Dnes je veľmi módne športovať, a toTo nie je vôbec prekvapujúce, pretože krásna fit postava nielen priťahuje pozornosť, ale zvyšuje aj sebaúctu. Kulturistika je skvelá voľba na zostavenie vášho vysnívaného tela. Telocvičňa je miesto, kde tvrdo pracujete, a stojí za zmienku, že aj dievčatá začali uprednostňovať silový tréning.
Je biceps indikátorom mužskej sily?
Čo najviac maľuje človeka?Silné ruky, samozrejme. Preto chlapci v posilňovni venujú osobitnú pozornosť tréningu bicepsu. Mnoho ľudí berie túto svalovú skupinu v samostatný deň, aby ju čo najviac vypracovali.
Cvičenie na biceps v posilňovni obľubujú najmä muži.
Čo je to biceps?
Biceps - veľký fusiformný bicepsový svalrameno, ktoré sedí na hornej časti ramennej kosti a pozostáva z krátkej a dlhej hlavy. Hlavné funkcie tohto svalu sú nasledujúce:
- biceps - priehlavok predlaktia na otáčanie a pohyb dlane nahor;
- ohýba predlaktie a rameno;
- ohýba nadlaktie.
Na základe funkcií bicepsu sú všetky cviky založené na ohybe paže.
Základy tréningu bicepsu
Aby sval rástol, je nevyhnutný na každomtréning na jej zranenie. Mikrotraumy, ktoré vznikajú pri tréningu v posilňovni počas obdobia zotavenia, sú prerastené novým tkanivom, a tým dochádza k zväčšeniu veľkosti svalu.
Časté zranenie však povedie k opačnému procesu, preto je iracionálne trénovať každý deň.
Počas tréningu je optimálne vykonať 3-4 cviky na biceps v posilňovni. Opakovania by sa mali robiť okolo 8 - 12 rokov a blížia sa k 3-4.
Druhy cvikov na biceps
Cvičenie na biceps v posilňovni môžeterozdelené na základné a izolačné. Prvé sa vykonávajú pomocou činky a činiek, druhé sa vykonávajú na simulátoroch. Skúsení športovci poznamenávajú, že základné cviky podporujú lepší rast svalov a paralelne využívajú na prácu aj ďalšie vlákna. Ak však chcete trénovať výlučne jeden biceps, aby ste ho takpovediac izolovali, potom bude veľmi užitočný druhý typ cvičenia.
Najlepšie cviky na biceps v stojacej telocvični
Zdvíhanie lišty pre biceps... Cvičenie musíte dokončiťnohy dajte na šírku ramien, činku s úchopom vezmite zdola, trochu sa pokrčte v krížoch, držte telo rovno, činku sklopte k bedrám. Po hlbokom nádychu pokrčíme ruky, zdvihneme činku k hrudníku. Lakte majte pri bokoch a zápästia zaistené. V hornom bode vydýchneme a pozastavíme sa, potom činku znížime do pôvodnej polohy. Je dôležité nevyťahovať ruky až do konca a zároveň udržiavať napätie v bicepse.
Zdvíhacie činky pre biceps... Umiestnenie tela, ako v predchádzajúcomcvičenie, ale činky berieme tak, aby sa na seba pozerali, jednoduchým úchopom. Pri nádychu dvíhame činky, otáčame sa von, v koncovom bode by dlane mali smerovať k ramenám. Keď sú činky blízko vašich ramien, musíte sa pozastaviť a vydýchnuť. Činky sklopte otočením zápästia dozadu.
Zdvíhanie činky so spätným úchopom... Východisková pozícia je rovnaká, berieme činkutak, aby sa dlane pozerali dole - reverzným úchopom, pri nádychu, dvíhame lištu k hrudníku, lakte v čase cvičenia by mali byť stlačené do strán a zafixované. V hornom bode vydýchneme a pozastavíme sa, činku znížime.
Kladivo... Činky vezmeme obvyklým úchopom, sledujeme vychýlenie v krížoch, nadýchneme sa, zdvihneme ľavú činku k ľavému ramenu, pozastavíme, vydýchneme a spustíme ju. To isté robíme so správnymi činkami.
Blokový simulátor... Vezmeme lištu na kábli úchopom zospodu, nohy dáme na šírku ramien, narovnáme, trochu ohneme lakte. Pri nádychu si vytiahnite tyč k hrudníku, lakte tlačte, pozastavte, vydýchnite a znížte tyč.
Ohyb ramien medzi blokmi... Berieme D-rukoväte s úchopom zdola, stojíme v strede simulátora. Pri výdychu ťaháme rúčky smerom k hlave, kým dlane nie sú cez plecia, pozastavíme sa a vydýchneme, sklopíme ich.
Cvičenie v sede bicepsu
Efektívne cviky na biceps v sede v posilňovni:
Zdvíhacie činky pre biceps. Sedíme na lavičke, narovnávame sa, pozorujeme vychýleniev krížoch berieme činky pravidelným úchopom. Pri nádychu zdvihneme činky tesne nad stehno a začneme krútiť rukami smerom hore, keď sú činky blízko ramien, dlane by sa mali pozerať na strop, pozastaviť sa a vydýchnuť, začneme činky spúšťať, rozširujeme dlane.
EZ Zdvíhanie činky v Scottovej lavici. Vezmeme činku s nižším úchopom, sadneme si na lavičku,stlačíme triceps k stojanu na hudbu, činku spustíme, ale lakte necháme v mierne pokrčenej polohe, vydýchneme a zdvihneme lištu do zvislej polohy predlaktia, vydýchneme, pozastavíme a spustíme takmer ku koncu.
Koncentrovaný výťah... Sedíme na lavičke, s úchopom zdola vezmeme činku,nohy si dáme širšie ako plecia, predkloníme sa tak, aby spodná časť bicepsu spočívala na pravom stehne, druhou rukou si opierame koleno. Pri nádychu zdvihneme činku k hrudníku, pozastavíme, vydýchneme a postupne ju znižujeme. To isté robíme aj s druhou rukou.
Na základe týchto cvikov môžete v posilňovni vytvoriť ľubovoľnú sadu cvikov na biceps.
Výcvikový program pre biceps
Existuje veľa tréningových schém pre ruky, môžete použiť rôzne cviky, iný počet prístupov a opakovaní, používať nadsúpravy, trojice. Všetko závisí od účelu školenia.
Ukážkový program, v ktorom sa cvičenia vykonávajú jeden po druhom. Prvý set má 15 opakovaní a ďalšie tri majú 8 opakovaní.
- Ohýbanie rúk s činkami pri sedení na simulátore.
- Striedavo ohýbajte paže na šikmej lavici.
- Stojace zvlnenie s činkou.
Svaly si na záťaž časom zvyknú. Aby ste ich neustále udržali v strese pre ďalší rast, musíte pravidelne meniť tréningový program a zvyšovať váhu.
Čo si vybrať: školenie s inštruktorom alebo samovzdelávanie?
Najčastejšou chybou nováčikov v telocvični jeignorovanie služieb trénera. Začiatočník v posilňovni spravidla nevie absolútne nič o tom, ako správne vykonávať nielen cviky na biceps v posilňovni, ale aj úlohy pre všetky ostatné svalové skupiny. Preto môžete často pozorovať zmätených klientov telocvične, ktorí nechápu, aký simulátor by mali absolvovať, ako to robiť správne, vývoj ktorých svalových skupín by sa mal v jednom tréningu kombinovať a ktorý nie.
Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky v telocvični, potom sa nezaobídete bez trénera. Čo poskytuje školenie s inštruktorom:
- správna technika cvičenia;
- tréningový plán;
- pravidlá správnej výživy;
- informácie o športovej výžive;
- kontrola priebehu výcviku;
- minimalizácia zranení;
- rýchle dosiahnutie výsledku.
Nemá zmysel trénovať biceps sám,je potrebný integrovaný prístup. Medzi mužmi sú samozrejme najobľúbenejšie cviky na biceps a triceps v posilňovni. Kompetentné napumpovanie rúk pomôže budovať svalovú hmotu a zlepší váš vzhľad.
Ale nezabudnite na ďalšie svalové skupiny,ktorých je v tele dostatok. Na základe toho musíte do jedného tréningu zahrnúť cviky pre niekoľko skupín. Takže napríklad cviky na hamstringy bedra v posilňovni sa dajú kombinovať s cvikmi na štvorhlavý sval a lýtka, cviky na hrudník kombinovať s chrbtom atď.
