Príťahy sú úplne prvé fyzickécvičenie, ktoré je pre človeka k dispozícii. Keď boli naši predkovia opice, strávili obrovské množstvo času na stromoch a predvádzali zázraky akrobacie a flexibility na konároch. Je to tiež dobrý základný cvik na zvládnutie tela. Ak ste sa s týmto typom školenia ešte neskamarátili, potom je načase pridať do vášho tréningového programu vzor vytiahnutia na hrazde. A doslova za 3-4 mesiace budete môcť predviesť dobrý silový výkon. Predtým, ako sa pustíte do cvičenia, však musíte aspoň chvíľu venovať užitočným informáciám a zoznámiť sa so všeobecnými zásadami školenia a technickými jemnosťami cvičenia. Byť teoretický vám umožní postupovať rýchlejšie a vyhnúť sa bežným chybám.
Základné princípy tréningu pomocou príťahov na hrazde
Pravidelnosť, dýchanie a technika - to sú zlaté pravidlá efektívnych, a čo je najdôležitejšie, bezpečných príťahov. Je veľmi dôležité dodržiavať tieto základné zásady:
- Pravidelnosť.Šport nemá rád lenivé, takže ak ste odhodlaní zvládnuť aspoň jednoduchý vzor vyťahovania na hrazde pre začiatočníkov, pripravte sa na to, že pôjdete až do konca. Svaly majú fantastickú pamäť, ale tiež sa rýchlo oslabujú, preto je dôležité pravidelne cvičiť. Nehľadajte výhovorky, aby ste vynechali tréning, v kritických prípadoch si môžete urobiť ľahšiu verziu lekcie podľa skráteného programu, hlavnou vecou je, že svaly dostanú aspoň malú záťaž.
- Nádych.Toto je dosť ťažké silové cvičenie, preto je dôležité sledovať cirkuláciu vzduchu vo vašom tele. V žiadnom prípade by ste nemali zadržiavať námahu, zvyšuje sa tlak a môže to spôsobiť prasknutie ciev alebo záchvat asfyxie. V pozitívnej fáze cvičenia (pri zdvíhaní) sa musíte nadýchnuť a v negatívnom smere (pri spúšťaní) vydýchnuť.
- Technika.Ak už dlhšiu dobu robíte príťahy, ale postup výsledkov sa zastavil a počet opakovaní sa nezvyšuje, s najväčšou pravdepodobnosťou je to vec techniky, a nie vo vašich fyziologických medziach. Ak sa zdvihnete silou paží, skôr alebo neskôr dosiahnete vrchol svojich schopností, pretože ide o malé svalové skupiny, ktoré nie sú prispôsobené ťažkým nákladom. Aby bol tréning každý týždeň efektívnejší a efektívnejší, je potrebné sa naučiť, ako do práce zapojiť svaly chrbta, preto je dôležité zvládnuť správnu techniku a uviesť ju do automatiky.
Ovládanie techniky: klasické príťahy
Predtým, ako prejdeme k schéme zvyšovaniapríťahy na hrazde, je potrebné zvládnuť techniku klasickej verzie cvičenia. Jedno opakovanie pozostáva zo štyroch hlavných fáz, pričom čas a úsilie medzi nimi je rozdelené nasledovne:
- fáza zdvíhania kmeňa (35%);
- upevnenie polohy v hornom bode (20%);
- fáza znižovania tela (35%);
- prestávka pred ďalším opakovaním (10%);
Z toho je potrebné vyvodiť jednu veľmi dôležitú nuanciu:príťahy nie sú len zdvíhaním vlastného tela, ale aj spúšťaním. Je dôležité vynaložiť úsilie v pozitívnej aj negatívnej fáze cvičenia. Mnoho začiatočníkov ignoruje toto pravidlo a jednoducho uvoľní ruky, aby vrátilo telo do pôvodnej polohy. To vám samozrejme umožní urobiť viac opakovaní, ale účinnosť cvičenia bude veľmi ovplyvnená, pretože obrovské množstvo svalových skupín pracuje presne počas spúšťania. Neignorujte ani prestávku v hornej časti trajektórie. Je dokázané, že statické zaťaženie najaktívnejšie zapája do práce svalové vlákna ako dynamický tréning.
Teraz sa pozrime bližšie na techniku:
- Vyberte si preferovaný úchop a zaveste na vodorovnú tyč. Telo musí byť napäté.
- Sústreďte všetku pozornosť na chrbát, menovite na svaly latissimu, snažte sa cítiť ich natiahnutie.
- Stiahnutím svalov chrbta a rúk zdvihnite telo hore, pričom je žiaduce, aby brada bola nad brvnom.
- Uistite sa, že zostanete na najvyššom bode.
- Pomaly začnite spúšťať telo.
- Ruky neprineste do úplnej relaxácie, s ďalším opakovaním začnite ešte skôr, ako sa lakťový kĺb úplne narovná.
Účinná alternatíva: Tiahne hlavu
Ak zvolíte výsuvný vzor na vodorovnej lištepre rast svalov, potom okrem klasickej verzie budú aj príťahy za hlavou. Biomechanicky sú tieto cvičenia veľmi podobné. V obvyklom prípade nefunguje len chrbát a ruky, časť bremena „ukradnú“ prsné svaly. Ak sa chcete plne sústrediť na svoj lat, kosoštvorce a pasce, určite použite bradový up. Technika je podobná: stačí len navinúť tyč za hlavu a pokúsiť sa zdvihnúť na samotnú základňu krku. Podobné cvičenie je možné vykonať aj na simulátore - ťah horného bloku v crossoveri.
Dobrý spôsob, ako si spestriť cvičenie: kliky na nerovných tyčiach
Ak chcete diverzifikovať svoješkolenia, môžete okrem hrazdy použiť aj nerovné tyče. Napriek tomu, že do cvičení sú zapojené takmer rovnaké svaly, záťaž je mierne odlišná. Tyče trénujú hrudník silnejšie a hrazda je zameraná na chrbát, ale ruky sú zapojené všade. Rôzne metódy čerpania vám umožňujú zapojiť do práce viac svalových vlákien. Tyče sú dvoch typov: široké a úzke. Princíp rozloženia zaťaženia medzi svaly nastáva analogicky s výberom úchopu pri vyťahovaní, čím je širší, tým viac pracuje chrbát a hrudník. V úzkom prostredí sú paže dobre vypracované, najmä tricepsy. Ak chcete pri práci použiť viac svalov, môžete skombinovať ťahový vzor na tyči a program na nerovných tyčiach. Druhá škrupina vám navyše umožňuje vykonávať oveľa viac rôznych cvičení, od klasických klikov po rôzne druhy jazdy.
Vplyv úchopu na zahrnutie pracujúcich svalov počas príťahov
Predtým, ako prejdete k samotnej schéme príťahov na hrazde, musíte sa rozhodnúť pre priľnavosť. Koniec koncov, účel vášho školenia bude závisieť od umiestnenia vašich rúk. Druhy úchopov:
- Stredne rovný - najviac pracuje celý chrbát a bicepsy, časť záťaže ide do stredných delt.
- Stredne obrátené - cielené pumpovanie najširšieho a dvojhlavého brachii.
- Široký úchop (klasický) - okrem krídel sú k tréningu pripojené aj pasce.
- Široký úchop (pre hlavu) - koncentrovaná štúdia celého chrbta: od lichobežníka po spodnú časť chrbta.
- Úzke rovné - zo svalov chrbta sú najviac zapojené dolné lalôčiky krídel, ale väčšina záťaže padá na svaly tricepsu a serratu.
- Úzky chrbát je dobrou možnosťou na čerpanie bicepsu.
- Neutrálne (pozdĺž tyče) - vynikajúca štúdia všetkých zväzkov deltov a serratových svalov ramena.
Príprava na program a test sily
A teraz môžete pristúpiť k schéme sťahovania prevodorovná lišta od začiatku. Ale skôr ako začnete cvičiť, musíte vykonať test sily, aby ste zhodnotili počiatočnú úroveň vašej kondície. Na základe tohto obrázku pochopíte, v ktorom týždni by ste mali začať hodiny. Koniec koncov, program je určený aj pre ľudí, ktorí sa nedokážu ani raz zdvihnúť. Ako počiatočný bod sa zvyčajne berie počet príťahov so stredným rovným úchopom. Cvičenie sa musí vykonávať podľa techniky, pričom sa treba vyhýbať podvádzaniu a švihu, vzostupy a pády musia byť v plnej amplitúde.
Tiež pred začatím vyučovania musíteniektoré prípravné práce, konkrétne starostlivosť o pohodlnú izbu. Najlepšie je cvičiť v posilňovni alebo vonku, ale ak cvičíte doma, miestnosť by mala byť dobre vetraná. Výška tyče by mala zodpovedať vašej výške a nohy by sa nemali dotýkať podlahy.
Začiatočnícka schéma: Zvýšte silu a vytrvalosť
Ako vyzerá výsuvný vzor na vodorovnej lište za 30týždne? V skutočnosti je všetko jednoduché. Každý týždeň budete mať tri cvičenia, v jednom musíte urobiť 5 sérií. Postup zaťaženia je rozdelený nasledovne:
- Prvy pristup:počiatočný počet opakovaní je 6, každý nepárny týždeň sa počet opakovaní zvýši o 1. To znamená, že v prvom a druhom týždni bude 6 opakovaní a v treťom už 7 a tak ďalej až do konca.
- Druhý prístup: začnite s 5 opakovaniami, každý nepárny týždeň sa počet opakovaní zvýši o 1.
- Tretí prístup: počínajúc 5 opakovaniami, každý tretí týždeň sa počet opakovaní zvyšuje o 1.
- Štvrtý prístup: počiatočný počet opakovaní je 4, každý nepárny týždeň sa počet opakovaní zvýši o 1.
- Piata sada: začínajúc 3 opakovaniami, každý tretí týždeň sa počet opakovaní zvyšuje o 1.
Ak ste úplným nováčikom, potom v prvom mesiaci budete musieť zvládnuť techniku samotného cvičenia a potom môžete pracovať na zlepšení výsledku.
Prvý týždeň: naučiť sa správne visieť na hrazde
Začnite ovládať schému vyťahovania na vodorovnej lištena to potrebujete správnu východiskovú pozíciu, naučte sa, ako správne visieť na vodorovnej lište. Ak hrubo porušíte techniku, vaše ruky sa unavia príliš rýchlo a nebudete schopní dobre vypracovať prístup. Dlane by mali byť úplne suché, rovnako ako samotná tyč. Úchop by mal byť dostatočne silný, ale nie príliš silný. Telo by malo byť rovné a napäté, rovnako ako svaly rúk.
2. týždeň: Fáza negatívneho cvičenia
Pokračujeme v ovládaní schémy vyťahovania ďalejvodorovná lišta. V týždni číslo dva budete skúmať negatívnu fázu cvičenia - zostupovanie. Na to potrebujete stoličku alebo pomoc partnera. Toto simulované sťahovanie vám pomôže naučiť sa koncentrovať na pracujúce svaly a postupne zvyšovať svoju silu. Cvičenie by malo začínať od horného bodu trajektórie, za týmto účelom vylezte na tyč pomocou stoličky alebo asistenta a potom sa pomaly spustite nadol, pričom to robte presne s úsilím chrbtových svalov.
Tretí týždeň: konsolidácia výsledku
Ďalej je vzor vytiahnutia na hrazde za 30 týždňov navrhnutý tak, aby konsolidoval výsledok. Nasledujúce tri cvičenia by sa mali striedať medzi týmito dvoma cvičeniami:
- fáza znižovania;
- príťahy s pomocou partnera, a ak robíte v posilňovni, potom sa to dá urobiť v gravitróne.
Pre každého je potrebné vykonať 3-4 prístupycvičenia, asi 10 alebo 15 opakovaní. Nechajte sa viesť na základe svojich fyzických schopností. Pred posledným prípravným týždňom je dôležité čo najviac posilniť svaly.
4. týždeň: Pozitívne cvičenie a plné záťahy
V tejto fáze je príprava na vzor príťahu zapnutáhrazda za 30 týždňov sa blíži ku koncu. Vaše svaly by za posledný čas mali mať čas prispôsobiť sa záťaži a vy by ste mali mať dostatok sily na zvládnutie klasickej techniky. Skúste pracovať precízne so zadnými svalmi a dodržujte všetky nuansy cvičenia, to vám umožní prispôsobiť sa novému druhu záťaže oveľa rýchlejšie a začať sa naplno ťahať hore.
Pokročilý okruh: Program silového cvičenia
Keď zvládnete predchádzajúci program, môžetepre rast svalov pokojne choďte na vzor príťahu na hrazde. Tu sa budú striedať rôzne druhy cvičení, ktoré boli podrobne popísané v článku.
Cvičenia s počtom sérií a opakovaní:
- klasický stredný úchop - 3 až 15;
- klasika pre hlavu - 3 až 15;
- široký úchop k hrudníku - 4 až 20;
- úzky úchop - 4 až 20;
- tyče - 4 až 15;
Cvičenie by sa malo vykonávať najmenej trikrát atýždeň a určite skombinujte ťahový vzor na hrazde s inými silovými cvičeniami. Rast svalov si skutočne vyžaduje integrovaný prístup a povinnú prítomnosť silových cvičení v programe.
