Spätné školenie: základné cvičenia, komplexný program a spätná väzba

Cvičenie v posilňovni, muži majú špeciálnepozornosť sa venuje tréningu chrbta, pretože harmonická silueta športovca nie je možná bez dobre vyvinutých latissimových svalov. Ak dievčatá primárne trénujú svaly nôh, a to je logické, potom by prioritou muža mal byť tréning širokého chrbtového svalu. Široký chrbát pomáha skryť nedokonalosti tela. Ako napríklad široký pás, úzke šikmé ramená. Mužov vždy láka tréning chrbta. Každý začiatočník chce vedieť postaviť široký chrbát.

Štruktúra chrbtových svalov

Aby ste pochopili, ako je navrhnutý program silového tréningu pre chrbát, musíte pochopiť štruktúru jeho svalov a ich funkcie. Chrbtové svaly sa delia na hlboké a povrchové.

Prvý typ zahŕňa:

• priečne miechové svaly, ktorých funkciou je stabilizácia chrbtice, tvoria ich rotátorové svaly, multifidus a semispinalis;
• extenzorové svaly vykonávajú funkciu pohybu chrbtice; pozostávajú z iliocostálneho, longissimusového a tŕňového;
• K pohybu ramenného pletenca prispievajú kosoštvorcové, trapézové svaly a svaly levator scapulae.

Druhý typ zahŕňa:

• latissimus sval, ktorého funkciou je natiahnuť ruku dozadu a dole;
• štvorcový, zodpovedný za bočné ohýbanie.

Na ktoré svaly by ste si mali dať pozor?

Pre začiatočníkov je to cvičenie hornej časti tela, ktoré ich znepokojuje. Každý chce vedieť, ako vybudovať široký chrbát.

Tvar tejto časti tela, jej šírka sa dá meniťv dôsledku pumpovania latissimových svalov alebo, ako hovoria športovci, krídel. Zväčšením tejto oblasti vzniká postava v tvare V, o ktorú sa športovci snažia.

Tiež krásny trup sa formuje cvičením trapézov. Táto svalová skupina je rozdelená do 3 oblastí: horná, stredná a spodná. Osobitná pozornosť sa venuje vrcholu - oblasti medzi ramenami a krkom.

Tréning chrbtových extenzorov vám umožňuje dosiahnuťdepresia chrbtice, a to vytvára efekt svalnatého chrbta. Okrem toho vám extenzory pomáhajú zdvíhať ťažšie váhy a zároveň napumpovať iné časti tela.

Cvičenie kosoštvorcového svalu, ktorý sa nachádza priamo pod trapézom, potrebuje tiež starostlivý tréning, aby ste vytvorili krásny chrbát.

Vlastnosti tréningu chrbta

Pri tréningu pomocou split systému cvičte naChrbát môže byť kombinovaný so záťažou na rukách, ramenách alebo nohách. Ak vaša aktivita zahŕňa ťažkú ​​fyzickú aktivitu, musíte vykonať 3-4 sady cvičení na chrbát. Ak máte sedavú prácu, potom môžete urobiť 6-8 prístupov. Hromadný tréning chrbta a bicepsov je veľmi populárny, pretože toto sú hlavné svalové skupiny, ktorým muži venujú pozornosť.

Chrbát sa počas tréningu najľahšie zraní,Športovcov najčastejšie trápi osteochondróza, medzistavcové prietrže, zovreté miechové nervy a podobné problémy. Aby ste sa takýmto neduhom v budúcnosti vyhli, mali by ste začať cvičiť s malými váhami, sledovať správnu techniku ​​a nepreťažovať chrbticu.

Na zvýšenie chrbtových svalov stačí urobiť 2-3 cvičenia. Tréning na hmotnosť chrbta by mal zahŕňať 5-7 opakovaní na cvičenie, na úľavu - 10-15.

Cvičenia pre každú oblasť

Tradične je tréning chrbta rozdelený do 3 zón: horná, stredná a spodná. Ak robíte hromadný tréning chrbta, cviky by sa mali vykonávať základné aj izolované. Navrchol:

• Prehnutý rad činky;
• zhyby;
• ťah hlavy z horného bloku.

Do stredu:

• riadok s jednoručnými činkami na lavičke;
• ťahať do pása zo spodného bloku.

Až na dno:

• hyperextenzia;
• mŕtvy ťah;
• Záklony s činkou.

Cvičenia sú obzvlášť účinné pre ľudí so slabým chrbtom. Pomáhajú posilňovať svalový korzet a znižujú pravdepodobnosť zranenia.

Technika vykonávania základných cvičení

Tréning chrbta musí obsahovať základné cvičenia:

• Zhyby.

Zmenou šírky úchopu môžete cvičiť inakoblasti chrbta. Čím širší úchop, tým viac sú aktivované laty. Pri vykonávaní cvičení musíte ťahať chrbtom a vypnúť bicepsy a neťahať ramená smerom k ušiam.

Ak máte malú váhu a je pre vás ľahké sa vytiahnuť, musíte použiť ďalšiu záťaž - opasok so závažiami alebo činkami, môžete tiež použiť závažia s pieskom.

Ak naopak nemôžete zdvihnúť vlastnú váhu, môžete cvičenie vykonať na simulátore „Graviton“, kde je umiestnená záťaž, ktorá slúži ako protiváha.

• Mŕtvy ťah.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte mať napumpované brušné svaly a extenzory chrbta, čo vám pomôže vyhnúť sa zraneniam.

Na začiatok sa postavte s nohami na šírku bokov.ramená, mierne pokrčte kolená a pomaly spúšťajte činku dole v jednej línii bez nakláňania tela dopredu. Tyč by sa mala posúvať pozdĺž kolien pozdĺž rovnakej dráhy.

• Ohnutý rad činky.

Pozícia - chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené v uhle 45 stupňov, chrbtica v jednej línii. Činku treba ťahať smerom k žalúdku tak, aby sa posúvala cez stehná.

Technika vykonávania izolovaných cvikov

Izolačné cvičenia pomáhajú posilniť svaly na konci tréningu a zapájajú vlákna, ktoré nie sú ovplyvnené základnými cvičeniami.

• Rad jednoručných činiek.

Ľavú nohu a ľavú ruku položte na lavičku, chrbát rovnobežne s podlahou, vezmite si činku do pravej ruky a začnite ťahať chrbtom a ohýbajte lakeť. V hornom bode nie je potrebné otáčať sa chrbtom.

• riadky T-stroja.

Princíp prevedenia je rovnaký ako v rade s činkou. Toto cvičenie zahŕňa hromadný tréning chrbta, ak sú nejaké zranenia.

• Vytiahnite z horného bloku.

Dobrá alternatíva k sťahovacím. Sadnite si na lavičku, uchopte rukoväť širokým úchopom a chrbtom stiahnite dole, ruky by mali byť uvoľnené.

• Vytiahnite zo spodného bloku.

Posaďte sa na lavičku, držte chrbát rovno a začnite ťahať stroj, pričom lopatky spojte.

• Hyperextenzia.

Ľahneme si na lavičku, panva je na vankúši, spúšťame telo nadol bez zaoblenia chrbta, zdvíhame hornú časť, kým chrbát nie je v jednej rovine s nohami.

Tréningový program chrbtových svalov pre hmotu

V závislosti od cieľov tréningu sa vyberie konkrétny program. Zaradením/vylúčením určitých cvikov môžete zmeniť záťaž na svaly.

Všetci muži sa zaujímajú o to, ako napumpovať chrbát. Tréningový program je pestrý.

Tento komplex pomôže napumpovať všetky časti chrbta a pozostáva zo 4 tréningových možností, ktoré bude potrebné striedať.

Pred začatím zahrievacích cvičení je dôležité urobiť 5 minút kardia a tiež urobiť pár zahrievacích sérií bez závažia.

Športová výživa na tréning

Tréning na chrbtovú hmotu je pomerne náročný na prácu a vyžaduje značné energetické výdavky, preto je racionálne používať doplnky na zvýšenie vytrvalosti a rýchlosti zotavenia tela.

Na rast svalovej hmoty môžete použiť gainer, proteín a kreatín, na regeneráciu - glutamín, na ochranu svalov pred rozpadom - BCAA. To všetko prispeje k rýchlemu dosiahnutiu cieľa.

Naši konzultanti vám povedia, ktorú spoločnosť pre športovú výživu je najlepšie vybrať. Dnes existuje veľa výrobcov, z ktorých každý dodáva svojmu produktu šmrnc.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive, pretoženedostatok živín zabráni rastu svalov. Denne musíte zjesť potrebné množstvo bielkovín a sacharidov na kg tela. Ak si vytvoríte nedostatok ktorejkoľvek zložky, ale budete tvrdo trénovať, nedosiahnete výsledky. Svaly rastú so správnym množstvom sacharidov a bielkovín. Proteín je hlavným zdrojom potravy pre svaly, nachádza sa v kuracích prsiach, vajciach a tvarohu.

Recenzie o tréningu na hmotu chrbta

Ako ukazujú svedectvá športovcov, tréningspäť do hmoty pomocou základných cvičení ako základu a izolačných cvičení ako doplnkových vám umožní posilniť svaly a dosiahnuť požadované výsledky. Svaly podliehajú dostatočnej hypertrofii, o čo sa snažia všetci športovci.

Základné cviky sú náročné aviackĺbové, vďaka čomu sú zapojené ďalšie svaly tela. Vykonaním základov na všetkých svalových skupinách môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky v progresívnom a harmonickom raste celého tela.

Masívny tréning chrbta je obľúbený preveľa športovcov, ale to neznamená, že môžete trénovať často. Cvičenie chrbta stačí cvičiť raz týždenne, pretože chrbát je veľký sval a vyžaduje si čas na správny odpočinok a zotavenie.

Hlavnou vecou v tejto veci nie je preháňať to,napumpovanie svalov je pomerne náročný proces, ku ktorému je potrebné pristupovať múdro. Správna technika cvičenia, správny spánok, správna výživa a chuť spoločne dosiahnuť cieľ prinesú želaný výsledok. Hlavná vec je nezastaviť sa tam.