Kliky sú jedným z najznámejších cvikov na svaly hrudníka. Existuje viac ako 50 variácií tohto cvičenia. Každý z nich je zaujímavý a môže byť použitý na špecifické účely.
Push-up možnosti
Klasické kliky precvičujú prsné svaly,deltové a tricepsové svaly ramien. Pridajte k cvičeniu skok a cvičenie zmení zameranie. V tejto verzii sa trénujú rýchlostno-silové vlastnosti, výbušná sila. Toto cvičenie môžu používať boxeri, pretože výbušná sila paží vám umožňuje zvýšiť rýchlosť úderu.
Obrátené kliky sú jedným z najviacspoločné cvičenia pre mužov a ženy. Toto cvičenie je účinné pri precvičovaní triceps brachii. Vďaka rôznym možnostiam prevedenia (s pokrčenými nohami, s rovnými nohami, s prídavnými závažiami na bokoch) je cvičenie dostupné pre ľudí rôznej kondície. Túto možnosť je možné vykonať kdekoľvek: v práci aj doma.
Dipy sú jedny z najúčinnejšícha náročné cvičenia. Umožňuje vám precvičiť prsné svaly, delty a tricepsy. Pre tých, ktorí ešte nezvládli techniku vykonávania cviku, existujú simulátory, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne naučiť sa robiť kliky na nerovných tyčiach.
Uvedené cvičenia sú dosť ťažkévýkon a vyžadujú určité zručnosti a školenia. Preto, aby ste sa vyhli zraneniam a plynulo vstúpili do tréningového režimu, mali by ste začať s jednoduchším – klikmi zo steny na rukách. Táto možnosť je jednoduchá na implementáciu, ale nie menej efektívna.
Toto cvičenie je považované za ženské, hoci ho môžu využiť napríklad aj muži ako rozcvičku pred tréningom.
Nástenné push-upky sú jednou z najjednoduchších možností push-upov. Možnosť steny je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií a všetkých úrovní zručností.
Technika vykonávania
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte stáťvzdialenosť kroku od steny (približne 70-80 cm). Nohy pritlačené k podlahe, ruky na stene, keď robíte kliky, päty sa odlepujú od podlahy, nohy, telo - jedna línia.
Push-up zo steny na rukách môžu byť široké alebo úzke (na šírku ramien).
Pri širokom nastavení paží pri nádychu je potrebné pokrčiť ruky v lakťových kĺboch a roztiahnuť ich do strán, pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy.
Pri úzkom nastavení rúk sa cvičenie vykonáva rovnakým spôsobom, ale lakte sú pritlačené k telu, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pracovné svaly
Pri vykonávaní tohto cvičenia - kliky zo steny - pracuje niekoľko svalových skupín: prsný, deltový, triceps ramena.
V závislosti od polohy rúk zostáva záťaž na všetkých svaloch, ale pri úzkom postavení sa viac ako ostatné zaťažuje tricepsový sval ramena (triceps).
Možnosti cvičenia
Nástenné push-upky pre dievčatá môžu dodaťnejaké nepríjemnosti počas vykonávania. Dievčatá často pociťujú bolesť v kĺboch zápästia. Tento problém môže vzniknúť z rôznych dôvodov. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, cvičenie sa môže vykonávať pomocou špeciálnych zarážok alebo činiek. Vďaka špeciálnym madlám je poloha kĺbu anatomicky pohodlnejšia, nevznikajú žiadne bolesti.
Keď zvládnete kliky o stenu,na rukách môžete ísť dole po stene. Ak chcete skomplikovať zaťaženie, po opcii proti stene môžete prejsť na nižšiu podperu, napríklad použiť ako podperu stôl alebo naklonenú lavicu. Doma je vysoká stolová doska ideálna na zvýšenie záťaže a v telocvični môžete na cvičenie použiť šikmú lavicu, ktorá ju postupne znižuje. Konečným výsledkom nástenného push-upu je podlahová verzia.
Kliky s úzkym postojom sú technicky náročnejšie, preto je možné najskôr zvládnuť široký postoj.
Kliky zo steny: výhody a efektivita
Kliky sú nepochybne účinným cvikom na prsné svaly. Pravidelným zvyšovaním počtu opakovaní budú prsia pevnejšie a pevnejšie.
Nástenné kliky sú skvelou možnosťou pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí sa vracajú do tréningu po zranení. Dostatočne bezpečné cvičenie pre všetky kĺby.
Nie je žiadnym tajomstvom, že ženské telo má tukuložené v 3 častiach tela: na zadnej strane paží, bruchu a stehnách. Kliky s úzkym nastavením paží pomáhajú sprísniť zadnú časť paží, redukujú telesný tuk.
Vertikálne kliky: technika vykonávania
Vertikálne kliky zo steny - jedna zo základnýchcvičenie. Môže byť vykonaný proti stene, proti nástennej tyči alebo stĺpu; táto možnosť nevyžaduje ďalšie vybavenie. Pred vyskúšaním takéhoto cvičenia je lepšie urobiť jednoduchšie možnosti: zo steny, z podlahy, na nerovných tyčiach. Teda na posilnenie deltových svalov, keďže to je hlavná páka zapojená do tohto cviku.
Vertikálne push-up naznačujú širokénastavenie rúk do východiskovej polohy hore nohami. Ak sa cvik práve začína zvládať, potom je lepšie ho vykonávať s istiacim asistentom. Vyhnete sa tak zbytočným zraneniam samotného cvičiaceho a zároveň ochránite svoje okolie.
Potom, čo si osvojíte možnosť vertikálnych push-upov o stenu, môžete skúsiť cvičenie vykonávať bez opory, vo voľnom priestore.
Akákoľvek možnosť cvičenia je efektívny spôsobposilnenie svalov hornej časti tela. Počnúc najjednoduchším (s stenou), postupne to komplikovať, každý dosiahne svoj cieľ - posilniť svaly hrudníka.
