Po stanovení cieľa mať širokú a krásnu chrbát,musíte jasne vedieť, ako sa správne naťahovať na priečku. Cvičenia na vodorovnej lište sú univerzálnym nástrojom, pomocou ktorého môžete zdôrazniť zaťaženie nielen zadných svalov, ale aj bicepsov, prsných svalov atď. Všetky triedy sú založené na jasnom pochopení mechanizmu rozloženia zaťaženia pre určité typy ťahov. Preto si pred začatím vyučovania musíte položiť otázku, ako správne vytiahnuť vodorovnú lištu, aby ste vyvinuli svaly, ktoré si vyžadujú rozvoj.
Pravidelné úchopy
Väčšina ľudí sa s pravidelným úchopom sťahujektoré ruky nepresahujú šírku ramien. Pri tomto type tréningu väčšina záťaže ide na bicepsy a tiež malá časť záťaže padá na skupiny prsných svalov. Na druhej strane, miernou zmenou šírky zovretia môžete s dôrazom nacvičiť ďalšie svalové skupiny. Základným princípom je, že čím širšia priľnavosť, tým väčšie zaťaženie latissimus dorsi sa zvyšuje, to znamená, že zmenou šírky priľnavosti môžete klásť určitý dôraz na požadované svaly s rôznym stupňom sily.
Široké úchopy
Ako správne vytiahnuť vodorovnú lištuširoká priľnavosť, aby sa maximalizovalo zaťaženie latissimus dorsi. Ruky by mali byť umiestnené čo najširšie a mali by byť vytiahnuté nahor, dotýkajúc sa tyče chrbtom hlavy. Veľmi dôležitým bodom je dodržiavanie technickej zložky cvičenia. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, nemusíte sa hacknúť a robiť polovičnú srdečnosť, amplitúda ťahov musí byť plná, okamih trhnutia je vylúčený, pohyby musia byť plynulé a silné. V počiatočnej polohe by mali byť ramená úplne vytiahnuté, zatiaľ čo vydychujú, ohýbajú ich, natiahajú sa až k najvyššiemu bodu pohybu, zatiaľ čo vydychujú, znižujú sa, až kým sa ramená úplne nevyťahujú.
Niekoľko tipov na techniku pull-up
Položenie otázky:„Ako správne vytiahnuť horizontálnu lištu?“ - malo by byť zrejmé, že iba pozorovaním pomalého tempa počas celého cvičenia získate viditeľné výsledky. Aby boli ťahy na tyči čo najefektívnejšie, je potrebné dať toto cvičenie na samý začiatok tréningu. Začatím týchto cvičení s čerstvou energiou dosiahnete závažnejšie ukazovatele ako v prípade, keď sú svaly vyčerpané inými cvičeniami. Počas vytiahnutia sa pokúste použiť tzv. Držadlo bez prstov, to znamená, že vaše prsty vrátane palca by mali byť nad tyčou. Takto čiastočne odbremeňujete bicepsy a presmerujete záťaž na latissimus dorsi. Aby ste zvýšili kvalitu záťaže pre najširšie svaly, počas sťahovania sa pokúste uvoľniť ruky, akoby vaše zápästia boli priviazané k vodorovnej tyči.
Vážené pull-upy
Naučí sa, ako vytiahnuť na vodorovnej lište12-15 krát môžete bezpečne zavesiť niektoré závažia na opasok. Vaše telo nebude mať čas na prispôsobenie sa stresu, a preto bude v budúcnosti napredovať. Pri práci s hmotnosťou nezaváhajte závažie, ktoré je pre vás príliš ťažké. Nie je potrebné niekoho prenasledovať. Je potrebné trénovať s váhou, pri ktorej vaša technika nebude trpieť, a poprava sa podobá „trhaniu a ochrnutiu“. Hmotnosť by mala byť taká, aby technika zostala perfektná. V žiadnom prípade by ste sa nemali snažiť nahradiť tieto cvičenia zdanlivo podobnými cvičeniami. Rôzne riadky blokov, činky a iné činnosti nemôžu nahradiť tieto jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenia. Ako ďalší druh zaťaženia budú nepochybne zohrávať svoju pozitívnu úlohu, ale nemôžu úplne nahradiť toto cvičenie.
