Trapézové svaly chrbta sú presne tou svalovou skupinou, ktorá spolu s deltovými svalmi vizuálne harmonizuje postavu športovca a dokáže dodať aj úžasný mužský vzhľad!
V tomto článku sa pozrieme na cviky pre túto svalovú skupinu.
Lichobežník je rozdelený do niekoľkých zložiek:
- Horná časť.
- Stredná časť.
- Spodná časť.
Všetky trapézové cviky zahŕňajú každú z vymenovaných častí, ale každé cvičenie viac-menej zdôrazňuje každú z nich.
Cvičte lichobežník v posilňovni pomocou voľných váh
Táto kategória cvičení je prvoradá,cviky s využitím voľnej váhy dokonale precvičia nielen samotnú svalovú skupinu, ale aj schopnosť kontrolovať jej kontrakciu, bez zapojenia ďalších svalov do práce.
Pozrime sa na základné trapézové cviky pomocou voľných váh.
Plecia so stojacou činkou
Toto cvičenie zdôrazňuje horné lichobežník a je to klasické základné cvičenie na napumpovanie tejto svalovej skupiny.
Vezmite lištu s pronovaným úchopom (dlaňami nadol) na šírku ramien a v stoji vykonajte „plecia hore“ a potom ich sklopte nadol.
Pozor! Pri vykonávaní pokrčených ramien sa neodporúča používať kruhové rotácie s ramenami; pokrčenie ramenami by sa malo vykonávať striktne pozdĺž zvislej čiary.
Ďalej sa pozrime na dva bežné trapézové cviky s činkami.
Činka pokrčí plecami
Toto cvičenie je vhodnejšie na prečerpávanie lichobežníkových svalov chrbta, pretože bude mať relatívne malú váhu.
Vezmite činky a vykonávajte plecia v stoji alebo v sede na lavičke, striktne kolmo hore a dole.
Pozor! Pretože váha činiek je malá, je vhodné na vrchole kontrakcie na pár sekúnd pozastaviť!
Činka pokrčí plecami
Toto cvičenie sa vykonáva podobne ako predchádzajúce, musí sa však vykonávať v 45-stupňovom sklone tela. Ohnuté činkové plecia zvýrazňujú stred lichobežníka.
Postavte sa, nakloňte telo o 45 stupňov dopredua vráťte lopatky späť, pauzujte v hornom bode, potom pri spúšťaní úplne uvoľnite svaly chrbta, aby ruky smerovali čo najviac dole.
Pre väčšie pohodlie môžete tiež použiť sklonenú lavicu, opierajúcu sa o ňu prednou časťou trupu, čo vám umožní detailne sa zamerať na cieľovú svalovú skupinu.
Pozor! Cvičenie sa musí vykonávať bez ohýbania lakťov, na pohybe by sa mali podieľať iba chrbtové svaly.
Mŕtvy ťah Lee Haney
Toto je variácia pokrčeného ramena, ktorú vynašiel osemnásobný „pán Olympia“ Lee Haney.
Ako vidíte na obrázku, činka je počas cvičenia umiestnená za telom. S prepichnutým úchopom vykonávame všetky rovnaké „stlačenia“ pozdĺž zvislej osi.
Na rozdiel od klasickej verzie mŕtvy ťah Lee Haney zvýrazňuje stredný a dolný lichobežník, rovnako ako pokrčené plecia pokrčené plecami.
Cvičíme pasce pomocou simulátorov
Simulátory silne obmedzujú vektor pohybu azle trénujte neuromuskulárne spojenie. Sú však výborné na napumpovanie a dokončenie tréningu. Cvičenia na trapéze v posilňovni v špecializovaných zariadeniach vám pomôžu dokonalé dokončenie tréningu vďaka kvalitnému tréningu.
Smithovo pokrčenie ramenami
Smithov stroj je známy tým, že mápevná os a umožňuje vám cvičiť aj bez partnera. V prípade precvičenia lichobežníkového svalstva nebudete pri vykonávaní pokrčených ramien schopní vykonávať kruhové rotácie ramenami, čo minimalizuje riziko úrazu pri cvičení. V prístroji Smith môžete vykonávať klasické pokrčenie plecami aj mŕtvy ťah Lee Haney. Stroj Smith by sa však nemal používať pravidelne, ale iba na doplnenie tréningového procesu. Je vhodné zostaviť tréningový program z cvikov s voľnými váhami na stimuláciu osteo ligamentálneho aparátu.
Pokrčí plecami v špeciálnom simulátore
Odrody simulátorov v súčasnostiveľká rozmanitosť, vrátane čerpania trapézových svalov. Najbežnejšia možnosť je zobrazená na obrázku, simulátory sa však môžu líšiť svojou štruktúrou, tvarom a vektorom pohybu. Ich podstata však zostáva rovnaká. Ak má telocvičňa, ktorú navštevujete, tréningové stroje s trapézovým svalom, je veľmi rozumné pridať do svojho tréningového programu jeden cvik, ktorý ich použije. Simulátory vylučujú „podvádzanie“ a pomôžu vám presne zvýrazniť cieľovú svalovú skupinu. Sú to skvelé trapézové cviky. Pamätajte však, že použitie strojov a izolačných cvičení je rozumné iba v spojení so základnými cvičeniami.
Krčí plecami pomocou zvislého bloku
Táto možnosť pokrčiť plecami je skvelá prekrásna polovica, pretože váhy v blokových simulátoroch sú obmedzené, toto cvičenie je ideálne na „napumpovanie“ a „napumpovanie“ cieľovej svalovej skupiny na konci tréningu.
Cvičenia na lichobežník pomocou simulátorov tak či onak dokonale prepracujú cieľovú svalovú skupinu, mali by sa vykonávať po základných cvičeniach s voľnou váhou.
Základné cviky
Tak či onak, v základných základných cvikoch sú do práce zahrnuté aj lichobežníky, pričom v počiatočných fázach prijímajú záťaž, dostatočnú na plný rast.
- Vertikálne lisy na činky.
„Army press“ a „barbell press from the head“ -hlavnými základnými cvikmi na precvičovanie deltových svalov sú však trapézové svaly, ak sú vykonávané, silne stimulované na rast, a to z dôvodu celkového zaťaženia osteoligamentálneho aparátu. Pozerajte sa na pasce vzpieračov a silových trojbojárov - to je zásluha základných cvikov.
- Ohnutý rad činky.
Riadok ohnutej činky je základným cvičením prechrbtové svaly, vrátane lichobežníka. Určite by to malo byť zahrnuté do tréningového programu, pretože je to nevyhnutné cvičenie na rozvoj hrúbky chrbta. Dolné a stredné časti lichobežníka po vykonaní dostávajú veľmi silnú stimuláciu pre rast, ktorá je dostatočná v počiatočných fázach tréningu.
- Mŕtvy ťah.
Cvičenie, pri ktorom sa vyvinú takmer všetky svalyskupiny, hlavné zameranie je však na svaly nôh, zadku a chrbta. Mŕtvy ťah vytvára všeobecné zaťaženie osteo-ligamentózneho aparátu. Práve pomocou veľkých váh pri vykonávaní mŕtveho ťahu dostávajú trapézové svaly maximálnu stimuláciu v záverečnej fáze pohybu.
- Izolačné cviky na svaly ramenného pletenca.
Vykonávanie izolačných cvičení na svaloch ramenného pletenca pomocou „chittingu“ zahŕňa aj nástrahy v práci!
- Rôzne variácie výkyvov činky.
Hojdačky s činkami (zdvíhanie bočnej činky)trénujte deltové svaly ramenného pletenca a pri správnej technike vykonávania tohto cviku by sa nemali zdôrazňovať trapézové svaly. Ako však ukazuje prax, práve vykonávanie rôznych variácií výkyvov s činkami s použitím veľkých váh výrazne zvyšuje vaše deltové svaly aj lichobežníky, ktoré je potrebné do práce zahrnúť - vyskúšajte.
- Činka ťahom k brade.
Cvičenie je zvláštne.Mnohí odporúčajú urobiť to bez zahrnutia lichobežníkov do práce, ale v tomto prípade dostanú delty tiež nedostatočné zaťaženie kvôli neúplnej redukcii. Ak robíte celý rad činiek po bradu, potom cvičenie výrazne podporí vaše delty aj váš trapéz!
Príklady školení
Na konci tréningu je vhodné trénovať lichobežníkové svaly, ktoré sa dajú napumpovať súčasne so svalmi chrbta a so svalmi ramenného pletenca.
Príklad tréningových pascí v kombinácii s chrbtovými svalmi:
- Potiahnutie tyče k pásu 4 x 12.
- Potiahnutie vertikálneho bloku pre hlavu 4 x 15.
- Krčí plecami s činkou 4 x 15.
- Ohnutá činka pokrčí plecami 4 x 15.
Možnosť tréningu pascí spolu so svalmi ramenného pletenca:
- Bench press stojaci pred vami (army press) 4 x 8.
- Nadmnožina: Hojdačky s činkami do strán a hojdačky s činkami v stúpaní 3 x 12.
- Pokrčí plecami s činkou 4 x 10.
- Lee Haney Row 4 x 15.
- Potiahnutie tyče k brade 3 x 10.
Cviky si môžete usporiadať, ako sa vám páči. Najdôležitejšie je, aby trapézový tréning obsahoval aspoň jedno cvičenie pre hornú časť a jedno pre spodnú časť.
Je tiež potrebné poznamenať, že nemôžete zanedbávaťzákladné cviky pre hlavné svalové skupiny ako sú drepy s činkami, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, ťah činka-pás, zvislý tlak na činku.
Inými slovami, prvým krokom je vykonať základné viackĺbové cviky, ako je armádny lis alebo ťah činky na opasok, a potom vykonať lichobežníkové cviky.
Cvičíme pasce doma!
Mimo telocvične nie je sortiment výstroja taký veľký, doma si však môžete lichobežník celkom dobre spevniť.
Zvážte doma lichobežníkové cvičenia.
Pokrčí plecami pomocou improvizovaných prostriedkov
Podľa princípu všetkých cvikov uvedených vyššie,ramená môžete vykonávať so všetkým, čo máte „po ruke“, dobrou možnosťou je zaobstarať si dvojicu skladacích činiek alebo činku a zároveň vykonávať štandardné trapézové cviky s činkami. Závažia si však môžete vyrobiť aj sami.
Ďalšou dobrou možnosťou je expandér!
Stojace kliky
Toto je analóg stojaceho lisu, jeho plusom je, že v konečnej fáze kontrakcie dochádza k vynikajúcemu zvýrazneniu trapézových svalov chrbta.
Toto cvičenie vykonávajte v stoji s nohami pri stene; pre zvýšenie amplitúdy môžete ruky položiť na podpery, napríklad na stoličky alebo stoličky.
Statická kontrakcia cieľovej svalovej skupiny
Môžete tiež použiť staticko-dynamickýtréning, na to musíte dôrazne zmršťovať cieľovú svalovú skupinu a dosiahnuť maximálnu svalovú kontrakciu po dobu 20 - 40 sekúnd. Toto cvičenie možno použiť ako ochladenie na konci tréningu. Môžete tiež použiť staticko-dynamickú verziu klikov, keď stojíte na rukách.
Najvýkonnejšie cviky
Medzi všetkými vyššie uvedenými cvikmi si môžete vybrať najlepšie cviky na trapéz. To:
- Stolný lis (armádny lis).
- Ohnutý rad činky.
- Plecia so stojacou činkou.
- Sklonený nad činkou pokrčí plecami.
- Mŕtvy ťah.
Bez ohľadu na to, aká veľká je rozmanitosťCvičenie v dnešnej dobe zostáva všetko dômyselné jednoduché. Vykonajte ťažké základné cviky, ktoré vytvoria celkový potenciál pre rast všetkých svalových skupín, a až nakoniec cieľovú svalovú skupinu „dokončite“ pomocou strojov a izolačných cvikov. Trapézové svaly sú presne tá svalová skupina, ktorá rastie spolu s veľkými hmotami, ako sú chrbát a delty. Trénujte ich spolu!
Výsledok na seba nenechá dlho čakať.
