Už desaťročia Stavebný systémbody (kulturistika) je jedným z najpopulárnejších športov. Rozvoj svalov sa praktizuje na všetkých kontinentoch a v každej krajine. Zároveň je jedným z najobľúbenejších svalov biceps, mnohí športovci pripisujú veľký význam jeho rozvoju. O tom, ako vybudovať biceps, sa bude diskutovať v tomto článku.
Na čo je biceps?
Biceps alebo biceps brachii je zodpovedný za všetky ťahové pohyby človeka. Môže byť použitý ako samostatne (izolovane), tak v kombinácii s najširším chrbtové svaly. Zároveň je takmer vždy počas jeho práce zapojené predlaktie - na vykonanie ťahu je potrebné pevne uchopiť projektil rukami.
V dnešnej dobe je veľa možností akonapumpovať bicepsy. To sa dá urobiť v telocvični, doma a dokonca aj vonku pomocou bežnej vodorovnej tyče alebo priečky. V tomto prípade sa používajú nielen simulátory, ale aj škrupiny ako odporové pásy, činky, závažia alebo činka. Existuje niekoľko možností na čerpanie tohto svalu, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky.
Cvičenie na Scottovej doske
Bicepsy sa využívajú pri práci chrbtových svalov av tomto čase podlieha dodatočnému čerpaniu. Ale pre úplný rozvoj je potrebné používať špeciálne alebo izolované cvičenia, ktoré zaťažujú výlučne jeho hlavu.
Jeden z najlepších spôsobov, ako vybudovať bicepsytelocvičňa je šikmá doska, alebo Scottova doska. Tento simulátor je sedadlo, pred ktorým je pripevnená doska naklonená k horizontu. Pre správny tréning je potrebné zaujať pohodlnú polohu, oprieť si o ňu lakte a v žiadnom prípade ich počas celého cvičenia neodtrhávať od povrchu.
Činky sa používajú ako protiváha,činka s krkom alebo blokovým zariadením v tvare W, ak to konštrukcia umožňuje. Existujú aj odrody, kde ako protizávažie slúži páka, na ktorú sa dávajú palacinky z tyče. Používa sa ale hlavne činka.
Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako vo väčšine prípadovprípadoch. Ak potrebujete napumpovať veľké bicepsy, potom by požadovaný počet opakovaní v jednom prístupe nemal byť väčší ako 6-7 krát. Pre komplexný rozvoj sa odporúča vykonať cvičenie 8-12 krát. A ak potrebujete poskytnúť už rozvinutú svalovú úľavu, na záchranu prídu opakovania viac ako 15-krát.
Malo by sa pamätať na to, že najlepšiečas tréningu v jednom prístupe je interval od 40 do 65 sekúnd. Práve v tomto pracovnom období sa svaly vyvíjajú s maximálnou účinnosťou. Ak teda urobíte šesť opakovaní, čas jedného pohybu bude 7-8 sekúnd, pri 12 opakovaniach - 5-6 sekúnd, a v prípade uvoľnenia svalov sa rýchlosť zvýši ešte viac - až o 3- 4 sekundy na opakovanie.
Cvičenie s činkami v sede
V sede môžete napumpovať bicepsy s činkamia bez Scottovej dosky. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na lavičku, nastaviť operadlo pod uhlom asi 75-80 stupňov a ľahnúť si naň tak, aby chrbát tesne priliehal k celej jeho ploche. Počas tohto cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby telo zostalo nehybné.
Ruky s činkami sú v spodnej polohe pozdĺžobe vaše strany. Cvičenie sa môže vykonávať s otáčaním kefiek alebo bez nich. Najjednoduchšou možnosťou je cvičenie bez pronácie. V tomto prípade sa dlane pozerajú dopredu dole a smerom dozadu (k vám) hore.
Pronačné cvičenie zahŕňa hladkéotáčanie ruky pri zdvíhaní a spúšťaní mušlí. V tomto prípade je okrem bicepsu podrobený ďalšiemu čerpaniu aj brachioradialisový sval. V tomto prípade sa v dolnej polohe dlaň pozerá späť rovnakým spôsobom ako v hornej polohe.
Ak šviháme bicepsy s činkami, máme dvamožnosti - robiť to súčasne dvoma rukami alebo striedavo. Ak sa chystáte dvíhať činky postupne, dávajte pozor, aby ste neprehýbali telo, aby ste uľahčili prácu bicepsu. Pamätajte, že ide o izolovaný cvik a fungovať by mal iba biceps brachii.
