamín B9 je netoxický, preto je ním predávkovanietakmer nemožné. Potraviny obsahujúce kyselinu listovú je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Hypervitaminóza je tiež vylúčená, pretože fyzicky nebudete môcť zjesť také množstvo orechov alebo zeleniny, ktoré by bolo pre telo nebezpečné.

Teoretické predávkovanie kyselinou listovouje možné, ale len ak užijete dávku, ktorá je stonásobne vyššia ako je potreba organizmu, čo je pre dospelého človeka cca 30 tabliet čistého vitamínu B9 (množstvo závisí od hmotnosti a životného štýlu). Akékoľvek iné prekročenie dennej sadzby sa zobrazí okamžite a bez akýchkoľvek následkov. Malý nadbytok príjmu folátu je bezpečný aj pre tehotné ženy. Možno konštatovať, že náhodné predávkovanie B9 je úplne vylúčené.

Kyselina listová pre deti

Rastúce telo potrebuje každý konzumovaťvitamíny skupiny B. Produkty s obsahom kyseliny listovej sú absolútne identické pre deti aj dospelých. Rozdiel v dávkovaní: deťom stačí jeden miligram denne.

Mnohé deti, najmä v ranom veku, však takéto jedlo odmietajú potraviny s obsahom kyseliny listovej, ako naprpečeň, cibuľa alebo brokolica. Aby ste nepoškodili zdravie svojho dieťaťa, nahraďte sladkosti pre svoje dieťa melónom (100 mcg), jahodami (62 mcg), hroznom (43 mcg) alebo pomarančom (30 mcg). To vám pomôže udržať si celý denný príjem tohto vitamínu.

Buďte opatrní s dávkovaním syntetikyvitamíny obsahujúce kyselinu listovú. Ak ich dieťa užíva pravidelne v neprimeraných množstvách, potom sa u neho po určitom čase objavia tráviace ťažkosti, poruchy spánku alebo zvýšená vzrušivosť.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín B12

Vitamín B12 a kyselina listová sú dvavitamínu, ktoré sa podieľajú na dozrievaní a vývoji krviniek, ako aj na tvorbe červených krviniek. Denný príjem B12 je oveľa nižší ako B9, avšak, aby ste sa vyhli anémii, musíte pamätať aj na tento vitamín.

Potraviny s obsahom kyseliny listovej väčšinou obsahujú aj vitamín B12. Tie obsahujú: mäso, obličky, pečeň, vajcia, mliečne výrobky, ryby, syry, tvaroh, celozrnná múka, med, droždie.

Potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú a B6

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín B6 možno teda rozdeliť do skupín:

Produkty s obsahom kyseliny listovej a vitamínu E

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín E:vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, semená, arašidy, pohánka, ryža, ovsené vločky, hrach, fazuľa, margarín, cibuľa, zeler, mrkva, špenát, petržlen, ružičkový kel. Mäso a mlieko však na rozdiel od stereotypov obsahujú veľmi malé množstvo vitamínu E.

Odporúčané dávkovanie kyseliny listovej pre tehotné ženy

Výrobky obsahujúce kyselinu listovú pre tehotné ženy presne to isté ako pre priemerného dospeléhoosoba. Rozdiel v dávkovaní: zvyčajne je norma vitamínu 200 mcg denne, ale tehotné ženy by mali mať dva a niekedy aj 4-krát viac, to znamená od 400 do 800 mcg.

Kyselina listová (alebo B9) je najdôležitejším vitamínom pre tehotné ženy:

1. Tento vitamín je zodpovedný za rast a vývoj živých orgánov a tkanív, a to je dôležité v štádiu tvorby embrya. Kyselina listová je tiež neoddeliteľnou súčasťou procesu delenia buniek a tvorby DNA.

2. Tento vitamín sa podieľa na tvorbe všetkých krvných elementov: leukocytov, erytrocytov a krvných doštičiek a je dôležitý aj pre samotný proces hematopoézy.

3. Kyselina listová prispieva k tvorbe mozgu a nervovej trubice plodu.

4. B9 sa podieľa na tvorbe nukleových kyselín, ktoré následne prenášajú dedičné vlastnosti na dieťa.

Niet divu, že vitamín B9 je považovaný za „ženský“ vitamín,je to on, kto pomáha vyrovnať sa s toxikózou, depresiou, malátnosťou počas tehotenstva. Správne množstvo tohto vitamínu nielen zlepšuje pohodu nastávajúcej matky, ale ovplyvňuje aj vývoj jej dieťaťa a jeho budúce zdravie.

Dlhodobý príjem vitamínu B9 (nad 800 mcg perdeň) počas tehotenstva môže ohroziť matku aj dieťa: v dôsledku toho sa množstvo vitamínu B12 znižuje, čo môže ohroziť gastrointestinálny trakt, zmeny funkcie obličiek a zvýšenú nervovú dráždivosť. To sa môže stať, ak užívate 10-20 mg lieku v čistej forme denne dlhšie ako tri mesiace. Ale nedostatok B9 počas tehotenstva môže spôsobiť rozvoj závažnej anomálie plodu.

Ako z folátov vyťažíte maximum?

Každý človek od detstva tak či onakdôvodom bolo užívanie antibiotík. V dôsledku toho určite trpela črevná mikroflóra, a preto sa v nej prestal syntetizovať vitamín B9. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné piť živé jogurty a jesť iné fermentované mliečne výrobky s obsahom bifidobaktérií. Zohrávajú nezastupiteľnú úlohu pri obnove črevnej mikroflóry.

Kyselina listová sa ničí pôsobením teplaspracovanie, takže jedlo musíte variť pod zatvoreným vekom a čo najrýchlejšie (napríklad zeleninu alebo pečeň). Pokúste sa jesť zeleninu a ovocie surové, takže si zachováte všetky vitamínové vlastnosti produktov. Naučte sa pridávať čerstvé bylinky a špenát do všetkých jedál, ktoré varíte, namiesto korenín môžete pridať aj hrsť orechov.

Čo spôsobuje nedostatok folátu?

Je ťažké uveriť, ale nálada a postoj každého človeka k stresovým situáciám často závisí od toho, koľko kyseliny listovej má v tele.

Pri nedostatku B9 je človek neustále inv zlej nálade, prejavuje ľahostajnosť ku všetkému, čo sa deje, a niekedy aj otvorenú agresiu. Na koníčky sa zabúda, práca sa vykonáva nekvalitne, takýto človek uprednostňuje skôr spoločnosť sedačky a ovládača od televízora ako aktívny oddych s rodinou či priateľmi.

Ďalší zaujímavý fakt:veľkým nedostatkom kyseliny listovej trpí asi tretina všetkých duševne chorých ľudí alebo tých, ktorí vyhľadajú pomoc psychiatrov. Keď takíto pacienti začnú užívať vitamín B9 ako doplnok stravy (niekedy ide o celý komplex vitamínov), choroby nadobudnú iný charakter, niekedy úplne vymiznú.

Pre dlhý a závažný nedostatok foláturýchlo a rýchlo sa rozvíja nebezpečná choroba - megaloblastická anémia, ktorá sa musí urgentne liečiť v nemocničnom prostredí, inak hrozí smrť. Preto ani najmenšie známky nedostatku B9 vo vašom tele nemožno ignorovať.

Vegetariáni či vegáni väčšinou netrpianedostatok vitamínu B9, keďže nedostatok mäsa kompenzujú veľkým množstvom zeleniny, byliniek, sóje a orechov, čím jedia potraviny s obsahom kyseliny listovej a vitamínu B12. Ale tí ľudia, ktorí často jedia spracované, rafinované potraviny alebo veľké množstvo konzervačných látok, by mali prehodnotiť svoj jedálniček. Dodatočne potrebujú užívať vitamíny s obsahom kyseliny listovej (alebo komplex vitamínov a minerálov) vo forme liekov, ale len na odporúčanie lekára.

Buďte ostražití, nenechajte sa uniesť a sledujte množstvo skonzumovaného vitamínu, pretože prekročenie dávky so sebou nesie aj množstvo vedľajších účinkov:

• podráždenie kože;

• vyrážka;

• gastrointestinálne poruchy;

• excitabilita nervového systému;

• funkčné zmeny v obličkách,

• a tiež nezabudnite na alergické reakcie.

Kyselina listová je nevyhnutnou súčasťou vitamínurovnováhu. Je zodpovedná za najdôležitejšie životné procesy. Starostlivo sledujte svoju stravu a venujte osobitnú pozornosť režimu svojich detí. Pre rastúce telo je mimoriadne dôležité mať dobrý prísun vitamínu B9.