Začiatočníci sú veľmi ťažko zvyknutí si zvyknúťpretože teraz existuje veľa okolitých informácií, že nie všetci sa môžu s takými masívnymi dátovými tokmi vyrovnať. A to všetko preto, že internet je plný falošných informácií o určitých otázkach. V dôsledku toho sa najprv každý športovec "bojí" nadmerného intenzívneho tréningu, zažíva, že svaly sa zrútia, zanedbávajú správnu a vyváženú výživu, vykonávajú niekoľko základných cvičení a podobne. V tomto článku vám povieme o nadsadzke na dosah ruky. Čo je to? Čo je určené? O tomto a veľa ďalších vecí, ktoré si prečítajte ďalej v článku.
Čo sú nadmnožiny?
Кратко описывая сей термин, можно сказать nasledujúce: toto je výkon 2-3 cvičení jeden po druhom, medzi ktorými by nemal byť odpočinok (maximálne 10-15 sekúnd). Profesionálni kulturisti odporúčajú, aby sa v priebehu prípravnej fázy pretekov alebo "sušenia" vytvorili supersety na dosiahnutie maximálnej svalovej definície (zvýšenie reliéfu a venóznosti s veľmi malým percentom podkožného tuku).
Многие ученые утверждают, что подобное занятие, ani pri vysokom počte opakovaní neumožňuje budovať svalovú hmotu, ale naopak - znižuje sa. Toto je však len mýtus. Kým ľudia v laboratórnych plášťoch tvrdia, že nadmnožiny sú k ničomu, kulturisti dokazujú presný opak. Z uvedeného môžeme vyvodiť ďalší záver k tomuto termínu. Nadmnožina je špecifická cvičebná technika v posilňovni, ktorá vám umožňuje výrazne vyčerpať vaše svaly rýchlym zmenou zaťaženia alebo použitím niekoľkých pohybov, ktoré ich teoreticky premenia na jediné cvičenie. Nadmnožina sa môže vykonávať na všetkých svalových skupinách a práca na antagonistických väzeniach bude veľmi produktívna, ale viac o tom o niečo ďalej.
Teória a prax
Teoreticky športovci nepotrebujú nadmnožiny,pretože svalový rast je normálne stimulovaný konvenčnými schémami. Bolo by pekné, keby v praxi bolo všetko len preto, že realizácia takýchto techník (nadmnožiny) je veľmi bolestivá, čo je vysvetlené šialeným prúdom krvi v tkanive. Posledný proces v kulturistickom prostredí sa nazýva pamp. Skúsený tréner alebo kulturista však povie, že pri vykonávaní ťažkých základných cvikov, okamžite existuje veľa dôvodov, ktoré vás zastavia dlho predtým, ako sa stimuluje maximálny rast. Napríklad, ak robíte bench press cvičenia, triceps môže dostať unavený oveľa rýchlejšie ako prsné svaly alebo ramená. Ťahanie veľkých váh, športovec nemusí dýchať správne, alebo zle vyvinutá svalová skupina sa vzdá pred hlavnou. Najdôležitejším obmedzujúcim faktorom pri každom cvičení je však slepá ulička. Čo to znamená? Nižšie je stručný príklad.
Pri zdvíhaní činky pre bicepsy (základný pohyb)tento bod sa vzťahuje na moment amplitúdy, keď sú ramená rovnobežné s podlahou. Samozrejme, pred a po dosiahnutí tohto miesta si môžete dohodnúť bicepsy, ale v mŕtvom centre je pretekár nútený zastaviť pohyb. Nikto sa neobťažuje vykonávať čiastočné opakovania, ale účinnosť takejto práce je oveľa nižšia. Výsledkom je, že v tejto situácii sa na záchranu v tomto športe dostali nadmnožiny, ktoré sa pevne etablovali v takomto športe ako kulturistika. Mimochodom, ženy môžu tiež použiť túto techniku, ale s oveľa menšími váhami.
Nadmnožiny po únave
Po dosiahnutí následnej únavy, vy silacieľové svaly pracujú oveľa ťažšie a spôsobujú značné množstvo mikrotraumat, čo ďalej stimuluje rast hmoty. Ako rastú svaly? Pri tréningu dochádza ku katabolizmu (zničeniu) svalového tkaniva a proteínové potraviny po cvičení zaplnia poškodené oblasti, čím sa zvýši svalový objem. Túto metódu však nemôžete zneužívať. Aby ste dosiahli maximálny úžitok z vyššie uvedených metód, musíte si odpočinúť medzi nadmnožinami (nie je potrebné zamieňať sa s cvičeniami v samotných nadmnožinách) po dobu 1-2 minút a robiť maximálne 3 až 4 takéto komplexy na tréning. Potom povedzte o účinnej nadmnožine po ruke. Zaujímavosťou je, že niekedy ho používa slávny ruský blogger a športovec Denis Semenikhin.
Univerzálna nadmnožina po ruke
Objemné ruky - to je vytúžený sen mnohých začiatočníkov. Takže najprv dáme nadmnožinu pre tricepsy:
- Bench press ležiace úzky grip - 3 sady 6-8 opakovaní.
- Ihneď po vykonaní prvého cvičenia choďte na blokový simulátor, kde vykonávame lisy nadol (3 sady 12-15 opakovaní).
Ako výsledok, robíte 3 triceps supersets, ženaplňte ho krvou a stimulujte maximálny rast. Podobne môžete kombinovať francúzsku tlač a push-up na tyče, čo bude mať podobný účinok.
Teraz povieme o nadmnožine pre bicepsy:
- Zdvíhanie činky (EZ-krk) na biceps - 3 sady 6-8 opakovaní.
- Spider flexe zbraní - 3 sady 10-12 opakovaní.
Analogicky s tricepsy tu môžete kombinovať aj iné pohyby. Napríklad, zdvíhanie činky stojaci a ohýbanie rúk na bloku simulátor na biceps svalu.
Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на antagonistických svalových skupín, ako bolo uvedené vyššie. Napríklad, urobiť prvé cvičenie pre biceps, potom pre triceps. A prvé cvičenie musí byť základné. A čo keď si dievča vyberá kulturistiku pre seba? Ženy by mali vykonávať menej intenzívne cvičenia (aspoň v kategórii fitness bikiny) ako muži. Z toho môžeme urobiť logický záver, že počas jedného tréningu bude najlepší super set pre slabší pohlavný styk prácou antagonistických skupín.
Na záver
Nadmnožiny sú pre športovcov veľmi dôležité, pretože onivýznamne stimulujú rast svalovej hmoty. V článku sme si priniesli supersetu po ruke, ktorú možno označiť za univerzálnu pre športovcov rôznych úrovní tréningu. Cvičenie, jesť správne, sledovať režim a vychutnať si svoje obľúbené aktivity!
