Oblasť bokov a zadku u ženypolovica ľudstva bola vždy najproblematickejšia. Tieto časti tela sú náchylné na tvorbu tukových usadenín a celulitídy. S nástupom letnej sezóny chce každá žena ukázať svoju štíhlu postavu. Aby táto oblasť bola atraktívna a lákala nadšenými pohľadmi, je potrebné na jar začať s účinným cvičením zadku a bokov. Aj keď si myslíte, že váš zadok a boky sú normálne, nemáte nadváhu, jednoduchý a pravidelný výcvik bude prínosom len. Napäté a elastické formy sú koniec koncov kľúčom k kráse a harmónii.
Najúčinnejšie cvičenia na celulitíduzadok a stehná sú pravidelné drepy. Mali by sa však robiť správne. Štartovací postoj - nohy sú od seba vzdialené 50 - 65 cm, prsty sú mierne otočené, ramená sú predĺžené dopredu. Drepy sa vykonávajú pomalým tempom, zatiaľ čo panva je stiahnutá dozadu. Ak je ťažisko posunuté na päty - záťaž prechádza na svaly zadku, na ponožky - boky tvrdo pracujú. Zdvíhanie tela je tiež pomalé. Systematickým vykonávaním týchto efektívnych zadkov a bokov počas dopoludňajších cvičení uvidíte výsledky za pár týždňov. A ak si vezmete činky do svojich rúk a robíte vážené drepy, vaše svaly rúk sa navyše sprísnia.
Účinné cvičenia pre zadok a stehná môžu byťVystupujte v telocvični, fitnes, na športovom ihrisku av byte. Pre túto svalovú skupinu existuje veľa možností fyzickej aktivity, takže je lepšie zvoliť si pre seba presne tie, ktoré sa vám najviac páčia. Všetky cviky sa musia vykonávať po povinnom zahriatí bez náhlych pohybov, čo najviac napínajú svaly zadku a stehien.
Cvičenia zamerané na zníženie bokov a zadku:
- Polovičný most sa vykonáva na zemi. V tomto prípade sú ramená umiestnené pozdĺž tela a kolená sú ohnuté. Panva sa zdvíha až do maximálneho bodu pri súčasnom silnom napätí zadku. Keď panva klesá, svaly sa uvoľňujú. Jeden prístup by mal byť 16 opakovaní. Po chvíli môže byť toto cvičenie sťažené umiestnením nôh na okraj stoličky alebo pohovky.
- Uskutočňujú sa alternatívne hojdačky s rovnými nohamina podložke v kolenej polohe s dôrazom na lakte. Počas pohybu by sa chrbát nemal ohýbať. Ohnutá noha stúpa na úroveň trupu, päta „vyzerá“ na strop. V takom prípade by mali byť svaly zadku silne napnuté. Ak vykonávate hojdačky s rovnou nohou, dodatočne sa vypracuje sedací sval po sedlici. Jedna sada by mala byť 12 opakovaní.
- Vo vzpriamenej polohe môžete vykonávať rôzne kopy do strán, dopredu a dozadu. V priebehu času by sa na kotník mali umiestňovať závažia, aby sa zvýšilo zaťaženie.
- Cvičenie „bicykel“ sa vykonáva ležaním na sebekoberec. V takom prípade musia byť ruky predĺžené pozdĺž tela. Nohy simulujú šliapanie s maximálnou amplitúdou 45 stupňov od podlahy. Udržujte svoje holene rovno. Aby sa cvičenie skomplikovalo, ruky sa položia na chrbát hlavy, zdvihne sa horná časť tela a ľavý lakť sa natiahne k pravému kolenu a pravý lakť k ľavému kolenu.
Dopĺňajte tieto efektívne cvičenia na klzaní a bedrách schodiskom, joggingom, korčuľovaním, skákacím lanom alebo športom v prírode.
